腸腰筋の筋トレ＆ストレッチ｜腰回りの筋肉の鍛え方【総集編】 (1/3)

「腸腰筋（ちょうようきん）」、別名「深腹筋（しんふっきん）」。腰回りのインナーマッスルです。

この筋肉は、どこの部位にあり、鍛えるとどんな効果やメリットがあるのでしょうか。効率よく鍛える方法やトレーニング種目もまとめています。

腸腰筋とはどこにある筋肉？

腸腰筋を、あまり聞きなれない筋肉名だと感じる人もいるかもしれませんね。

腸腰筋とは、上半身と下半身をつなぐ筋肉です。深腹筋（しんふっきん）や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入ります。

背骨の腰の辺りから始まる“大腰筋”と、骨盤の内側の上部から始まる“腸骨筋”が組み合わさっており、骨盤を通り抜けて太ももの内側についています。

腸腰筋はどんな働きをする筋肉なのか

腸腰筋は、おもに以下の働きをします。

• 腰をS字状にキープする
• 腿や膝を持ち上げる動きを行う
• 立ち姿勢を保つ際に、重力に抗う抗重力筋として働く

見えない位置にある筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やプロポーションに関わってくる筋肉です。

腸腰筋を鍛えるメリットとは

では、腸腰筋を鍛えることでどんな効果が期待できるのでしょうか。

• 体のバランスを保つ
• よい姿勢をキープする
• ヒップアップ、下っ腹が出るのを防ぐ
• 腰痛予防
• 腿を引き上げる力を強化し、速く走ることができる

【足が速くなる方法】速く走るための筋肉「腸腰筋（深腹筋）」の鍛え方

では、腸腰筋を鍛えるにはどうしたらよいでしょうか。すべての腸腰筋トレーニングに共通するポイントがあります。

腸腰筋の鍛え方。共通ポイントは「負荷を高めすぎない」

先述の通り、腸腰筋はインナーマッスルです。

インナーマッスルのトレーニングは、だいたい40％くらいの力で行うのがよいとされています。それ以上の力で行うと、アウターマッスルの作用が強くなるためです。

インナーマッスルである腸腰筋も、自重トレーニングや日常生活の動作で鍛えるのがよいでしょう。

インナーマッスルとは。鍛え方とトレーニングメニュー

家でできる！ 腸腰筋を鍛える筋トレ

腸腰筋を効果的に鍛えるトレーニングメニューを紹介していきます。

レッグレイズ

1. 仰向けに寝ます
2. 膝を伸ばしたまま両足を上下させます
3. 10～20回×3セットを目安に行いましょう

足を下ろした際、床につけないで続けると効果が上がります。足を下ろすときは、ゆっくり行うとさらに効果的です。

バイシクルクランチ

仰向けに寝て足を浮かしたまま、自転車を漕ぐ動きを行います。10回×3セットほど行いましょう。

手を頭にしておくとさらに効果が上がります。ゆっくり行うとさらに効果的です。

腸腰筋を柔らかくするストレッチ

ここからは、腸腰筋をほぐすストレッチやトレーニングを紹介します。膝を痛めないよう、マットなどを敷いた床の上で行いましょう。