尻・脚の筋トレ「ブルガリアンスクワット」の効果と正しいやり方。回数・頻度・鍛えられる筋肉 (2/2)

ブルガリアンスクワットの効果を落とすNGなやり方

足の開きが小さいと、お尻ではなく太ももの前側にばかり効いてしまうので注意が必要です。

また、以下のポイントを守るようにしましょう。

• 頭から腰までまっすぐになるよう意識する（前のめりにならない）
• つま先は膝と同じ方向にする
• 膝は内側に入れない

動作がふらつくときは「お腹に力を入れる」

体がぐらぐらするときは、腹筋に力を入れて体軸をキープします。腹筋も鍛える効果が期待できるので、一石二鳥ですね。

ブルガリアンスクワットの回数目安

片足ずつ10～15回を行いましょう。両足を1セットとして、3セット繰り返します。

回数を多く行うのは非効率！

回数を多く行っても筋トレ効果が出るとは限りません。筋肉を成長させたい、増やしたい場合は、8～12回で限界を迎えるキツさで行いましょう。

キツさの調整は、深さや速さを変える、またはダンベル、アンクルウェイトなどを使うのもおすすめです（くわしくは後述）。

ちなみに15回以上できる低負荷で回数を多くこなすと、筋持久力の向上に繋がります。

毎日してもいい？ 頻度の目安

ブルガリアンスクワットは週に2～3回が目安

毎日行わなくても大丈夫です。筋肉痛になったときはその部位のトレーニングはお休みして、別の部位を鍛えるようにしましょう。

そうすると、週に2～3回が適切と考えることができます。

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筋肉痛のときは別の部位を鍛える

筋肉痛のときは筋線維の損傷が起きており、その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、繰り返すことで筋力・筋肉量アップなどの効果が出てきます。この現象を「超回復」といいます。

そのタイミングで筋トレを行ってしまうと、筋肉の回復が追いつかず筋肉量も増えなくなるため、トレーニングは休むか、別の部位を鍛えるようにしましょう。

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ブルガリアンスクワットは女性にもおすすめ！

女性がブルガリアンスクワットを行うと、足が太くなるかもしれないと思う人がいるかもしれませんが、正しいフォームで動作を行うことで、むしろ下半身を引き締める効果が期待できます。

ブルガリアンスクワットに限らず、筋トレで太くなるのは難しいものです。また、女性はホルモンの関係で、男性のように筋肉ムキムキになりにくいという要素もあります。

男性と比べ筋肉が増えにくい傾向があるからこそ、筋肉量が低下しないようウエイトトレーニングを行う必要があるとも言えるでしょう。

女性の体脂肪率、理想の数値は何％？生理中は筋トレを休んだ方がいい？

ブルガリアンスクワットの効果が薄れてきたときは

はじめはきつかったものの慣れて楽になってきた場合も、負荷を高める必要があります。

同じ負荷で筋トレを続けていても効果は頭打ちになるため、日常生活以上の負荷をカラダに与えなければ筋トレの効果は実感できません。

これを「過負荷の原理（オーバーロード）」と言います（筋トレ効果を引き出す「トレーニングの3原理＆5原則」とは より）。

動作が楽に感じてきたら、次の方法で「キツさ」をプラスしてみましょう。

ブルガリアンスクワットの負荷を高めるテクニック

負荷を高める必要が出てきたときは、以下を試してみましょう。道具を用いたものだと、以下が定番です。

• ダンベルを両手に持って行う
• アンクルウェイトをはめて行う

ダンベルブルガリアンスクワットの効果と正しいやり方

道具を使わないテクニックだと以下があります。

• ゆっくりとしたスピードで行う
• セット間の休憩時間を短くする（10～30秒）
• 地面についている足へ体重を乗せてみる
• 膝を伸ばすとき、伸ばしきらずに行う
• 可動域を大きくする

可動域いっぱいに筋トレを行うメリット

とくに、最後の「可動域を大きくする」は、すべての筋トレにおいて重要なポイントです。

動作の可動域をできるだけ大きくすることによって、筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため負荷が高まります。

また、正しいフォームや動きがしやすくなるというメリットもあります。可動域は、動きながら体をほぐす「動的ストレッチ」を行うことで広げやすくなります。

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脂肪燃焼効果を狙うなら「スプリットジャンプ」

ブルガリアンスクワットを有酸素運動として活用したい場合は、立ち上がるときに軽くジャンプする「スプリットジャンプ」がおすすめです。

ひざをクッションにしてやわらかく着地しましょう。

1. 足を肩幅以上に広げ、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前膝を90度まで曲げたら、そのまま垂直に跳び、同じ姿勢で着地する

ジャンプと同時に、左右の足を入れ替える

動画でも動きをチェックし、一緒にトライしてみましょう。

＼動画で動きをチェック／

［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/

＜Text：MELOS編集部＞