フィットネス
2024年4月8日
筋トレ「スクワット」の効果と正しいやり方、姿勢フォーム (1/3)
自重筋トレ「スクワット」。簡単に見えますが、実は奥深いメニュー。正しいフォームで行わないと、腰痛や膝の痛みの原因になるほか、意図しない場所を鍛えてしまいがち。
今回は、スクワットの種類と効果、正しい姿勢フォーム、回数のほか、負荷設定など解説していきます。
【ノウハウあり】ジム/習い事の新規集客にお悩みのオーナー様はこちら。
スクワットのすごい効果とは
大きな筋肉が鍛えられ、効率よく筋力アップできる
スクワットはおもに、下半身を鍛えるフリーウエイトトレーニングです。 “筋肉BIG4”と呼ばれる大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力アップを狙うことができます。
筋力が増えると基礎代謝も上がるため、食べても太りにくくなる、日常の消費カロリーが増えるなど、ダイエットにもうれしい効果が期待できます。
下半身の柔軟性を高める
下半身の柔軟性と安定性、足の筋力も身につくため、ランニングをする人にもおすすめです。
ケガ予防として、運動前の動的ストレッチに取り入れるアスリートも少なくありません。
スクワットで鍛えられる筋肉部位
スクワットでは、おもに以下を鍛えることができます。
- お尻(大臀筋)
- 太ももの前側(大腿四頭筋)
- 太ももの裏(ハムストリングス)
- ふくらはぎ(ひふく筋・ヒラメ筋)
- 背中(脊柱起立筋)
スクワットの正しいフォームとやり方
まずは、一般的なスクワット「ノーマルスクワット」から解説します。
ノーマルスクワットのやり方
- 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
- お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
- 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保ちます。膝がつま先よりも前に出ないよう注意!
スクワットは何回やれば効果的? おすすめの回数
毎日、何回もやればいいというわけではないのが、筋トレの奥深さ。スクワットは、目的によって回数や頻度が異なります。
ダイエットが目的の場合
8〜12回程度で、限界を迎える負荷設定で行いましょう。