毎日筋トレ＆有酸素で脂肪を燃焼！ダイエット効果を出す1週間メニュー (2/2)

月曜：全身サーキット＋軽ジョグ

全身サーキット（プッシュアップ＋スクワット＋プランク）＋軽ジョグ

痩せる！全身サーキット｜10分

1.静かなマウンテンクライマー

1.両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくる

2.足を片方ずつ、交互に上げていく

実施回数

30秒

動画の流れ＆ポイント

・両足を一度そろえてから、反対の足を上げる
・勢いや反動は使わない
・膝からしっかり上げると効果的

鍛えられる部位

・腹直筋
・腸腰筋
・大臀筋
・有酸素運動

2.スローニートゥチェスト

1.床に座って安定する位置に両手を置き、両肘をついて体を支える

2.両脚を地面から浮かせる

3.膝を胸に4秒かけて胸に引き付け、4秒かけて伸ばす

実施回数

10回

動画の流れ＆ポイント

・腰が反らないように注意して、腹筋を意識
・腕はあくまでも支えなので、体重を乗せすぎないよう注意
・膝はしかり伸ばして しっかり引き付ける
・呼吸は止めない

鍛えられる部位

・腹直筋下部
・大腿四頭筋

3.スキップランジ

1.片方の足を大きく踏み込み、膝がつま先よりも前に出ないようにする

2.後ろの足を軸足にして膝を伸ばし、スキップするイメージで体を上げる

3.後方に大きく踏み込み、この時も膝がつま先よりも前に出ないようにする

4.この動作を繰り返す

実施回数

左右各20秒

トレーニングのポイント

・リズム良くスキップする
・バランスをしっかりキープ
・しっかり腰を落とすと、筋トレ効果がアップ　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・腓腹筋
・ヒラメ筋

4.バードドッグ

1.四つん這いになる

2.片腕を前に伸ばして、反対側の脚も後ろに伸ばす

3.腕と脚を左右入れ替え、交互に行う

実施回数

10回

動画の流れ＆ポイント

・顔は下を向いたままでOK
・腕は肩のライン、足は腰のラインまで上げる
・あごを上げたり腰を反ったりしない

鍛えられる部位

・体幹(腹部/脊柱起立筋)
・大臀筋
・股関節

5.サイドランジリーチ

1.肩幅より少し広めに開いて立つ

2.片膝のみ屈伸させ、お尻を膝の高さまで下ろす

3.曲げている足のつま先へ、反対の手を伸ばす

実施回数

60秒

トレーニングのポイント

・つま先を正面に向けたうえで、お尻をかかとに向けて下げるイメージ
・難しい場合は、手をつま先にタッチしなくてもOK
・膝が外に開くと、膝に負担がかかって痛めることがあるので注意

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・大臀筋

6.ハーフアップダウンスクワット

1.膝立ちになり、胸の前で手を組む

2.右→左→右→左の順番で、膝を床から離して立つ、床につけてしゃがむ、といった動作を繰り返す

3.両膝が離れたときは、スクワットのしゃがんだ姿勢をとる

実施時間

20秒

ポイント

・片足ずつ前に出し、片足ずつ戻す
・負荷が高い種目のため、まずは完走することを目指す　　

特に鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・ハムストリングス

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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室内ジョギング｜8分

