最強筋トレ「ブルガリアンスクワット」の効果とやり方、回数、鍛えられる部位【動画あり】 (2/3)

ブルガリアンスクワットの効果を落とすNGなやり方

足の開きが小さいと、お尻ではなく太ももの前側にばかり効いてしまうので注意！　

また、以下のポイントを守るようにしましょう。

• 頭から腰までまっすぐになるよう意識する（前のめりにならない）
• つま先は膝と同じ方向にする
• 膝は内側に入れない

動作がふらつくときは「お腹に力を入れる」

体がぐらぐらするときは、腹筋に力を入れて体軸をキープします。腹筋も鍛える効果が期待できるので、一石二鳥ですね。

何回×何セット？ ブルガリアンスクワットの回数

さて、ブルガリアンスクワットは何回行うと良いのでしょうか。

片足ずつ15回行いましょう。両足を1セットとし、3セット繰り返します。

回数を多く行うのは非効率的！

回数を多く行っても筋トレ効果が出るとは限りません。筋肉を成長させたい、増やしたい場合は、8～12回で限界を迎えるキツさで行いましょう。

キツさの調整は、深さや速さを変える、またはダンベル、アンクルウェイトなどを使うのもおすすめです（くわしくは後述）。

ちなみに15回以上できる低負荷で回数を多くこなすと、筋持久力の向上に繋がります。

ブルガリアンスクワットは毎日してもいい？ 頻度の目安

週に2～3回行う

毎日行わなくても大丈夫です。筋肉痛になったときはその部位のトレーニングはお休みして、別の部位を鍛えるようにしましょう。

そうすると、週に2～3回が適切と考えることができます。

筋トレは毎日やるべき？週に何回が効果的？トレーニングの頻度と回数

筋肉痛のときは別の部位を鍛える

筋肉痛のときは筋線維の損傷が起きており、その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、繰り返すことで筋力・筋肉量アップなどの効果が出てきます。この現象を「超回復」といいます。

そのタイミングで筋トレを行ってしまうと、筋肉の回復が追いつかず筋肉量も増えなくなるため、トレーニングは休むか別の部位を鍛えるようにしましょう。

筋トレ後に起こる「超回復」とは。筋肥大のメカニズムと、筋肉を大きくする1週間トレーニングメニュー

ブルガリアンスクワットは女性にもおすすめ！

女性がブルガリアンスクワットを行うと、足が太くなるかもしれないと思う人がいるかもしれませんが、正しいフォームで動作を行うことでむしろ下半身を引き締める効果が期待できます。

ブルガリアンスクワットに限らず、筋トレで太くなるのは難しいものです。また、女性はホルモンの関係で、男性のように筋肉ムキムキになりにくいという要素もあります。

男性と比べ筋肉が増えにくい傾向があるからこそ、筋肉量が低下しないようウエイトトレーニングを行う必要があるとも言えるでしょう。

女性の体脂肪率、理想の数値は何％？生理中は筋トレを休んだ方がいい？

ブルガリアンスクワットの効果をもっと高めるには

はじめはきつかったものの慣れて楽になってきた場合も、負荷を高める必要があります。

同じ負荷で筋トレを続けていても効果は頭打ちになるため、日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ筋トレの効果は実感できません。

これを「過負荷の原理（オーバーロード）」と言います（筋トレ効果を引き出す「トレーニングの3原理＆5原則」とは より）。

動作が楽に感じてきたら、次の方法で「キツさ」をプラスしてみましょう。