自宅で背筋を鍛えられる数少ないメニュー。「ダンベルデッドリフト」のやり方

体のなかで「鍛えにくい」という声をよく聞く背中。動きを目で見ることができない点と、背筋を鍛えるメニューが背中を使わず、腕の力だけでも動作ができてしまう点がおもな理由です。今回紹介するのは、自宅で大掛かりなマシンなしでも背中を鍛えることができる数少ないメニュー「ダンベルデッドリフト」です。肩甲骨まわりの筋肉をしっかり意識して行っていきましょう。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さんのトレーニング指導のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

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ダンベルデッドリフトの正しいやり方

1. 肩幅分に足を広げる。
2. 胸を前につき出して肩を落としていく。
3. ハムストリングスの緊張を感じながら膝を曲げていく。
4. すべての筋肉の収縮を感じる意識でまっすぐに上へ押し上げていく。
5. 上まで持ち上げたら大きく胸をはり、肩は上げないようにする。

実施回数

10回×3セット

ポイント

・肩甲骨まわりの筋肉がしっかり動いていることを意識
・上半身を起こす時に息を吐き腹圧をしっかり入れる

鍛えられる部位

・広背筋
・背筋
・僧帽筋

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［監修・トレーニング指導］
鳥光 健仁（とりみつ たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ）
市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Text：MELOS編集部＞