【保存版】体幹トレーニング21選！自宅でできるメニューを基礎から応用まで

体幹を鍛えたいけれど、どのように始めたら良いかわからないという方向けに、自宅で手軽に始められる体幹トレーニングメニューを、基礎から応用まで幅広く紹介します。

体幹を鍛えることで、姿勢改善やスポーツパフォーマンスの向上、さらにケガの予防にもつながります。この機会に、日常生活に取り入れやすいトレーニング方法を学んでみましょう！

初心者でも安心して取り組めるメニューから、上級者向けの応用トレーニングまで、あなたに合ったメニューを見つけられるはず。お気に入りを見つけてください。

そもそも体幹とは？

体幹とは、一般的に首から上・腕・足を除いた胴体部分を指し、具体的には腹部、背中、腰、骨盤周りの筋肉を含みます。胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まで、すべて体幹です。

これらの筋肉は、身体の安定性を支える重要な役割を果たしています。例えば、腹部の筋肉は、内臓を支えたり、姿勢を保持するために働きます。背中の筋肉は、姿勢を保ちながら動作をサポートし、腰や骨盤周りの筋肉は、体のバランスを整えるために必要です。

さらに、体幹は、上半身と下半身をつなぐ橋渡しの役割も果たしています。これにより、日常生活の動作やスポーツ活動時に、効率的に力を伝達することが可能になります。

体幹を鍛えることで、これらの筋肉が強化され、全身のパフォーマンスが向上するだけでなく、ケガの予防にもつながります。したがって、体幹トレーニングは、健康維持やスポーツパフォーマンスの向上に欠かせない要素です。

体幹を鍛えると、どんなメリットがある？トレーナーが解説

体幹を鍛えることで得られる効果

体幹トレーニングを継続するためには、モチベーションを上げる、維持することが必要です。事前に体幹を鍛えることで得られるメリットを具体的に知っておくことで、トレーニングのモチベーションを高めることができます。

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効果1　体の安定性が高まる

体幹を鍛えることで、まず得られるのが体の安定性の向上です。体幹は、体の中心部分に位置し、全身のバランスを保つ役割を担っています。強い体幹は、日常生活の動作やスポーツにおいて、体をしっかりと支える基盤となります。

特に、立ち姿勢や歩行時において、体幹がしっかりしていると、無駄な力を使わずに動くことができるため、効率的な動作が可能になります。

さらに、体幹の安定性が高まると、他の筋肉への負担が軽減されるため、疲労感の軽減にもつながります。これにより、日常生活や運動時において、より快適に過ごすことができるでしょう。体幹を鍛えることで得られる安定性は、健康的な生活を支える重要な要素です。

効果2　ケガを防ぐ

体幹は体の動きをサポートし、衝撃を吸収するクッションの役割を果たします。特に、スポーツや激しい運動を行う際には、体幹がしっかりしていることで、関節や筋肉にかかる負担を軽減し、ケガのリスクを減らすことができるでしょう。

また、体幹が安定していると、日常生活での転倒や捻挫などのケガ、腰痛も防ぎやすくなります。例えば、階段を降りる際や不安定な場所を歩く際に、体幹がしっかりしていると、バランスを崩すことなく安全に移動できるようになるでしょう。体幹トレーニングは、ケガ予防の観点からも非常に有効です。

効果3　正しい姿勢を保ちやすくなる

体幹は背骨を支える筋肉群で構成されており、これらの筋肉が強化されると、自然と姿勢が改善されます。正しい姿勢を保つことにより、腰痛や肩こりの予防にもつながるでしょう。

また、姿勢が良くなることで、見た目の印象も大きく変わります。自信を持って歩くことができ、他人に対しても良い印象を与えることができるでしょう。体幹を鍛えることは、健康面だけでなく、日常生活の質を向上させるためにも重要です。

効果4　スポーツパフォーマンスが向上する

体幹は全身の動きを効率的に連動させる役割を果たしており、これが強化されることで、動作のスピードやパワーが向上します。特に、ランニングやジャンプなどの動作では、体幹の強さがパフォーマンスに直結するでしょう。

