【保存版・動画つき】本気で痩せたい人のための運動メニュー24選

早いものでもう６月。夏はすぐそこです。露出の前に体を絞らなければ！ というわけで、脂肪燃焼に効果的な運動メニュー24種を厳選しました。

すべて【動画つき】なので、一緒にやってみてくださいね。

部位別に効くメニューや、有酸素×筋トレを組み合わせた時短メニューなど、本気で結果を出したい人にこそ試してほしい“効く運動”が揃っています。

脂肪を落とす有酸素運動メニュー

脂肪を効率的に落とすには、有酸素運動でカロリー消費を行い、筋トレで基礎代謝を上げる必要があります。まずは以下の運動を行って、カロリー消費を行いましょう。

①　ランニングステップ

やり方

１．足を肩幅ぶんに広げ、軽く膝を曲げる

２．かかとを少し浮かせて腰を落とす

３．右左交互に細かく、素早く地団駄を踏む

実施回数

30秒×3セット

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②　スタンディングニートゥーエルボー

やり方

１．足を肩幅分広げて立ち、手を頭のあたりで組む

２．肘・膝をクロスに引き寄せる

1. 右肘＆左膝→左肘＆右膝を交互にやる

実施回数

30秒×3セット

③　スタンディングトゥータッチ

やり方

１．姿勢を正して、まっすぐに立つ

２．腕を後ろから大きく回して、手と反対のつま先にタッチする

３．この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

30秒×3セット

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④　マウンテンクライマーバーピー

やり方

１．軽くジャンプしてからしゃがみ、足を後ろ方向に伸ばす

２．足を伸ばした状態で膝上げを6回行なう

３．両足を後ろ方向に戻してから、しゃがんだ姿勢をつくる

４．ジャンプして立ち上がる

５．この動作を繰り返す

実施回数

40秒×3セット

⑤　バックランジニーアップ

やり方

１．足を肩幅より大きく、前後に開く

２．上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げる

３．膝を上方向に蹴り上げる

４．「膝を下ろして曲げる→膝を上げる」を繰り返す

実施回数

左右20秒ずつ（間に10秒休憩を入れる）

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⑥　スタージャンプ

やり方

１．かかとを上げた状態で、足を閉じてしゃがむ

２．ジャンプすると同時に、手と足を大きく広げる

３．着地してしゃがむ

実施回数

10回

⑦　ワイドジャンプスクワット

やり方

１．足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く

２．足を開いたままジャンプする

３．着地した時に、お尻を膝より下に落とす

４．この上下のジャンプを繰り返す

実施回数

20秒×3セット

⑧　スタンディングバックキック

やり方

１．足を肩幅程度に広げて立ち、お尻に手のひらを置く

２．右左交互に、手のひらに向かって蹴っていく

実施回数

30秒×3セット

基礎代謝を上げる下半身筋トレメニュー

基礎代謝を上がると、エネルギー消費量が増えるため、何もしなくても脂肪を燃焼する体になると考えられます。

この基礎代謝を高めるには、筋肉量を増やすことが重要です。中でも、下半身の筋肉を増やすことを意識しましょう。

下半身は、体にたくさんある筋肉の中でも特に大きな筋肉が存在しています。そのため、鍛えることで効率よく代謝アップが望めます。

①　ランジ

やり方

１．足を肩幅より大きく、前後に開く

２．上体をまっすぐにしたまま、前に踏み込むイメージで膝を曲げる

３．曲げた膝がつま先よりも前に出ないように意識する

４．踏み込んだ足を切り替えて、交互に行う

実施回数

左右交互に20回×3セット

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②　サイドランジ

やり方

１．足を閉じて立つ

２．片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げる

３．つま先は膝と同じ方向を向くように意識する

４．蹴るように力を入れて、元の姿勢に戻る

５．反対側の足も同様に行う

実施回数

10回

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③　ワイドスクワット

やり方

１．肩幅よりも広めに足を広げる。つま先は「ハの字」にする

２．腰をゆっくりと下げていく

３．太ももが膝と平行になるまで下げたら、すばやく姿勢を戻す

実施回数

15回×3セット

④　片足ルーマニアンデッドリフト

やり方

１．両手を腰に添えて、片足を地面から少し浮かせて立つ

２．浮かせた足を後ろに上げながら、体が一直線になるように意識する

３．浮かせている足が地面につかないように意識しながら、元の姿勢に戻る

４．この動作を左右交互に行う

実施回数

左右各10回×3セット

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⑤　スクワット＆カーフレイズ

やり方

１．つま先を少し外に開き、足を肩幅より広く開いて立つ

２．お尻が膝の高さに来るまで下げる

３．ふくらはぎを意識してかかとを高く上げながら、元の立ち姿勢に戻る

４．この動作を繰り返す

実施回数

20秒×3セット

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⑥　レッグオープン（足パカ）

やり方

１．仰向けになり、膝を伸ばして天井に足を上げる

２．両足を左右均等に広げていく

３．限界まで広げたらスタートポジションに戻す

実施回数

15回

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⑦　ニートゥーエルボー

やり方

１．四つん這いの姿勢になり、対角にある手足を伸ばしてバランスをとる

２．伸ばした手足の肘と膝を、お腹の中心部分でくっつける

３．この動作を繰り返す

実施回数

左右各15回

⑧　バックキック

やり方

