【ヒップアップ】たるんだお尻を引き締める！美尻トレーニング4種類

今回はお尻に着目し、男女問わず引き締まった体型を作るトレーニングを紹介。

普段、お腹の出っ張りは気づけますが、鏡なしではお尻のたるみを見逃します。大抵はお腹の出っ張りと同時に、お尻の崩れも始まっているものです。お尻のたるみが始まると姿勢が崩れ、脚は短く見えてしまいます。

「サイドスクワット」をはじめ、お尻に効くメニュー4種類を徹底解説します。

ファイヤーハイドラント

おもに中臀筋を鍛える筋トレ「ファイヤーハイドラント」。引き締まったお尻を手に入れられるトレーニングとして、海外セレブ達にも人気のエクササイズです。

脚を上げたとき、カラダが捻じれて左右の肩の高さが変わってしまわないように行なうことが大切。脚を高く上げる意識よりも、姿勢を崩さず股関節だけを真横に動かすような意識で行ないましょう。

ファイヤーハイドラントの正しいやり方

1. 四つん這いになる。ひざは腰の真下、手は肩の真下に置く
2. 骨盤が傾かないよう、膝を横に上げていく
3. 上げたらゆっくりと戻す

実施回数

左右 各10回×3セット

やり方のポイント

• 膝を上げすぎないように行なう
• 反動を使わず、ゆっくり上げてゆっくり下ろす
• 膝はお尻の真横に上げる意識で行なう
• 重心が傾かないようにする

鍛えられる筋肉（場所）

• 股関節外転筋群（小臀筋・中臀筋・大臀筋）
• 股関節外旋筋群（梨状筋・双子筋群・閉鎖筋群・大腿方形筋）etc…

ブルガリアンスクワット

お尻の筋肉・大臀筋を中心に下半身を鍛える筋トレ「ブルガリアンスクワット」。通常のスクワットとは異なり、片足で行なう負荷を高めた自重スクワットになります。

全身の筋肉の約6割は下半身にあります。大きな筋肉を重点的に鍛えるとエネルギーの消費が多くなるので、基礎代謝アップも期待できるメニューです。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

1. イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ
2. イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す
3. 背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく
4. 90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

• 膝はつま先より前に出ないようにする
• 目線は前に置く
• 背中は丸めすぎず反りすぎない
• 膝を90度までしっかり落とす

鍛えられる筋肉（場所）

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリング
• 内転筋　etc…

プランクレッグレイズ

お尻や太ももの裏にあるハムストリングが鍛えられる「プランクレッグレイズ」。普段鍛えにくいお尻の部位に負荷をかけることで、ヒップアップとお尻の引き締め効果が期待できる体幹トレーニングです。

プランクレッグレイズの正しいやり方

1. 腕を肩幅広げて、上体を起こす
2. つま先を立てて、下半身を起こす
3. 片方のつま先で体を支えて、片方の足は肩の位置まで持ち上げる
4. 左右交互に行なう

実施回数

左右 各10回×3セット

ポイント

• 肩からまっすぐ下したところに肘を置く
• 体全体を持ち上げる意識
• 肩、手は力まないようにする
• かかとを蹴りだすイメージで行なう

鍛えられる筋肉（場所）

• 臀部（お尻）
• ハムストリング　etc…

サイドスクワット

太ももの引き締めやヒップアップなどが期待できる「サイドスクワット」。一般的な「スクワット」とは異なり、横にも体を移動させる筋トレです。鍛えにくい筋肉へアプローチすることで基礎代謝が上がりやすくなるため、脂肪燃焼にも効果的です。

サイドスクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅より広く広げ、背筋を伸ばして立つ
2. 両腕を前に伸ばし、腰を落としながら片方の膝を曲げていく
3. 左右交互に行う

実施回数

10回×3セット

ポイント

• お尻は後ろに突き出し、足裏が浮かないようゆっくり行なう
• 膝ではなく、太ももの内側を意識する
• 呼吸を止めないようにする

鍛えられる筋肉（場所）

• 大腿四頭筋
• 内転筋
• 大臀筋
• ハムストリング
• 下腿三頭筋　etc…

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

＜Text：MELOS編集部＞