1.ジョギング（20秒）

まずは軽めのジョギングでスタートしましょう。

2.ダイナミックジョギング（20秒）

続いて、さっき少し手足を大きく動かして、ジョギングしましょう。

3.小刻みジョギング（20秒）

腕と足を小さく細かく、速く動かしていきましょう。

4.回旋ジョギング前（20秒）＋後ろ（20秒）

次は、腕を前に大きく回しながら、走りましょう。肘は曲げすぎないように注意。終わったら、次は、後ろに腕を回して走りましょう。

6.シュラッグジョギング（20秒）

肩を上げ下げしながら、ジョギングしましょう。肩に力が入りすぎないように注意しましょう。

7.骨盤回旋ジョギング（20秒）

リズムを取りながら、骨盤をひねりながら走りましょう。

8.脱力ジョギング（20秒）

腕の力を抜いて、足だけで走っていきましょう。1～8をもう1サイクル繰り返して終了です。

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火曜：全身サーキット＋有酸素

全身サーキット＋有酸素（ウォーキングやバイク）

腹筋に効く！全身サーキット｜8分

1．プランク（20秒）

＜休憩10秒＞

2．サイドプランク右側（20秒）

＜休憩10秒＞

3．サイドプランク左側（20秒）

＜休憩10秒＞

4．ワンレッグプランク右側（20秒）

＜休憩10秒＞

5．ワンレッグプランク左側（20秒）

＜休憩10秒＞

6．ヒップリフトブリッジ（20秒）

＜休憩10秒＞

7．プランクプッシュアップ（20秒）

　＜休憩10秒＞

8．スパイダープランク（20秒）

＜休憩10秒＞

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室内ウォーキング

①ウォーキング

②早歩き

③かかと歩き

④つま先歩き

⑤スキップ

⑥ランジ

⑦サイドランジ

⑧スプリットジャンプ

⑨ウォーキング

⑩早歩き

⑪かかと歩き

⑫つま先歩き

⑬スキップ

⑭ランジ

⑮サイドランジ

⑯スプリットジャンプ

実施時間

30秒×8種目×2サイクル／8分間

エクササイズの特徴

室内でできる散歩エクササイズ。下半身のトレーニングも行うため代謝アップが期待でき、ダイエットに効果的です。

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水曜：全身サーキット＋体幹

全身サーキット＋体幹（クランチ／レッグレイズ）

下半身痩せサーキットトレ―ニング｜5分

①ヒップリフト（30秒）　◀やり方はこちら

＜休憩10秒＞

②キープヒップリフト（30秒） ◀やり方はこちら

＜休憩10秒＞

③バックキック・右（30秒） ◀やり方はこちら

＜休憩10秒＞

④バックキック・左（30秒）

＜休憩10秒＞

⑤ファイヤーハイドラント・右（30秒） ◀やり方はこちら

＜休憩10秒＞

⑥ファイヤーハイドラント・左（30秒）

＜休憩10秒＞

⑦バックランジ（30秒） ◀やり方はこちら

＜休憩10秒＞

⑧スプリットジャンプ（30秒） ◀やり方はこちら

実施回数

8種目×1セット／5分間

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体幹トレーニング｜8分

プランク・クランチ

両手と両足で体を支え、顔は前に向けます。片方の足を、肩の高さまで上げましょう。

その後で、上げた足と肘を近づけます。体は前傾させながら行いましょう。

ストレートアームワンレッグプランク

両手を床につけて、腕立て伏せの姿勢を作ります。

片方の足を上げてキープしましょう。反対側も行います。

プランクプッシュアップ

腕立て伏せの姿勢を作ります。

左右交互に、肘の曲げ伸ばしを行いましょう。

サイドプランクレッグレイズ

横向きの状態で肩の真下に肘をつき、腰を上げます。

姿勢をキープしたまま、足を上げ下げしましょう。

オープンハイリバースプランク

仰向けになり、手のひらを地面につけます。腰を浮かせて、かかとから肩までを一直線にしましょう。

足を大きく開き、かかとで地面を押すようにして、バランスをとってください。

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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木曜：全身サーキット＋HIIT

HIIT（ヒット/ヒート）とは、短時間で体脂肪を落とす効果が期待できる最強メニューです。

全身サーキット｜5分

MELOSで人気のトレーニングサーキットをまとめた動画です。

【第10位】ニートゥチェスト（20秒）　◀詳細記事はこちら

【第9位】マウンテンクライマー（20秒）　◀詳細記事はこちら

【第8位】クランチ（20秒）　◀詳細記事はこちら

【第7位】バーピー（20秒）　◀詳細記事はこちら

【第6位】ヒップリフト（20秒）　◀詳細記事はこちら

【第5位】ランジ（20秒）　◀詳細記事はこちら

【第4位】レッグレイズ（20秒）　◀詳細記事はこちら

【第3位】腹筋ローラー（20秒）

【第2位】スクワット（20秒）　◀詳細記事はこちら

【第1位】プランク（20秒）　◀詳細記事はこちら

実施回数

10種目／5分間

＼動画で動きをチェック／

立ったままできるHIIT｜8分

1.カーフレイズ　20秒

＜やり方＞

1. 肩幅に足を開いて立つ
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
3. 重力に抗いながらかかとを下ろす、繰り返す

