スクワットの失敗談まとめ「膝が痛い」「前ももだけ筋肉痛」「痩せない」… (4/4)

スクワットの失敗談「足が太くなる」

スクワットで足が太く見えてしまう原因

膝が前に出すぎているから

スクワットを行うとき、膝がつま先より前に出ていると、太もも前側の筋肉である「大腿四頭筋」に刺激が入りやすくなります。

前ももばかり鍛えられると、大腿四頭筋が張り、たくましい足に見えてしまいます。パンツスタイルが映える体型ではありますが、スリムな脚にしたい人には「効かせたいのはそこじゃない！」という結果に。

また、膝がつま先より前に出ていると膝関節の痛みを引き起こします。前のめりにもなりやすく、かかとが浮くなどフォームの崩れも。

前ももばかり筋肉痛になってしまう人も、膝が前に出すぎている可能性が高いでしょう。

大腿四頭筋ばかりに刺激を与えないようにするには

スクワットは大腿四頭筋にも必ず刺激が入る種目ですが、そこばかり鍛えないようにするには、以下のポイントを抑えた正しいフォームで行いましょう。

• 足は肩幅まで広げる
• つま先は膝より前に出さない
• しゃがむときは膝ではなく股関節を動かす
• お尻を後ろへ突き出すように動かす
• 両膝はやや外側に開く

この場合も、壁やイスを活用してフォームの感覚を掴むとよいでしょう。

後ろにイスを置き、腰かける動きを真似る

椅子を後ろに置き、腰かける動作を繰り返すことで、腰を落とす高さや、股関節からしゃがむ感覚も掴めるでしょう。

椅子に浅く腰掛けるようにします。動画でも動きを確認してみてください。

どうしても前ももに力が入りやすい人は、足幅を大きく広げた「ワイドスクワット」にすると、太もも内側の内転筋が刺激され、スリムな太もも作りに役立つでしょう。

関連記事：内もも痩せなら「ワイドスクワット」がおすすめ。効果的なやり方はコレ

スクワットの失敗談「痩せない」

スクワットを続けているのに体が引き締まらない原因

 スクワット“しか”やっていないから

筋トレは引き締まったボディラインを作るために必須です。また、筋トレを行うことで筋肉量が増え、基礎代謝向上による脂肪燃焼とリバウンド防止が期待できます。スクワットで鍛えられる筋肉は大きい部位のため、効率よく筋肉を増やすには適切な種目と言えます。

しかし、スクワットだけ行っていても消費カロリーは多くありません。ダイエットを狙う場合、まず今ついている脂肪を落とす必要があります。

そのためには有酸素運動と食事コントロールも不可欠です。有酸素運動で脂肪を落とし、食事コントロールで栄養バランスを整えつつ、筋トレで理想のボディラインを作りつつリバウンドを防ぐと考えることができます。

有酸素運動と筋トレ、どちらを優先するか

パーソナルトレーニングジム『かたぎり塾』取締役・佐藤凌さんによると、どちらかといえば筋トレメインがおすすめとのこと。

「筋トレは短期的にも長期的にも消費カロリーを上げるだけでなく、筋肉量が増えることで見栄えも良くなります。有酸素運動は消費カロリーを上げる、心肺機能を高めるのに効果的ですが、多く行うと筋肉量の低下に繋がります。メインは筋トレ、補助的に有酸素運動を消費カロリーアップとして取り入れるのがおすすめです」（佐藤さん）

有酸素運動を行うことで筋肉量の低下を危惧する人もいるでしょう。それを最小限にとどめるためにも、筋トレをメインに行うとよいとしています。

「ダイエットで体重を落としていくと、一緒に筋肉量も減少します。筋肉量が減少すると、基礎代謝が下がってしまうため、痩せたとしても太りやすい体を作ってしまいます。有酸素のみでなく、筋トレを優先して行うことで太りにくい体を作っていきましょう」（佐藤さん）

• 筋力トレーニング：筋肉量が増えて代謝は上がるが、トレーニング中の体脂肪燃焼はゆるやか
• 有酸素運動：体脂肪は減りやすいが、筋肉量も落ちやすい

関連記事：ダイエットに筋トレは必要なの？筋トレダイエットで痩せる人、痩せない人の違い

ダイエットには食事コントロールが重要

また、いくら運動をしても消費カロリー以上に食べていてはダイエット成功は難しいと考えます。「ダイエットは運動2割・食事8割」というように、食事と向き合う時間は運動よりも多く、ダイエットにおいてとても重要です。

一般的に、運動は週2～3回に対し、食事は1日3回×7日間=21回。

運動も大切ですが、食事と向き合う時間は運動よりも多いため、ここを変えることでダイエットに大きな変化をもたらすと考えられます。

関連記事：「ダイエットは運動2割、食事8割」ってホント？ライザップが解説

正しいフォームで行っていないから

スクワットをしても体に変化が見られない原因のひとつに、フォームとやり方が正しくできていないという可能性も考えられます。

スクワットに限らず、筋トレは正しいフォームとやり方で行わないと、狙った部位に刺激が加わらず、期待した効果が望めないことがよくあります。

あるあるパターン：膝だけ動いている

よく見られるのが、膝だけ動いて単なる屈伸運動になっているパターン。膝を痛める原因にもなりますし、お尻や太ももに刺激が入らなくなってしまいます。

あるあるパターン：膝がつま先より前に出ている

膝がつま先より前に出ているパターンも多く見られます。太もも前側の筋肉である「大腿四頭筋」に刺激が入りやすくなり、大腿四頭筋が張り、たくましい足に見えてしまいます。

あるあるパターン：姿勢がぐらつく

足裏が床から離れ、かかとやつま先が浮いていると、姿勢がぐらつき、正しい動作が難しくなります。また足幅が肩幅より狭くなっている場合も、フォームの崩れにつながります。

というわけで、最後はスクワットの正しいフォームとやり方をおさらい。

スクワットの正しいフォームとやり方

• 足を肩幅に開き、つま先と膝をやや外側に開く
• 背筋を伸ばし、足裏をしっかり床につけたまま、股関節から折り曲げるように腰を下ろす
• 太ももが床と平行になるまで下ろし、ゆっくりと元の姿勢に戻る

15回×3セット行いましょう。

 

＜Text：編集部＞