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腹筋ローラーは"まっすぐ転がすだけ"じゃない。結果を出す効果的な使い方 (1/2)

 腹筋ローラーというと、膝をつく/つかない等の違いはあれど、前後にコロコロとするだけの道具と思われがちです。そこで今回は、腹筋ローラーを使ったことがない方や買いたいと思っている方、使っているけれどなんとなく数回コロコロしているだけの方などに向けた、さまざまな使い方を紹介します。

 一緒に2分3メニューのプログラムを行っていきましょう。

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(1)膝コロ

 まずは床に膝をついて前後に転がす「膝コロ」。この基本メニューで、腹筋ローラーや体の使い方を覚えていきましょう。膝をつかない「立ちコロ」よりは負荷が低いですが、意外とお腹に効きます。

膝コロの正しいやり方

  1. 膝をついて上体がブレないように準備する
  2. 肘を伸ばして、おへそを覗き込むように、お腹に力を入れる
  3. 反動や勢いを使わずに、ローラーをゆっくり転がしていく
  4. 限界まで転がしたら、姿勢を崩さないようにローラーを引き戻す

実施回数

10回

ポイント

・反動や勢いを使わず、腹筋にしっかり負荷をかける
・お腹の力が抜けると、腰を痛めやすいので注意   

鍛えられる部位

・腹直筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋

(2)アイソメトリクスローラー

 次は腹筋ローラーを転がした途中で止める「アイソメトリクスローラー」。姿勢がキープできるギリギリのところまで転がしてキープすることで、腹筋に負荷をかけていきます。腹筋だけでなく腕や背中も強化可能です。

アイソメトリクスローラーの正しいやり方  

  1. 膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定
  2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく
  3. 反動を使わずに、ゆっくりと転がしていく
  4. 限界までいったらキープ
  5. スタートポジションに戻す

実施回数

10秒を3回

トレーニングのポイント

・潰れてしまわない位置で止める
・伸ばすときに息を吐き、戻すときに息を吸う

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋
・脊柱起立筋
・上腕三頭筋
・広背筋

次のページ:最後はまっすぐからの卒業!

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