さらに、体幹がしっかりしていると、疲労が溜まりにくくなり、長時間にわたって高いパフォーマンスを維持することができます。

体幹を鍛えることは、スポーツを楽しむための基礎作りにも欠かせない要素です。

【事前準備】体幹の弱さをチェックする方法

トレーニングを始める前に、まず自分の体幹の状況を確認してみましょう。この結果により、トレーニングメニューの回数や頻度を調節します。

体幹の弱さをチェックする簡単な方法として「プランクテスト」があります。プランクテストは、うつ伏せの状態から肘をついて体を持ち上げ、一直線を保つ姿勢を維持するものです。この姿勢をどれだけ長く保てるかで体幹の強さを測ることができます。

また、日常生活での姿勢や動作を観察することでも体幹の状態を確認できます。例えば、長時間座っているときに背中が丸くなる、歩くときにふらつくなどの兆候がある場合は、体幹が弱い可能性があります。

これらのチェックを通じて、自分の体幹の状態を理解し、適切なトレーニングプランを立てていきましょう。

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！

【基礎】体幹トレーニングの代表「プランク」のやり方

「プランク」は、体幹トレーニングの中でも最も基本的かつ効果的なエクササイズです。このトレーニングでは、腹筋、背筋、肩、臀部など、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

1.　両肘を床につけ、うつ伏せになります

2.　両足を腰幅に開き、つま先を立て、腰を浮かせます

3.　その姿勢のまま30秒キープします

30秒×3セットを目安で行う。

■プランクの効果を高めるポイント

・体は1本の棒のように、常に一直線になるように意識する
・腹筋を中心に、全身に力を入れる
・長時間行うより、正しいポーズで継続的に行う

プランク効果を「最大限に」引き出すやり方。効果はいつ出る？毎日やるとどうなる？

【応用】部位別「プランク」アレンジメニュー10選

基本のフロントプランクに慣れてきた方や、さらなる効果を求める方におすすめの応用プランクメニューを紹介します。自宅で手軽に実践できるものばかりなので、目的別に合うものを試してください。

サイドプランク

サイドプランクは、体の側面、特にウエストを鍛えるのに効果的なトレーニングです。また、バランス感覚を養うのにも役立ちます。正しい姿勢を保つことで、腰や肩への負担を軽減し、ケガの予防にもつながるでしょう。

1.　床に横向きになり、顔は正面に向ける

2.　下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ

3.　この動きを左右交互に繰り返す

左右各20秒×3セットを目安に行う。

■サイドプランクの効果を高めるポイント

・肘を肩の真下にしっかりと置き、安定した土台を作る
・体が一直線になるように意識し、腰が落ちないように注意する
・呼吸を止めずにゆっくりと深く呼吸する

片足プランク

片足プランクは、通常のプランクにさらに負荷をかけるためのバリエーションです。片足を持ち上げることで、バランスを保つために体幹の筋肉がより活発に働きます。これにより、体の中心部の筋力が効率的に鍛えられます。

1.　腕を肩幅ほど広げてつま先を立て、下半身を持ち上げる

2.　左右どちらかの足を浮かせ、キープする

3.　左右交互に行なう

左右各30秒×3セットを目安に行う。

■片足プランクの効果を高めるポイント

・持ち上げた足を真っ直ぐに保つ
・視線を前方に向ける
・深くゆっくりとした呼吸を心がける

ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、背面の筋肉を強化するためのプランクバリエーションです。

このエクササイズは、特に肩甲骨周りの筋肉を鍛えるのに適しています。また、姿勢改善にも効果的で、デスクワークなどで凝り固まった背中をリフレッシュするのにも役立ちます。

1.　仰向けに横になり、手ひらを肩の真下の地面に置く

2.　腰を上げていく

3.　頭から足先まで一直線をキープして上を向く

30秒×3セットを目安に行う。

■ハイリバースプランクの効果を高めるポイント

・重心のバランスをしっかりと保つ
・支えている方の足のかかとでしっかりと床を押す
・呼吸を止めずにリズミカルに行う

プランクができない人はコレを見直してみて！おすすめ「負荷少なめ」プランクメニュー4選

プランクレッグレイズ

プランクレッグレイズは、下半身と体幹を同時に鍛えることができるエクササイズです。

この動作は、特にヒップアップに効果的です。さらに、体幹の安定性を向上させることで、スポーツパフォーマンスの向上にもつながります。足を交互に持ち上げることで、バランスよく筋肉を鍛えることができます。

