「上腕二頭筋」の筋トレメニュー（自重道具なし＆ダンベル）、効果的な鍛え方とは？ (2/3)

ハンマーカール

1. 手のひらを内側に向け、ダンベルを持つ
2. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばし、膝を軽く曲げる
3. 肘をカラダより少し前に出し、ダンベルを持ち上げていく
4. 肘を曲げきったら、元の位置に戻す

▲動作中は、肘の位置が動かないように注意しましょう。

ハンマーカールは、肘の回外動作をなくすことで、長頭をターゲットとして鍛えることができるエクササイズ。上腕二頭筋とともに上腕筋と呼ばれる筋肉も刺激し、腕を太くするのに効果的です。

インクラインダンベルカール

1. インクラインベンチを40～60度に調整し、ダンベルを持って座る。手のひらは正面へ
2. 背中をベンチにつけ、軽く肘を曲げたまま腕を下げる
3. 肘を前後に動かさないように曲げていく
4. 元の位置に戻すとき、軽く曲げた状態で止めておく

インクラインダンベルカールは、カラダの傾斜をつけて行うことで上腕二頭筋のストレッチが強くかかり、可動域を最大限に動かすことができる種目です。

腕は伸ばしきる直前まで下ろし、大きな可動域で動作を行うようにしましょう。これは、おもに短頭を刺激する種目となります。

持ち上げたとき、腕を外側に捻るよう小指側に力を入れる意識で行うと効果的です。

ダンベルではなくバーベルで行う場合、グリップ幅で刺激できる部位が異なってきます。グリップを肩幅より狭くすれば長頭に、広くすれば短頭に効きやすくなります。手首を返したり、巻き込み過ぎると前腕への刺激が増えるため、注意しましょう。

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上腕二頭筋、鍛えるとどうなる？