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体幹トレーニング「プランク」を種類別に解説。正しい姿勢とやり方で効果を高める (2/2)

4.片手片足・プランク

 片足プランクの状態から、上げた足と反対側の腕を前方に伸ばします。これも左右交互に行ってください。

5.片手片足サイド・プランク

 サイド・プランクの状態から上になった足を空中に上げ、さらに腕も垂直に伸ばします。これも左右交互に行ってください。

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プランクトレーニングの応用ポイント

◆手のひらで体重を支えて、腕を伸ばして行う

 上記すべての動作は、腕に負担をかけないため肘から前腕部を床につけて行っています。ただし、手のひらで体重を支えて、腕を伸ばして行うバリエーションもあります。そうすることによって、体幹だけではなく腕や肩も同時に鍛えることが可能となります。

◆飽きやすい人は「タバタ・プランク」がおすすめ

 いずれの姿勢も1分間なんて簡単だという人は、それ以上の長さに挑むことになります。しかしそうなると、筋持久力よりむしろ精神的な耐久力が要求されるでしょう。飽きっぽい人には、以前ご紹介した「タバタ」のプロトコルを利用したプランクをおすすめします。

参考記事:筋持久力アップに。タバタ式トレーニングを活用したおすすめ筋トレメニュー

 20秒プランクで静止、10秒休憩。これを8回繰り返すと、静止する合計時間は2分40秒になります。同じ姿勢でそれだけの時間を保つのはかなりつらいですが、規則的に短い休みを入れることで楽になる、あるいは楽になった気がするはずです。

 アイソメトリック効果を考えると、必ずしもベストの方法ではありません。しかし精神的な飽きを回避する方法として、試してみてはいかがでしょうか。もちろん、休みを入れずに2分40秒以上ぶっ通しで静止できれば、それに越したことはありません。

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[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text & Photo:角谷剛>

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