＜効果を高めるポイント＞

・両手はぴったり壁につかせ、かかとをしっかり上下に動かす
・かかとが地面に触れるのは一瞬だけ
・足首が硬い場合は、できるところまででOK
・ふくらはぎやお尻の筋肉を意識しながら行なう

＜鍛えられる筋肉＞

・ヒラメ筋
・下腿三頭筋　etc…

＜休憩10秒＞

2.ジャンピングニートゥーエルボー　20秒

＜やり方＞

1. 立位の状態で足は肩幅に開く
2. 軽くジャンプをしながら右肘と左膝、左肘と右膝を交互にクロスする

＜効果を高めるポイント＞

・疲れて背中が丸まらないように
・疲れてきても一定のリズムで
・最後まで体を大きく動かすことを意識 

＜鍛えられる筋肉＞

・腹斜筋
・心肺機能　etc…

＜休憩10秒＞

3.トゥーレイズ　20秒

＜やり方＞

1. かかとをつけてつま先を上げる
2. その状態から、つま先の上げ下げを繰り返す

＜鍛えられる筋肉＞

・前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

＜休憩10秒＞

4.もも上げ　20秒

＜やり方＞

1. まっすぐ立った状態で、こぶし1個分足を開く
2. かかとは少し上げる
3. 片方ずつ丁寧に素早く、ももを交互に上げていく

肩の力を抜き、手首と肘を使って腕を振りましょう。

＜トレーニングのポイント＞

・バタバタと足音を立てない
・腕をしっかり振って、膝から太ももを上げる意識でなるべく高く上げる

＜鍛えられる筋肉＞

・腸腰筋
・臀筋
・体幹

＜休憩10秒＞

5.スクワット　20秒

＜やり方＞

1. 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく
3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す

＜効果を高めるポイント＞

・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前へ

＜鍛えられる筋肉＞

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋

＜休憩10秒＞

6.スプリットジャンプ　20秒

＜やり方＞

1. 足を前後に開き、上半身は垂直にする
2. 前膝を90度に曲げ、後ろの膝を床の方に下げてランジの姿勢をつくる
3. 床を足で押してジャンプする
4. ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替える

＜効果を高めるポイント＞

・足の裏で地面をしっかり踏んでジャンプ
・腰を反ったり丸めたりしない
・辛い場合は少しペースを落として頑張る

＜鍛えられる筋肉＞

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腹筋

＜休憩10秒＞

7.ワイドスクワット　20秒

＜やり方＞

1. 両脚を肩幅よりも広く開いて外ハの字にして立つ（スタートポジション）
2. 太ももと膝が平行になるように体を下げる
3. 膝を伸ばして、スタートポジションの体勢に戻る

＜効果を高めるポイント＞

・膝が内側に入らないようにする
・つま先よりも膝が前に出ないように注意する
・背中が丸まらないように背すじを伸ばす

＜鍛えられる筋肉＞

・大腿四頭筋
・大臀筋
・腸腰筋　etc…

＜休憩10秒＞

8.ジャンピングスクワット　20秒

＜やり方＞

1. 肩幅より広めに足を開く。
2. 膝の角度が90度になるように腰を落とす。
3. 腕を振りながらジャンプする。つま先で地面を押し上げてジャンプ。足裏全体で着地する。

