筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数 (3/5)

スクワット効果が出ないNGフォーム

スクワットは正しいフォームで行わなければ効果が半減します。間違った動きは腰や膝の故障につながるため、代表的なNGパターンと改善ポイントを押さえましょう。

NG1　膝がつま先より前に出すぎる

膝が前に出すぎると関節に大きな負担がかかります。股関節から動く意識を持ち、椅子に腰かけるイメージでしゃがむと改善しやすくなります。

NG2　膝から動いてしまう

膝を主導にするとただの屈伸運動になり、太もも前側にばかり負荷が集中します。股関節を起点に動作を始めることが、正しいスクワットの基本です。

NG3　つま先が浮いてぐらつく

かかと重心になりすぎてつま先が上がると、バランスが崩れやすく、腰や股関節に負担がかかります。足首やふくらはぎの柔軟性不足及び反り腰が原因の場合が多いため、トレーニング前にストレッチで可動域を広げましょう。

初心者・女性向けスクワットのコツ

スクワットは性別や経験を問わず行える種目ですが、フォーム取得が効果を左右します。目的や経験値によって、意識するポイントは変わります。

初心者の場合

まずは「回数よりフォーム」を重視します。10回×2セット程度から始め、余裕があれば回数を増やします。鏡で横からフォームを確認すると効果的です。

女性の場合

ヒップアップや脚やせを目的とする場合は、ブルガリアンスクワットやランジといった片足で行う種目がおすすめです。前ももに効きすぎる場合は、股関節をしっかり引く意識を持ちましょう。

過度に高回数を行う必要はありません。正しいフォームで限界まで行うことが重要です。

スクワットで膝・腰が痛い人へ｜原因と今すぐ見直すポイント

スクワット中に膝や腰に痛みが出る場合、フォームの乱れや可動域の不足、股関節の不安定さが原因として挙げられます。

痛みを我慢して続けると関節を傷める可能性があるため、まずは原因を整理して改善しましょう。

膝が痛くなる原因

・膝がつま先より大きく前に出ている
・膝とつま先の向きがそろっていない
・内側に膝が入る（ニーイン）
・膝から動き始める膝主導のフォーム
・股関節まわりの筋肉がうまく使えていない
・しゃがむときに足裏の重心が内側に偏っている

改善ポイント

・股関節から折り曲げる意識を持つ
・つま先と膝の向きをそろえる
・骨盤をしっかり起こしたまましゃがむ
・足首の運動を事前に入れる

腰が痛くなる原因

・背中が丸まったまましゃがんでいる
・腰を反らせたまま無理に深くしゃがんでいる
・腹圧が抜けて体幹が安定していない
・股関節がうまく使えず、腰で代償している
・臀部のインナーマッスルがうまく働いていない
・もも裏の筋肉が硬く、股関節が十分に動いていない

改善ポイント

・胸を張りすぎず、背骨を自然なS字に保つ
・しゃがむときに息を吸ってお腹をふくらませ、息を止めずに体幹を安定させる
・無理に深くしゃがみ込まない
・スクワット前に股関節を大きく動かすウォーミングアップを行う

痛みが強い場合は無理をせず、整形外科などの専門機関を受診しましょう。

深澤さん「スクワットは下半身の大筋群を同時に使うため、効率よく代謝を高められる種目です。ただし、正しいフォームで行うことが前提です。

回数をこなすよりも、狙った筋肉に正しく刺激を入れることを優先しましょう。痛みがある場合は無理をせず、フォームを見直すことが重要です」

スクワットをすると腰が痛い！なぜ腰にくる？原因と対処法［重症膝痛専門整体師監修］

スクワットがきつい・できない人のための段階的メニュー

「しゃがめない」「すぐ疲れる」という場合は、筋力や柔軟性が不足している可能性があります。

椅子スクワット

椅子に軽く触れるまでしゃがみ、立ち上がる動作を繰り返します。深さを一定に保ちやすく、安全性も高い方法です。

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ハーフスクワット

膝を45～60度程度まで曲げる浅いスクワット。まずは15回×2セットを目安に行います。

壁スクワット

壁を使ってしゃがむことで、姿勢が安定しやすくなります。段階的に可動域を広げることで、正しいフォームに近づけます。

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