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ぽっこりお腹を引き締める!腹部の脂肪を早く落とす方法 (5/6)

さらにもう1歩! お腹を割るには?

 男性の場合、腹筋が割れて見えるようになってくるのは体脂肪率15%以下。6つに割れたシックスパックは、体脂肪率10%以下が目安です。腹筋はもともと割れている形ですので、体脂肪を減らすことで腹筋は自然と割れるようになります。

 しかし、目標体脂肪率になっても腹筋が割れていない場合は、腹直筋の厚みがないことが原因として考え得られます。その場合は、お腹の縦の筋肉「腹直筋」を鍛えることで、お腹の筋肉に厚みを持たせることができます。

 腹直筋を鍛える代表的な筋トレは以下の通りです。

クランチ

1.仰向けになり、膝を曲げる。

2.手は頭の後ろ、もしくはお腹の上に置く。

3.息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす。

▲腰が浮かないよう注意

4.限界まで起こしたら、息を吸いながらゆっくり後ろへ倒す(肩甲骨が床につかないところまで)。

 おもに、腹筋の上部を意識しやすいエクササイズです。10回×3セット行います。

シットアップ

1. 仰向けになり、膝を曲げる。両手は後頭部へ。

2. 息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を起こす。

▲肘は内側に入れない、胸を張る

3. 息を吸いながら、肩甲骨がつかない程度にゆっくりと倒す。

 腹直筋などの腹筋群を鍛えます。反動をつけず、10回×3セット行いましょう。

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