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運動不足解消&ダイエット、おすすめの有酸素運動を徹底解説

 酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする「有酸素運動」。ウォーキング、ジョギング(ランニング)、エアロビクス、なわとびなどの種目がそれに当たります。筋トレのように大きな器具やマシンを使わず簡単に行えるものが多く、ダイエット時の運動としても人気です。

 今回は、自宅の室内や公園などでできる有酸素運動のメニューを紹介していきます。

有酸素運動の効果

 有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする運動を指します。運動強度は低~中程度のため、長時間行うことができます。そのため糖質より脂肪がおもなエネルギー源となりやすく、体脂肪燃焼が期待できます。

 そのほか、生活習慣病の予防と改善、血流促進によって酸素や栄養を全身に送り出す、心肺機能を高める効果なども期待できます。

有酸素運動の種類

1.マウンテンクライマー

 筋力や呼吸器系の強化、脂肪燃焼などが期待できる運動「マウンテンクライマー」。全身を支える腕や脚、お尻、お腹など、体全体を引き締めて鍛えるトレーニング方法のひとつです。

2.バーピー

 クロスフィットにおいて、もっとも頻繁に行われるワークアウトのひとつ「バーピー」。体全体の瞬発力と敏捷性を高めるプライオメトリクス的効果が期待できるメニューです。

3.ツイストジャンプ

 脂肪燃焼に効果的なトレーニング「ツイストジャンプ」。跳ぶ動作にひねりを加えた運動で、手軽にできるダイエットにおすすめのメニューです。

4.腿上げ

 ダイエットに効果的な有酸素運動「腿上げ」。全身の脂肪燃焼はもちろん、脚痩せも期待できるトレーニングメニューです。また、体幹トレーニングとして、足腰を支える大臀筋なども鍛えられます。

5.踏み台昇降(ステップ運動)

 有酸素運動の代表的な種目「踏み台昇降」。段差を上り下りするだけなので、自宅でも手軽に取り組むことができるトレーニングです。

 専門の台がなくても問題ありません。低めのイスや階段、雑誌を重ねたものなど身近なものでも代用できます。


6.アンクルホップ(エア縄跳び)

 ふくらはぎの筋肉などを鍛えてジャンプ力や瞬発力を高める筋トレ「アンクルホップ(エア縄跳び)」。心肺持久力アップや脂肪燃焼も期待できる有酸素運動なので、ダイエット効果も高いトレーニングです。

有酸素運動の基本的なやり方

1.マウンテンクライマー

1. 腕立て伏せの姿勢になる
2. 片膝を胸に引きつけるように曲げる
3. 床を蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

\動画で動きをチェック/

2.バーピー

1. 足をこぶし1個ほど開く
2. しゃがみ込み、両手を地面につける
3. 両足を後ろに伸ばし、すばやく胸へ引きつける
4. 高くジャンプしつつ、両手でバンザイする

※「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を頭の中で言いながらリズムよく行なうとよいでしょう。

\動画で動きをチェック/

3.ツイストジャンプ

1. 立位の状態になり足は揃える
2. 上半身と下半身を逆方向にひねっていく

\動画で動きをチェック/

4.腿上げ

1. 足をこぶし1つ分あけて開く
2. かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げる

※ヒザを上に突き出すイメージ。腕も振る。

\動画で動きをチェック/

5.踏み台昇降(ステップ運動)

1. 右足 or 左足どちらかを一歩目で踏み台に乗せる
2. まっすぐに立つ
3. 上げた方の足から下ろす

\動画で動きをチェック/

6.アンクルホップ(エア縄跳び)

1. 拳1つ分、足を広げる
2. 背中を真っ直ぐに伸ばして、かかとを浮かせた状態で立つ
3. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする
4. つま先で着地して連続でジャンプする

\動画で動きをチェック/

有酸素運動は短時間でも効果がある

 カラダを動かすときは、血中に流れている脂肪がエネルギー源として使われます。そして血中の脂肪は、運動直後から燃焼されているということが最近分かってきました。

 運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪(皮下脂肪と内臓脂肪)が分解されて血中に放出されます。この体脂肪の分解は、20分くらいから早まると言われています。そのため、「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という情報が存在しています。

 しかし、ある研究では、短時間(5~10分程度)の有酸素運動でもこまめに行うことで、体脂肪が減るという結果が出ています。有酸素運動は1度に長時間行うより、できるだけ毎日こまめに継続していくことをオススメします。

関連記事:有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない?トレーニングのウソ・ホント

有酸素運動、どのくらいやればいい?