1.　腕を肩幅広げて、上体を起こす

2.　つま先を立てて、下半身を起こす

3.　片方のつま先で体を支えて、片足は肩の位置まで持ち上げる

左右各10回×3セットを目安に行う。

■プランクレッグレイズの効果を高めるポイント

・動作中に体幹をしっかりと固定し、腰が反らないように注意する
・呼吸を止めずに自然に行う
・足を持ち上げる際には、ゆっくりとした動作を心がけ、筋肉への負荷を感じながら行う

ヒップリフトブリッジ

ヒップリフトブリッジは、臀部や腰回りの筋肉を集中的に鍛えるエクササイズです。

この動作は、特にヒップアップや腰痛予防に効果的です。また、下半身の筋力を強化することで、日常生活での動作がスムーズになります。

1.　うつ伏せで横になる

2.　上半身を起こして腕を肩幅に広げる

3.　下半身を持ち上げてつま先を立てる

4,　お尻を限界まで上げる

20秒×3セットを目安に行う。

■ヒップリフトブリッジの効果を高めるポイント

・臀部を持ち上げる際は、腰ではなく臀部の筋肉を意識して動かす
・足の位置は肩幅程度に開き、安定した姿勢を保つ
・呼吸を止めずに自然に行う

ローリングプランク

ローリングプランクは、動きを取り入れたプランクで、体幹全体を強化します。

このエクササイズは、特にバランス感覚を養うのに適しています。また、動きを加えることで心拍数が上がり、カロリー消費にもつながります。

1.　腕立て伏せの姿勢になる

2.　片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻す

3.　逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になる

4.　反対の回転を行い、もとの姿勢に戻る（これで1往復）

5往復×3セットを目安に行う。

■ローリングプランクの効果を高めるポイント

・息を吐きながら体を回転させる
・手の動きに合わせて視線を動かす
・動作中はお腹を引き締めることを意識する

足を開閉するプランク

足を開閉するプランクは、下半身の筋力と体幹の安定性を同時に鍛えることができるエクササイズです。この動作は、特に下半身の引き締めに効果的です。また、動きを加えることで心肺機能の向上にもつながります。テンポよく行うことで、エネルギー消費が増し、ダイエット効果も期待できます。

1.　うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける

2.　腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする

3.　この動作を繰り返す

4.　右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく

30秒×3セットを目安に行う。

■足を開閉するプランクの効果を高めるポイント

・足の開閉は無理に大きくせず、正しいフォームを意識する
・腰が反ったり、肩が上がったりしないように注意し、体全体を一直線に保つ
・呼吸を止めずに行う

ハイプランクウォーク

ハイプランクウォークは、上半身と体幹を同時に鍛えることができるダイナミックなエクササイズです。このエクササイズは、特に肩周りの筋力強化に適しています。また、体幹の安定性を高めることで、全身のバランスが良くなります。

1.　肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる

2.　片足ずつ引きつけて、元に戻す

30秒×3セットを目安に行う。

■ハイプランクウォークの効果を高めるポイント

・視線は常に前方を向ける
・手を動かす際は、肩幅を保ちながら動かす
・呼吸を止めずに行う

ハンドウォーク

ハンドウォークは、体幹と上半身の筋力を同時に鍛えるエクササイズです。

この動作は、特に肩や腕の筋力強化に効果的です。また、体幹の安定性を高め、姿勢の改善にもつながります。動作をスムーズに行うことで、心肺機能の向上にも寄与します。

1.　前屈姿勢で床に手をつく

2.　右手左手と交互に１歩ずつ進んでいく

3.　限界まで前進していく

4.　限界まで進んだら、スタートポジションに戻していく

30秒×3セットを目安に行う。

■ハンドウォークの効果を高めるポイント

・手を床につける際に指先から順に着地させる
・プランクの姿勢を取る際に肩の真下に手を置き、体幹をしっかりと意識する
・呼吸を止めずに自然な呼吸を続ける

アニマルサイドキック

アニマルサイドキックは、動物の動きを模したユニークなエクササイズで、全身の筋肉をバランスよく鍛えます。このエクササイズは、特に柔軟性とバランス感覚の向上に役立ちます。また、動きを加えることで心拍数が上がり、カロリー消費にもつながります。

