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【筋トレのド定番】腕立て伏せ3種目2分。腕と胸のぜい肉をギュギュっと絞る (2/2)

③「ヒンズープッシュアップ」

 腕の裏側の筋肉・上腕三頭筋と、胸の筋肉・大胸筋を鍛える筋トレ「ヒンズープッシュアップ」。一般的な腕立て伏せとは異なり、手幅を大きく広げたやり方で、より高い筋力アップと運動効果が期待できます。大きな動きを伴うので、姿勢を維持するために体幹も鍛えることができます。

正しいやり方

1. 肩幅よりも少しく大きく腕を広げて、腕立て伏せの姿勢を作る

2. 体を斜め前に下げる

▲息を吸う

3. 地面ギリギリまで下げ、体を起こしていく

▲息を吐く

実施回数

20回

ポイント

・胸を下げたときに息を吐いて、お尻を上げたときに息を吸う。
・体全体を大きく動かす。

鍛えられる筋肉(場所)

・上腕三頭筋
・大胸筋 etc…

二の腕の筋肉はおもに2つ

 腕の表側の筋肉「上腕二頭筋」と、腕の裏側の筋肉「上腕三頭筋」。力こぶの筋肉である上腕二頭筋は、カラダを鍛えていることをアピールできるポイントのひとつです。対する上腕三頭筋は、腕の下側についている筋肉で、脂肪がつくとタプタプの振りそで肉になります。

 上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるため、腕を効率よく引き締めたいときは、分かりやすい力こぶの筋肉より、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行うとよいでしょう。

大胸筋(だいきょうきん)とは

 「厚い胸板」「キレイなバストライン」など、胸の見た目に大きく影響するのが胸の表層部についている筋肉“大胸筋”です。おもな働きは、腕を内側に閉じる動作や、腕を上げる動作で力を発揮すること。

 大胸筋は鎖骨や胸骨、腹筋の一部からスタートし、腕の骨である上腕骨の外側に向けて走行しています。付着している部分が「鎖骨」「胸骨」「腹筋」と広く、それぞれ筋肉の走行している方向が異なります。そのため、大胸筋全体を大きくするなら上部・中部・下部と分けてトレーニングする必要があります。

 上部を鍛えることで、鎖骨のすぐ下から筋肉の盛り上がりを作ることができます。また、中部を鍛えることで横に広くすることが可能です。下部を鍛えると大胸筋の厚みを作ることができるなど、トレーニング上級者になるにつれて、大胸筋の中でもどこを鍛えるのかを細分化していくことが多いものです。

 トレーニングに慣れてきたら、大胸筋のどの部分を鍛えたいかを決め、その部分に合ったエクササイズの選択をするようにしましょう。

大胸筋を鍛える主なエクササイズ

ベンチプレス
ダンベルベンチプレス
チェストプレス
プッシュアップ(腕立て伏せ) など

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[トレーニング指導]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

<Text:MELOS編集部>

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