ブルガリアンスクワットの効果と正しいやり方。回数・頻度・効かせるコツ (2/3)

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せて行います。

1.イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ

2.イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す

3.背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく

4.90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

スクワット同様、膝はつま先より前に出しすぎない

ブルガリアンスクワットの回数・頻度

左右 各10回×3セットを目安に行いましょう。回数・頻度は多ければ多いほど効果が出るわけではありません。

目的	回数の目安	頻度
筋肥大（筋肉を大きくしたい）	8～12回で限界	週2～3回
引き締め・美脚	12～15回	週2～3回
筋持久力向上	15回以上	週2回程度

回数を多くするのは非効率！

回数を多く行っても筋トレ効果が出るとは限りません。筋肉を成長させたい、増やしたい場合は、8～12回で限界を迎えるキツさで行いましょう。

キツさの調整は、深さや速さを変える、またはダンベル、アンクルウェイトなどを使うのもおすすめです（くわしくは後述）。

ちなみに15回以上できる低負荷で回数を多くこなすと、筋持久力の向上に繋がります。

頻度は週に2～3回が適切

毎日行わなくても大丈夫です。筋肉痛になったときはその部位のトレーニングはお休みして、別の部位を鍛えるようにしましょう。そうすると、週に2～3回が適切と考えることができます。

ブルガリアンスクワットの注意点

足の開きが小さいと、お尻ではなく太ももの前側にばかり効いてしまうので注意が必要です。

また、以下のポイントを守るようにしましょう。

• 頭から腰までまっすぐになるよう意識する（前のめりにならない）
• つま先は膝と同じ方向にする
• 膝は内側に入れない
• 膝を曲げすぎない

ブルガリアンスクワットを効かせるコツ

コツ1 動作がふらつくときは「お腹に力を入れる」

体がぐらぐらするときは、腹筋に力を入れて体軸をキープします。腹筋も鍛える効果が期待できるので、一石二鳥ですね。

コツ2 筋肉痛のときは別の部位を鍛える

筋肉痛がある部位は、筋線維の損傷が起き、適切な休息をとることで筋肉が回復し、筋力・筋肉量アップなどの効果が出てきます。

筋肉痛がある状態で筋トレを行ってしまうと、筋肉の回復が追いつかず筋肉量も増えなくなるため、トレーニングは休むか、別の部位を鍛えるようにしましょう。

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