1.　四つん這いで両肩の真下に手を置く

2.　膝を肩幅に開いて、背中をまっすぐにして腹筋に力を入れる

3.　左手と右足を床から離して、胴体を左に回転させる

4.　肩甲骨を絞りながら、体はしっかり左に向ける

5.　この動作を交互に繰り返す

30秒×3セットを目安に行う。

■アニマルサイドキックの効果を高めるポイント

・動作を始める前に十分なストレッチを行い、体を温めておく
・呼吸を意識しながら動作を行う
・鏡を使って自分のフォームを確認しながら行う

「プランク」以外の体幹トレーニングメニュー3選

体幹トレーニングと言えば、これまでご紹介してきた「プランク」が有名ですが、他にも効果的な方法があります。プランク以外の体幹トレーニングメニューはどんなものがあるのでしょうか。新しいメニューを取り入れることで、トレーニングの効果をさらに高めましょう。

ドローイング

ドローイングは、腹横筋というインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングです。

見た目以上に効果的で、体幹の安定性を高めるのに役立ちます。特に、腰痛の予防や改善にも効果が期待できるため、日常生活での動作をスムーズにする助けになります。初心者でも取り組みやすく、続けることで確実に効果が感じられるでしょう。

1.　お腹に空気をため込む意識で、息を大きく吸う

2.　限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする

3.　お腹が凹むように息を吐き出す

4.　凹ませた状態で20秒キープする

横になって行うドローイングもやり方は同様です。

腹筋の筋トレ「ドローイング」とは。正しいやり方を解説

■ドローイングの効果を高めるポイント

・動作を始める前に十分なストレッチを行い、体を温めておく
・呼吸を意識しながら動作を行う
・鏡を使って自分のフォームを確認しながら行う

腕立て伏せ

腕立て伏せは、体幹だけでなく、上半身全体の筋力を鍛えることができるトレーニングです。胸や腕の筋肉だけでなく、体幹をしっかりと意識することで、より効果的に鍛えることができます。初心者は膝をついた状態から始めると良いでしょう。徐々に回数を増やしていくことで、筋力アップが期待できます。

1.　両手を肩幅よりやや広めに床に置き、肘を伸ばす

2.　肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす

3.　床で静止した後、体をまっすぐ上へと押し上げ、はじめの姿勢へと戻る

■腕立て伏せの効果を高めるポイント

・体を下げるときに息を吸い、押し上げるときに息を吐く
・視線を前方に向ける
・セットごとに手の幅を変えて異なる筋肉群を刺激する

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逆立ち

逆立ちは、体幹を鍛えるだけでなく、バランス感覚も養うことができるトレーニングです。壁を利用して行うことで、初心者でも挑戦しやすくなります。逆立ちの姿勢を維持することで、腹筋や背筋が鍛えられ、全身の筋力バランスが整います。

逆立ちは、体幹の強化だけでなく、集中力を高める効果もあります。

1.　床に両手をつき、壁に足をつけて、斜めの姿勢になる

2.　手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていく

3.　ほぼ垂直に近い位置まで来たら、両足を揃えて静止する

10～15分の練習を、週2～3回行う。

■逆立ちの効果を高めるポイント

・リラックスして深呼吸を心がける
・視線を一定に保つ
・手のひら全体でしっかりと床を押す

「逆立ち（倒立）」の効果とやり方。コツは「壁を使う」

器具を使った体幹トレーニングメニュー5選

自宅でのトレーニングに変化を加えたい方におすすめの器具を使った体幹トレーニングメニューを紹介します。バランスボールや腹筋ローラーなど、自宅で簡単に取り入れられる器具や身近な器具に絞って紹介するので、ぜひ参考にしてください。

バランスボール

バランスボールは、体幹を含む全身の筋肉をバランスよく鍛えるのにおすすめの器具です。

ボールの不安定さが体の深層筋を刺激し、通常のトレーニングでは鍛えにくい筋肉にもアプローチします。

ボールから落ちないよう自然と姿勢をキープするため、自重で行う体幹トレーニングが苦手な人も行いやすいかと思います。初心者は、ボールの上に座って体を左右に揺らすだけでも効果があるでしょう。

■バランスボールを使ったトレーニングメニュー

1.　バランスボールに座り、両足をしっかりと床について、仰向けで寝る

2.　バランスをとりながら上半身を起こしていく

3.　限界まで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

10回×3セットを目安に行う。

関連記事：バランスボールダイエット｜効果的な使い方と、体幹や腹筋を鍛えるトレーニング＆ストレッチ

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、腹筋を中心に体幹全体を鍛えるための効果的な器具です。ローラーを前後に転がす動作によって、腹直筋や腹斜筋を集中的に鍛えることができます。