 1日に有酸素運動を行う時間が30分を超えると、おもに下半身の筋トレ効果が下がり始めます。その後は有酸素運動時間が長くなるに伴い、下半身の筋トレ効果は反比例して低下する傾向が続きます。そして、1日あたりの有酸素運動時間が60分を越えると、筋肥大効果がほぼゼロになってしまいます。

 有酸素運動を行う頻度も、筋肉への影響を大きく左右します。週1回の有酸素運動ならほとんど悪影響はありませんが、同時に脂肪を燃やす効果もありません。有酸素運動が週3回を超えると、筋トレ効果が低減する程度が大きくなることが分かっています。

 そのため、野球やウェイトリフターなどパワーを必要とするタイプのスポーツ選手は、有酸素運動にかける時間を1日30分、週3回以内に抑えることが望ましいようです。筋肥大やパワーより持久力を高めたい人、あるいはダイエットが目的の人は、有酸素運動をそれより多く行うべきなのは言うまでもありません。

有酸素運動の効果を高めるなら「目標心拍数」をチェック

 有酸素運動で効率よく脂肪を燃焼させたいのであれば、運動中の心拍数を活用するとよいでしょう。脂肪燃焼に効果的な心拍数の目安の設定は、最大心拍数から計算する方法と、カルボーネン法から計算する方法があります。

最大心拍数から簡単に計算する場合

 一般的に最大心拍数は【220-年齢】と言われています。ですが、実はその計算方法に科学的根拠は示されてはいません。そこで、数多くのデータから検証された方法である【208-0.7×年齢】という方法で計算することをオススメします。

例)30歳の場合:208-(0.7×30)=187

 これが最大心拍数です。有酸素運動で脂肪燃焼の効果を出しやすいのは、最大心拍数の60%程度と言われています。そのため、この最大心拍数の60%が目標心拍数となるわけです。

187×0.6=112

 最大心拍数から設定する方法の場合は、112前後の心拍数が効果的ということになります。

カルボーネン法を使用した目標心拍数

 カルボーネン法という方法で目標心拍数を調べる場合、以下の式で計算する必要があります。

(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

 安静時心拍数は、平常時に手首の脈を10秒間測定し、その数を6倍すると簡単です。運動強度には体力がある人なら 0.5 〜 0.7 、体力のない人は 0.4 〜 0.5 を入れて計算してみましょう。たとえば30歳で安静時心拍数が60なら、以下の通りです。

(187-60)×0.5+60=123

 カルボーネン法の場合、123前後の心拍数が脂肪燃焼に効果的ということになります。

 上記2つの方法で計算した目標心拍数を踏まえると、30歳の場合であれば、大体110~125くらいの心拍数が脂肪燃焼に効果的ということ。体力・体格・性別・運動内容など他の要素も関わってきますので、必ずその数値でなくては効果が少ないということではありません。あくまでも、参考として活用してください。

関連記事:マラソン練習に役立つ「心拍トレーニング」とは。心拍数・LT・VO2MAXの計算方法とおすすめトレーニング

 運動中の心拍数は、スマートウォッチなどのハートレートモニター付きの機器を活用した方が楽です。機器がない場合は安静時心拍数を図るときのように、10秒間の心拍数を図り6倍する方法で確かめましょう。

 ここで紹介した内容は、あくまでも簡単な説明です。しかしこれを知っているだけでも、どんな運動が有酸素運動になるのか分かり、脂肪燃焼の効果を高めることにもつながるはずです。

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<Text:MELOS編集部>

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