実施回数

20秒×8種目×2サイクル／8分間

HIITの効果を高めるポイント

・余力を残さずに、全力でやりきる
・フォームが崩れないよう注意する

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金曜：全身サーキット＋有酸素（ジョグ）

プランクサーキットトレーニング｜8分

今回、実践しているメニューは一例です。これ以外にもさまざまなトレーニングメニューを構成することが可能です。

① プランク（20秒）　◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

② ヒップリフトブリッジ（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

③ ツイストプランク（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

④ サイドプランク 左側（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

⑤ サイドプランク 右側（20秒）

＜休憩10秒＞

⑥ サイドプランクディップス 右側（20秒）

＜休憩10秒＞

⑦ サイドプランクディップス 左側（20秒）

＜休憩10秒＞

⑧ リバースプランク（20秒）

＜休憩10秒＞

⑨ ハイリバースプランク（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

⑩ ワンレッグプランク 左側（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

⑪ ワンレッグプランク 右側（20秒）

＜休憩10秒＞

⑫ スパイダープランク（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

⑬ ロッキングプランク（20秒）

＜休憩10秒＞

⑭ ニータッチハイプランク（20秒）

＜休憩10秒＞

⑮ プランクプッシュアップ（20秒） ◀詳細記事はこちら

＜休憩10秒＞

⑯ プランクジャック（20秒） ◀詳細記事はこちら

実施回数

16種目／8分間

＼動画で動きをチェック／

有酸素（ジョグ）｜9分

1．ウォーキング

正しいやり方

1.その場でまっすぐ立つ

2.手足を大きく振りなが、その場で歩く

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・ペースを一定に保つ
・手と足はしっかり振る

2．スキップ

正しいやり方

1.背筋をのばして立つ

2.小さくジャンプしながら、片足を連続で床につけつつ、左右の脚を入れ替える

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腕は大きく振る
・高くジャンプしなくてOK

3．ジョギング

1.背筋を伸ばして立つ

2.その場で小走りを行う

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・一定のペースを保つようにする
・呼吸をしっかり行う

4．もも上げ

正しいやり方

1.両足を、拳ひとつほど空けて開く

2.かかとを少し上げ、右左交互にふとももを持ち上げる。腕も同時に振る

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする

・背中が丸まったり、反ったりしないようにする

鍛えられる部位

・腸腰筋
・大臀筋　etc…

5．ランニングステップ

正しいやり方

1． 肩幅に足を開き、軽く膝を曲げる

2． その場で細かく地団駄を踏む動きをする

3． この動作を繰り返す

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・上半身は力を抜いてリラックスさせる
・最後まで一定のリズムで行う

鍛えられる部位

・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
・足首の柔軟性
・大腿四頭筋（ふともも）
・有酸素運動　etc…

6．スタンディングバックキック

正しいやり方

1. 立った状態で軽く足幅を広げる
2. お尻に手のひらをあてる
3. 右左交互に、手のひらに向かって蹴っていく

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・腰は高い位置をキープ
・足首を使って地面を蹴る
・つま先立ちのまま跳ねる

鍛えられる部位

・ハムストリングス
・ヒラメ筋
・足首の柔軟性　etc…

7．深呼吸

正しいやり方

1.全身の力を抜いてまっすぐ立つ

2.両腕を頭の上にあげながら大きく息を吸う

3.両腕を下げながら息をゆっくり、大きく吐く

実施時間

30秒

トレーニングのポイント

・余計な力を抜いて体をリラックスさせて行う

全体を通して期待できる効果

・脂肪燃焼

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土曜：全身サーキット＋ストレッチ

お尻を鍛えるサーキットトレーニング

1.ヒップリフト（30秒）　◀詳細記事はこちら

2.サイドウォーク（30秒） ◀詳細記事はこちら

3.サイドキック（30秒） ◀詳細記事はこちら

4.サイドランジ（30秒） ◀詳細記事はこちら

5.バックランジ（30秒） ◀詳細記事はこちら

6.ワイドスクワット（30秒） ◀詳細記事はこちら

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筋トレ後のストレッチ

① 太ももストレッチ　左右（30秒）

② 臀部ストレッチ　左右（30秒）

③ ハムストリングストレッチ 左右（30秒）

④ クロス前屈ストレッチ（30秒）

⑤ 腕／肩／背中ストレッチ（30秒）

実施回数

5種目／2分間

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日曜：リカバリー（ヨガ・軽有酸素）

ヨガ

関連記事：お尻やお腹痩せに効果的なヨガ：自宅でできるヨガの基本ポーズ30

室内で手軽に有酸素運動｜5分

①ウォーキング（30秒）　

＜休憩10秒＞

②踏み台昇降（30秒） ◀やり方はこちら

＜休憩10秒＞

③バックキック（30秒） 

＜休憩10秒＞

④ランニングステップ（30秒） ◀やり方はこちら

＜休憩10秒＞

⑤ハンドウォーク（30秒） ◀やり方はこちら

＜休憩10秒＞

⑥ツイストジャンプ（30秒） ◀やり方はこちら

＜休憩10秒＞

⑦飛ばないバーピー（30秒） ◀やり方はこちら

＜休憩10秒＞

⑧リズムステップ（30秒） ◀やり方はこちら

実施回数

8種目×1セット／5分間

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