腹筋ローラーはかなりきついトレーニングメニューです。ローラーを押した後、筋力がない人はまず引き戻すことができません。初心者は転がして引き戻さず、そのまま倒れ込むだけでも充分効果的です。最初は膝をついた姿勢から始めると良いでしょう。

■腹筋ローラーを使ったトレーニングメニュー

1.　両膝を床につけて、グリップを握る

2.　ローラーを前方に転がしながら、体をゆっくりと前へ伸ばす

3.　これ以上伸ばせないところでストップし、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻る

10回×3セットを目安に行う。

バランスビーム

体操競技で使う平均台を低くした「バランスビーム」。幅10センチほどの角材でも代用可能です。上を歩くことで、体幹の安定性とバランス感覚を鍛えることができます。細いビームの上を歩くことで、体のバランスを保つ力が養われます。

初心者は、ビームの上に立って静止することから始め、徐々に歩行や片足立ちに挑戦すると良いでしょう。

関連記事：角材の上を歩いて体幹を鍛える。「バランスビーム」を使った家トレメニュー

懸垂（チンニング）

懸垂は、体幹はもちろんのこと腹筋や広背筋、上腕二頭筋など、広範囲の筋肉を強化するのに優れたトレーニングです。体幹を安定させることで、懸垂の動作がスムーズになり、より多くの回数をこなせるようになります。

初心者はまず以下の「ぶら下がりホールド」からチャレンジしてみましょう。30秒行えるようになったら、肩甲骨を押し下げるようにすると、さらに効果的です。

■懸垂を使ったトレーニングメニュー

1.　手の平は前に向けて、手の幅が肩幅と同じぐらいの広さの位置で握る

2.　鉄棒から肘を完全に伸ばしてぶら下がる

3.　30秒キープする

関連記事：懸垂（チンニング）の効果と正しいやり方、できない人の練習方法【総まとめ】

ケトルベル

ケトルベルは、ダンベルと似た器具で、体幹を鍛えるのに効果的です。全身を使う動作が多いため、短時間で効率的にカロリーを消費できます。

初心者は、軽めのケトルベルを使い、基本的なスイングから始めると良いでしょう。前かがみになったり、大きく腰を反らすと腰痛の原因になります。視線は前方へ向け、背筋をまっすぐ保つのがコツです。

■ケトルベルを使ったトレーニングメニュー

1.　足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを両手で握る

2.　ケトルベルを両足の中央に位置させ、膝を曲げ、お尻を後ろに突き出す

3.　腰を前方向に振る反動を利用して、ケトルベルを頭上、あるいは目の高さまで振り上げる

10〜20回×３セットを目安に行う。

関連記事：自宅筋トレ器具「ケトルベル」とは。効果とトレーニングメニュー

体幹に効くウエイトリフティングメニュー2選

自重が多い体幹トレーニングですが、バーベルを使ったウエイトリフティングも、体幹を鍛えるにはおすすめです。バーベルを頭上で静止する動きによって体幹を強化することができるほか、腕や肩、下半身の筋力向上も同時に狙えます。ぜひ参考にご覧ください。

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは、バーベルを頭上に持ち上げた状態で行うスクワットです。この動作は、体幹の安定性を高めるだけでなく、肩や背中の筋力も向上させます。バーベルを頭上に保持するため、体幹の筋肉が自然と働くことになり、姿勢の改善にもつながるでしょう。

初心者は軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていくと良いでしょう。

また、腰や膝の負担を軽減するために、正しいフォームを意識することが大切です。鏡を使って自分の姿勢を確認しながら行うと、より効果的に体幹を鍛えることができます。

関連記事：動画で解説！「オーバーヘッドスクワット」の正しいやり方

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩の筋肉を中心に鍛えるエクササイズですが、体幹の安定性も求められます。立った状態でダンベルやバーベルを持ち上げることで、腹筋や背筋も自然に働き、体幹を強化できます。

このエクササイズを行う際には、背筋をしっかりと伸ばし、肩甲骨を寄せるように意識すると効果的です。重量は無理のない範囲で設定し、徐々に増やしていくことで、筋力と体幹の強化を図ることができるでしょう。

