白米の「痩せる食べ方」は？管理栄養士が教える4つのルール

糖質制限ダイエットのブーム以来、“瘦せるためにはカロリーや糖質を多く含む白米は避けるべき”と思っている人もいます。はたして、本当にそうなのでしょうか？

白米ダイエットについてのさまざまなギモンを、Japanマラソンクラブのマラソンインストラクターとして、走り方の指導や食事指導にあたる管理栄養士の深野裕子さんに聞いたので、一部抜粋して紹介します。

白米はこう食べろ！ ダイエット中に意識したい4つのルール

食物繊維とともに摂取する

不溶性食物繊維（野菜、大豆、きのこなど）や水溶性食物繊維（海藻、納豆、なめこ、おくら、モロヘイヤなど）

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玄米や雑穀、麦と混ぜて食べる

白米と玄米を半分ずつ混ぜて炊いたり、白米と雑穀米、もち麦や押し麦を混ぜて食べることで食物繊維やビタミン・ミネラルなどをプラスαすることができる

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主菜（肉や魚などたんぱく質を多く含むもの）や副菜（野菜や海藻、きのこなど食物繊維を多く含むもの）と一緒に摂取する

血糖値の上昇がゆるやかになる

ほかほかより冷めたごはんにする

冷めたごはんに多く含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が、血糖値の上昇をゆるやかにする

深野さんは「白米として摂取するなら炊き立てのホカホカごはんより、冷めしや、おにぎりのほうがダイエットには向いている」とも。その理由は、冷めたごはんに多く含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）にあります。

レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）とは

通常、でんぷんは小腸で消化されるが、レジスタントスターチはあまり消化されることなく大腸まで届き、食物繊維と同様の働きをします。

「瘦せ成分」「ハイパー食物繊維」とも呼ばれ、近年、そのダイエット効果が注目される成分です。

• 腸内環境を整える：便のカサを増し、便通をよくする。腸内細菌のエサになり有用菌の増殖を促す
  
• 血糖値の上昇をゆるやかにする：脂肪の合成を抑える
  
• 脂肪の蓄積を抑える：余分な脂質を吸着して排泄する

一般に常温で1時間程度冷ますとよいとされ、おにぎりにしたり、お弁当のごはんを温めずに食べれば、白米はダイエット向きといえます。

※本記事は「お米ダイエットのやり方｜白米は太る？痩せる？カロリーオーバーを防ぐご飯の食べ方［栄養士監修］」の一部を再編集したものです。

監修者プロフィール

深野祐子（ふかの・ゆうこ）

管理栄養士・ジョギングインストラクター。Japanマラソンクラブでインストラクター兼フードアドバイザーとして市民ランナーに向け走り方の指導や食事の指導を行なう。
【Japanマラソンクラブ公式サイト】http://www.jmcrun.com/

＜Edit：編集部＞