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スクワットの失敗談「膝が痛い」、原因と改善ポイント (1/3)

 下半身を鍛える代表的な筋トレ「スクワット」。器具なしで家できる自重トレーニングとして、男性から女性まで年齢問わず人気です。

 足を腰幅に広げ、腰を下ろす。シンプルな動きですが、しゃがむ深さや角度によってはどこにも効いていないトレーニングになりやすい種目でもあります。自己流で行った結果、狙った筋肉とは別の箇所に力が入り、関節痛の原因につながることも。

 そんな“筋トレ初心者あるあるお悩み”の中から、今回は「スクワットをすると膝が痛くなる」について、原因と対策をまとめていきます。また、お尻や太ももの筋肉にしっかり刺激を入れるための正しいフォームとやり方、動作ポイントも学びます。

スクワット初心者の悩み「膝が痛くなる」の原因

膝で動いているから

 膝の痛みを引き起こす原因として考えられるひとつは、シンプルに「腰を落とすとき、膝から動いている」です。

 スクワットは、股関節を折り曲げるように動かして腰を落とすのが正しい動作です。股関節ではなく膝から動かすと、膝を曲げ伸ばしするだけの屈伸運動になりがち。これでは下半身に刺激が入らず、膝関節に負担をかけてしまいます。

 イスに腰かけるのと同じで、お尻を後ろへ突き出すように股関節から動かしましょう。

 コツを掴まないとなかなか難しいかもしれません。その場合は、イスに座り、イスから立つ動作をチェックしてみましょう。パーソナルトレーニングでも行われている指導方法です。

足首を柔らかくして股関節とともに使う

 また、スクワットでは股関節以外に足首も使います。股関節や足首が使われていなければ、体重をすべて膝で支えることとなり、膝の痛みが発生します。

自重スクワットを含めたすべてのトレーニングにおいて、まず気にするポイントは“姿勢”です。姿勢が崩れることで正しいトレーニングフォームで行えず、その結果、関節に痛みが発生します。

自重スクワットをすると膝が痛くなる。原因や対処法は?メガロストレーナーが解答 より

しゃがんだときに膝がつま先より前に出ている

 腰を落としたとき、膝がつま先より前に出ているのも原因として考えられます。とくに、運動不足の人は関節の可動域が狭く、筋肉が硬くなっているので、関節部分に大きく負担がかかります。

 また、前ももばかり鍛えられ、お尻や太もも裏などに刺激が入りにくくなるNGポーズです。

膝が内側に入っている

 膝が内側に入ってしまうことで、膝関節に負担がかかります。また、内股で行うと内ももの筋肉である「内転筋」にばかり力が入ってしまい、お尻や太もも前後、ハムストリングスなどの筋肉に刺激が入らなくなります。

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