関連記事：ショルダープレスの効果とやり方。ダンベル筋トレで肩を鍛える！

体幹を効果的に鍛えるための5か条

体幹トレーニングは、日々の生活やスポーツにおいて重要な役割を果たしますが、正しい方法で行わないと効果が半減してしまうことも。そうならないように体幹を効果的に鍛えるために知っておくべき5つのポイントを紹介します。これらを意識することで、より効率的に体幹を鍛えることができるでしょう。

腹筋を意識する

体幹トレーニングを行う際は腹筋を意識することで、体幹全体の安定性が向上し、効果を最大化できます。具体的には、お腹を固く保ち、背中を丸めないように注意することで、他の部位への負担が軽減され、正しいフォームを維持しやすくなります。

日常生活でも、この意識を持つことで、自然と体幹が鍛えられていきます。

姿勢（アライメント）を意識しながら動作を行う

アライメントとは、体の各部位が正しく配置されている状態を指します。

体幹トレーニング中は、アライメントを保つことで、筋肉に均等に負荷がかかり、効果的に鍛えることができます。また、手や足の正しい位置を確認し、無理のない範囲で動作を行うことで、ケガのリスクも減らせます。

呼吸を止めない

トレーニング中に呼吸を止めてしまうと、筋肉に十分な酸素が供給されず、効率的なトレーニングができなくなります。特に体幹トレーニングでは、動作に合わせて呼吸を行うことが重要です。

例えば、プランクでは、息を吐きながらお腹を引き締め、息を吸いながら体をリラックスさせると良いでしょう。

一度にやりすぎずに継続する

体幹トレーニングを効果的に行うためには、一度に過度な負荷をかけるのではなく、継続的に行うことが大切です。無理をしてしまうと、筋肉に過度のストレスがかかり、ケガの原因となることも。特に初心者は、少しずつ負荷を増やしていくことを心がけましょう。

また、筋肉痛になった場合は、無理をせず休むか、他の部位を鍛えるように調整しましょう。

「筋肉痛の時に筋トレを続ける」は逆効果！治りかけならいい？痛みが少し残ってるときのトレーニング方法も［トレーナー監修］

適切にストレッチも行う

体幹トレーニングの効果を高めるためには、適切なストレッチが欠かせません。ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、トレーニングの効果を最大化することができます。また、ストレッチを行うことで、筋肉の緊張が緩和され、ケガのリスクを軽減することにも繋がります。

特にトレーニング前後には、しっかりと体を伸ばしましょう。

自宅でできる股関節ストレッチおすすめ4選［専門家監修］

体幹トレーニングに関するよくある質問

体幹トレーニングを始めるにあたって、よくある疑問に回答します。事前に疑問を解消して、トレーニング計画をより効果的に進めましょう。

Q.体幹トレーニングと筋トレの違いって？

A.「鍛える目的」と「鍛えられる部位」が異なります。

体幹トレーニングは、主に腹部や背中、骨盤周りの筋肉を強化して、体の安定性を高めることを目的としています。一方、筋トレは、特定の筋肉を大きくしたり、力を強化したりすることを目的としています。

項目	目的	鍛えられる部位
体幹トレーニング	体の安定性を高める	腹部、背中、骨盤周りの筋肉
筋トレ	特定の筋肉を大きくしたり、力を強化する	特定の筋肉

 

Q.体幹トレーニングはどのくらいの頻度で行うべき？

A.個々の目的や体力レベルによって異なりますが、一般的には週に2〜3回が推奨されます。

体幹トレーニングは短時間で済むものが多く、毎日少しずつ取り入れることも可能です。ただし、過度のトレーニングは筋肉の疲労や怪我を引き起こす可能性があるため、適度な休息を取り入れることが重要です。自身の体調や疲労度を考慮して、無理のない範囲で取り組むことを心がけましょう。

 

Q.体幹トレーニングは意味ないって本当？

A.体幹トレーニングは、正しいフォームで行うことで十分な意味があります。

具体的には、姿勢の改善やバランス感覚の向上、さらにはスポーツパフォーマンスの向上に大いに役立ちます。特に日常生活での動作をスムーズにし、腰痛予防にも効果があるでしょう。

また、体幹トレーニングは全身の筋肉をバランスよく鍛えるため、他のトレーニングの基礎としても重要です。

体幹トレーニングって何？効果を最大限引き出すポイントを、徹底解説。

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＜Text：編集部＞