家でできる有酸素運動！痩せるダイエットメニュー7選 (1/3)

酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする「有酸素運動」。ウォーキング、ジョギング（ランニング）、エアロビクス、なわとびなどの種目がそれに当たります。筋トレのように大きな器具やマシンを使わず簡単に行えるものが多く、ダイエット時の運動としても人気です。

今回は、自宅の室内や公園などでできる有酸素運動のメニューを紹介していきます。

有酸素運動ってどんな運動を指す？ 種類と効果、行うメリット

有酸素運動とは、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させて、それをエネルギー源とする運動を指します。たとえば以下の運動などが挙げられます。

• ウォーキング
• ジョギング（ランニング）
• 水泳
• 自転車（サイクリング）
• ダンス（エアロビクス）
• なわとび
• 踏み台運動　など

比較的すぐに始めることができ、普段の生活に取り入れやすいのが魅力です。

脂肪燃焼をメインに置くなら有酸素運動

低～中強度くらいの運動強度なので長時間の継続がしやすく、脂肪がおもなエネルギー源となるため、体脂肪燃焼が期待できます。

また、肥満や生活習慣病の予防改善、カラダに栄養をスムーズに届けるなどの効果も見込めます。

有酸素運動は心拍数が徐々に上がり、呼吸や血流が促進されるため、呼吸器や循環器を鍛えることができ、心肺機能を高める効果も期待できます。

有酸素運動を行うと筋肉が減るってホント？

一方で、運動強度の低いウォーキングなどは、筋力アップや持久力アップにつながりにくいとも言えます。

「有酸素運動をすると筋肉量が低下する」というウワサに関しては、必要なエネルギーが枯渇している状態で有酸素運動を行った場合、筋肉を分解してエネルギーを確保するため筋肉量の減少が起こることもあります。

ただ、以下の方法で減少を防ぐこともできます。

• プロテインやBCAAなどを摂る
• 運動前におにぎりやバナナなど軽いものを食べておく
• 定期的に筋トレも行う

関連記事：有酸素運動をすると筋肉量が低下するって本当？メガロストレーナーが解答

どれくらい運動すればいい？

短時間でも効果は出るが、20分以上だとさらに効果的

できる範囲の継続時間から始めて、とにかく毎日継続させることが重要です。「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という説がありますが、現在否定されています。

しかし、体脂肪の分解は20分くらいから早まると言われているため、20分以上行うと脂肪燃焼にはさらに効果的と言えます。

関連記事：有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない？トレーニングのウソ・ホント

週3を目安に行うと効果が実感しやすい

血中脂質を改善するには、やはり可能であれば毎日、最低でも週に3日以上の運動が必要です。

運動時間は1日30分以上。一気にやらず、10分間の運動を3回に分けて行っても大丈夫です。

関連記事：運動にはどんな効果がある？「体を動かすと健康にいい」と言われる理由

筋トレと有酸素運動、どちらが痩せるのか

体重を落とすのは有酸素運動の方が効果的だと考えます。

痩せるために大切なのは、エネルギー消費をするために、長期間運動を継続することです。有酸素運動は、特別な技術が必要なく比較的継続しやすいため、結果的に体重を落としやすいと言えるでしょう。

筋トレは、筋肉量をキープ・増加させ、引き締まった体を作ってくれます。体重が軽いのに体の引き締まりがないと感じるのであれば、筋トレを行った方が良いでしょう。

関連記事：筋トレと有酸素運動の順番・時間配分。どっちを先にやれば効果的なのか

マウンテンクライマー

筋力や呼吸器系の強化、脂肪燃焼などが期待できる運動「マウンテンクライマー」。全身を支える腕や脚、お尻、お腹など、体全体を引き締めて鍛えるトレーニング方法のひとつです。

1. 腕立て伏せの姿勢になる
2. 片膝を胸に引きつけるように曲げる
3. 床を蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

バーピー

クロスフィットにおいて、もっとも頻繁に行われるワークアウトのひとつ「バーピー」。体全体の瞬発力と敏捷性を高めるプライオメトリクス的効果が期待できるメニューです。

1. 足をこぶし1個ほど開く
2. しゃがみ込み、両手を地面につける
3. 両足を後ろに伸ばし、すばやく胸へ引きつける
4. 高くジャンプしつつ、両手でバンザイする
   
   ※「しゃがむ→伸ばす→縮む→跳ぶ」を頭の中で言いながらリズムよく行なうとよいでしょう。

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