１．四つん這いの姿勢を作る

２．膝を伸ばすことを意識しながら、片方の足を後方へ蹴り上げる

３．膝が床に付かないように足を下ろし、再度蹴り上げる

４．反対の足も同様に行う

実施回数

左右 10回ずつ×3セット

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理想の体型を作る！ 部位別の筋トレメニュー

お腹痩せ・二の腕痩せ・お尻痩せなど……特定の部位をシェイプアップしたい人はその部位に特化した筋トレがおすすめです。ここでは部位別におすすめの運動メニューをご紹介します。

美しい体型を目指すのなら、運動以外に食事内容にも気を遣うと良いでしょう。

1日3食バランスの良い食事を心がけた上で、程よく糖質を制限する・水分をしっかり摂るなどを行うことをおすすめします。

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①　プランク

シェイプアップできる部位

• お腹（全体・下腹部・脇腹など）
• 二の腕
• 背中

やり方

１．両肘を床につけ、うつ伏せになる

２．腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす

３．頭・背中・腰・かかとが一直線になるように姿勢を20秒キープする

実施回数

20秒×3セット
慣れてきたら実施時間を長くしましょう。

②　サイドプランクレッグレイズ

シェイプアップできる部位

• お腹（脇腹）
• お尻

やり方

１．横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げる

２．姿勢をキープしたまま足を上げる

３．上げた足を下ろす

実施回数

10回×3セット

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③　バイシクルクランチ

シェイプアップできる部位

• お腹（全体・下腹部・脇腹など）
• 腰まわり

やり方

１．床に座り、頭の後ろに手を添え、足を床から離す

２．目線をへそあたりに置き、顎が上がり過ぎないように意識する

３．自転車を漕ぐイメージで、上半身を左右に捻りながら、肘と膝がつくように交互に動かす

実施回数

20秒×6セット

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④　ヒップリフト

シェイプアップできる部位

• お尻

やり方

１．仰向けに寝て、膝を90度に立てる

２．肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

３．お尻を締めることを意識しながら、20回お尻を上げ下げする

実施回数

20回×3セット

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⑤　片手片足ストレートキープ

シェイプアップできる部位

• 背中
• お尻

やり方

１．四つん這いの姿勢を作る

２．対角にある手と足を伸ばし20秒キープする

３．反対側も同様に行う

実施回数

左右各20秒×3セット

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⑥　膝つきプッシュアップ

シェイプアップできる部位

• 二の腕
• 胸

やり方

１．両手を肩幅よりも大きめに広げて床につけ、腕立て伏せの姿勢になる

２．膝をついて、足を浮かせる

２．肘を曲げ、床に胸がつくくらいまで体を下げる

３．一瞬キープし、体を持ち上げて元の姿勢に戻す

実施回数

10回×3セット

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⑦　リバースプッシュアップ（逆腕立て伏せ）

シェイプアップできる部位

• 二の腕
• 背中
• 脇まわり

やり方

１．イスなどに両手をつき、体を支える

２．腕をしっかり曲げて、お尻がつかない床ギリギリまで腰を下ろす

3. 腕を伸ばして、体を持ち上げる

実施回数

10回

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⑧　チョップクランチ

シェイプアップできる部位

• お腹（全体・下腹部・脇腹など）

やり方

１．仰向けの状態で膝を立て、顎の前あたりで手を揃える

２．上体を起こして上半身をひねり、そのときに腕を伸ばす

３．同じ要領で、左右交互に捻っていく

実施回数

20秒×3セット

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1番早く痩せる運動は「筋トレと有酸素運動を休憩なしに続ける」

性別・体型・生活習慣などにより個人差はありますが、痩せるためにはサーキットトレーニングがおすすめです。

サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動を休憩なしに続ける運動メニューです。

短時間でもしっかり追い込めるほか、ワークアウトの組み合わせによってさまざまな部位を鍛えられるなどのメリットが挙げられます。

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サーキットトレーニングメニューの作り方

サーキットトレーニングは、筋トレと有酸素運動の両方が取り入れられていれば何でもOK！

基本的に有酸素運動がアクティブレスト（身体を動かしながら休息する）という位置づけのため、休息を挟まず連続して行いましょう。

きついですが、ここで完全休息を挟んでしまうと、サーキットトレーニングとしての効果が薄れてしまいます。

1日にどのくらい運動すれば痩せる？

おすすめの運動頻度は、週2回程度です。

週2回程度運動すれば、体に十分な刺激を入れることができて、比較的早く効果を実感できるはず。2週間ほど経過したら、体型や体力に少しずつ変化が出てくるでしょう。

後はそれを積み重ねるだけです。6〜12週間で、実感できる程度に体が変わってくると考えられます。

体力に自信がない人の場合

運動初心者であれば、最初は週1回でもOK。

4〜6週間で、少しずつ体力がついたと感じられる変化が出るでしょう。

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＜Text：編集部＞