下半身の筋トレ｜足や太ももを鍛える強化トレーニング12選 (3/4)

前傾バックランジ

ランジの姿勢を前に出し、足を後ろに引いて行うエクササイズです。

やり方

1. 胸を張りながら、後ろに大きく足を引いていく
2. 足を引くと同時に、胸を膝に当てるイメージで前に倒す
3. この動作を左右交互に行う

胸が膝につくぐらい前傾させて行います。胸を張ってお尻を突き出すイメージでやっていきます。

関連記事：【下半身の筋トレ】角度で負荷アップ。お尻に効果大な「前傾バックランジ」

ドロップランジ

お尻の筋肉（臀筋）を重点的に鍛えるランジです。

やり方

1. 肩幅より大きく両足を開き、左足を右後ろに交差させながらしゃがむ
2. 立ち上がって元の姿勢に戻り、反対側も同様に行なう

上半身を少し前傾させ、背中は丸めないようにしましょう。

関連記事：【キュッと上がった美尻へ】ヒップアップ筋トレ「ドロップランジ」の正しいやり方(2分)

サイドウォーク

大臀筋を鍛えるエクササイズです。

上半身の姿勢が崩れる、膝や股関節がまっすぐに伸びてしまうと、お尻への負荷がかかりません。姿勢を変えず、ただ横に動くということを意識しましょう。

やり方

1. 肩幅よりも少し足を開いて立つ
2. 背筋を伸ばしてお尻を突き出す
3. 膝を軽く曲げながら、横歩きで左右に移動する

トレーニングバンドを足首につけて行うとさらに効果的です。

関連記事：左右に歩くだけ！お尻を鍛える「サイドウォーク」エクササイズ

カーフレイズ

下腿三頭筋（ふくらはぎ）を鍛えるエクササイズです。第二の心臓と呼ばれるふくらはぎは、鍛えることで血流促進などさまざまな効果も期待できます。

やり方

1. 足を腰幅に開き、立つ
2. カカトを地面から浮かせ、つま先立ちになる
3. 限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

階段の段差などを活用すると、刺激が大きくなり効果的です。

関連記事：ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレ「カーフレイズ」の効果とやり方

ドンキーカーフレイズ

壁ではなく、イスを補助に使うタイプのカーフレイズです。

やり方

1. イスに手をついて腰を曲げる
2. 膝を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げていく
3. かかとをゆっくり下げて、地面につかないギリギリでの位置まで動かし、その後かかとを上げていく

動作は早くなくて大丈夫なので、ふくらはぎの筋肉をしっかり意識します。

関連記事：【初心者向けダイエット】ふくらはぎを鍛えて代謝アップ。「ドンキーカーフレイズ」の正しいやり方(2分痩せトレ)

ヒールタッチレッグカール

太もも間にスキマを作りたい人におすすめのエクササイズです。

やり方

• うつ伏せの状態で足をまっすぐにする
• 足首を曲げた状態でかかと同士を合わせる
• かかと同士に力を入れて、足をお尻まで曲げる

かかと同士は常に合わせておき、足を伸ばすときは地面につかないようにします。

関連記事：うつ伏せで足を曲げるだけ。美脚エクササイズ「ヒールタッチレッグカール」のやり方

トゥレイズ

すねの筋肉を鍛える「トゥレイズ」。むくみ予防につながるほか、ウォーキングやランニングのパフォーマンスアップが期待できます。

やり方

1. 椅子に座った状態で、かかとをつけてつま先を上げる
2. その状態から、つま先の上げ下げを繰り返す

膝から上が浮いたり、腰が動いたりしないように気をつけましょう。

関連記事：ハムストリングス筋トレ｜太もも裏の筋肉を鍛えるトレーニング5選

後半では、下半身を鍛えるメリットについて解説していきます。