ジムで有酸素運動するならこのマシン！トレーニング効果を高める使い方 (1/2)

スポーツジムには、たくさんの有酸素運動マシン（カーディオマシン）があります。天気が悪いときでも室内で行えるため、ダイエットで脂肪燃焼を狙いたい人や痩せたい人には欠かせません。

ランニングマシンのように走るタイプや、自転車のように漕ぐフィットネスバイク、またステップマシン、クロストレーナーなど、マシンの種類やトレーニング効果の違い、メリット・デメリットをご紹介します。

ランニングマシン

 

ランニングマシンの特徴とメリット

代表的なカーディオマシンといえば、まず「ランニングマシン」が挙げられます。

どんなスポーツクラブにも必ず設置してあるランニングマシンは、ウォーキングやランニングを室内で行えるようにしたマシンです。

最新のランニングマシンにはテレビだけでなく、インターネット接続によってYouTubeやNetflixなど動画サービスが視聴できるなど、運動中でも飽きずに続けられる仕組みが備わっているので、飽きやすい人にはうれしいポイントでしょう。

ランニングマシンのメリット

ランニングマシンのメリットは、なんといっても消費カロリーが多いこと。カラダ全体を使って行うので、消費カロリーは他の有酸素運動マシンと比べても多い部類に入ります。

また、以下のメリットが挙げられます。

• 一定のスピードを保ちながら走ることができる
• 傾斜をつけることで運動強度を簡単に変えることができる
• 着地衝撃を和らげ、筋肉や関節への負担を減らす

これらは、屋外を走るより優れている点です。

ランニングマシンのデメリット

トレッドミルはランニングベルトが回っているだけで、自分の力で走行しているわけではありません。そのため、屋外でのウォーキングやランニングよりも、負荷は若干少なくなっていると言えます。

トレッドミルは自動でベルトが回っており、その上を走るというマシンです。接地面そのものに衝撃吸収機能があり、着地時に地面から受ける反発も少なくなります。自らの脚力で「蹴る」動作や強い着地衝撃を反発させることは不要なため、脚力強化の効果はあまり期待できません。

反面、筋肉や関節部への負荷が低いため、怪我が心配な方、リハビリ中の方にはトレッドミルが向いているでしょう。

外を走るのとランニングマシン、効果に違いはある？現役ランナーが解説 より

フィットネスバイク（エアロバイク）

フィットネスバイクの特徴とメリット

自転車を漕ぐようにカラダを動かす有酸素運動マシンが「フィットネスバイク」です。

メリットは、関節への負担が少ないという点にあります。動作している足が地面へ着地せず、地面から受ける衝撃がありません。そのため、膝や股関節、足首などに痛みや不安がある人でも取り組みやすいマシンです。

また、体重が重い人や筋力の少ない人でも、ケガをする心配が少ないでしょう。こうした点から、初心者向けのマシンともいえます。

※ちなみに、非常にポピュラーな呼び方として知られる「エアロバイク」という名称は、コナミスポーツ株式会社の登録商標です。今回の記事では基本的に、一般名称である「フィットネスバイク」を使用しています。

フィットネスバイクのデメリット

フィットネスバイクは座ったままできるうえ、下半身だけの動作になります。そのためトレッドミルと比べると、脂肪燃焼に対する効果はどちらもあるものの、運動量が減ることから消費エネルギーは多くありません。

トレッドミルとフィットネスバイクを漕ぐこととは、設定が同じであれば脂質の燃焼に対する生理学的効果はほぼ変わりがないと考えられます。違いがあるとすれば、負荷の掛かる部位とその方向性です。トレッドミルでのランニングやウォーキングは、腕・肩の振り+体幹の安定化+下肢の動作といった全身運動ですので、全身を使って運動をしたい方におすすめです。

ランニングマシンとフィットネスバイク、どちらが脂肪燃焼に効果的？メガロストレーナーが解答  より

最近は、“スピンバイク”と呼ばれる競技用自転車に似た姿勢で乗るマシンも増えてきています。

このスピンバイクを使ったレッスンがスポーツクラブで行われていたり、スピンバイクを使った暗闇フィットネスジムが人気だったりと、バイクマシンは人気が高まっているようです。

▼フィットネスバイクの効果を高めるには？

【2023年】プロ監修！フィットネスバイクおすすめ6選＆ダイエット効果を高める漕ぎ方

リカンベントバイク

リカンベントバイクの特徴とメリット

フィットネスバイクに背もたれが設けられた「リカベントバイク」。寄りかかった状態でカラダを安定させながら漕げるため、関節への負担がさらに少なくなるのが特徴です。

体力に自信がない人が最初に行う有酸素マシンとして活用したり、リハビリや運動制限がある場合などにオススメです。

リカンベントバイクのデメリット

リカンベントバイクは、関節への負担が少ないため運動強度は下がり、心拍数が上がりにくくなるためダイエット効果は低くなってしまいます。

クロストレーナー

クロストレーナーの特徴とメリット

足をステップの上にのせて、円を描くように動かす有酸素マシンが「クロストレーナー」です。上半身はバーを握って腕を振る動作も行えるため、全身を使うことができて運動量も多くなります。

トレッドミルとの違いは、地面に着地する際の衝撃がないこと。地面からの衝撃を受けないので、関節に対して少ない負担で行うことが可能です。

また、上半身のバーを力強く意識して動かせば、トレッドミルよりも上半身を鍛える効果があるといえます。

クロストレーナーのデメリット

トレッドミルのように台数を多く設置しているジムは少ないでしょう。そのため順番待ちが発生したり、動きに慣れていないと使いにくさを感じたりして、敬遠してしまう人もいるかもしれません。

ただし効果は高いので、空いていたら積極的に活用してみましょう。