3種類の腹筋（腹直筋・腹斜筋・腹横筋）を鍛える筋トレ。クランチトレーニングでくまなく強化 (1/2)

腹筋には、腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3種類があります。今回は2分間で3つの腹筋を鍛える筋トレメニューをご紹介。「クランチ」「ツイストクランチ」「リバースクランチ」で、腹筋をくまなく鍛えていきましょう。

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(1)腹直筋を鍛える「クランチ」

　腹筋といえば人気＆定番の「クランチ」。筋トレ初心者にも実践しやすいトレーニングで、おもに腹直筋の上部を意識しやすいエクササイズです。

　反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がるので、初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行なうことを意識しましょう。

クランチの正しいやり方

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

実施回数

15回

ポイント

・おへそをのぞき込むイメージで
・つま先を上げてかかとで踏ん張ってもOK
・首ではなく背骨をゆっくり丸めるイメージで
・お腹の収縮をしっかり意識する
・キツくなっても最後までリズムを崩さない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋
・腹斜筋など

(2)腹斜筋を鍛える「ツイストクランチ」

　腹部の両脇にある腹斜筋を鍛えるのにオススメのトレーニング「ツイストクランチ」。ポイントは、クランチ同様に起き上がることよりも反動を使わないよう意識することです。

ツイストクランチの正しいやり方

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる
3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(左右交互に)

4. 左右交互にやる際、スタートポジションに戻す

実施回数

10回

ポイント

・お腹の収縮を意識
・体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・腹直筋など

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