プロテインで筋肉痛にならない、早く治るってホント？筋肉痛に良い成分とは (6/6)

筋肉痛がある場合、基本的に筋トレはやらずに筋肉を休ませてあげましょう。一般的に、4日後くらいから筋肉痛の痛みが一気に取れ始めると言われているので、3～4日ほど休むと良いでしょう。

どうしても運動したい場合は、軽めの運動に抑えてください。

筋肉痛がある時に筋トレをするデメリット

筋肉痛があるにも関わらず筋トレをすると、

筋肉に負荷がかかり、筋肉痛の治りが遅くなる
痛みに気を取られて、筋トレに集中ができず効率が落ちる

などのデメリットが生じると考えられます。

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筋肉痛のゴールデンタイムはいつですか？

ゴールデンタイムを1番痛みが強いタイミングだとすると、筋肉痛のゴールデンタイムは筋肉痛発生から2～3日後であることが多いです。

ちなみに、筋肉痛の痛みの経過は以下の通りです。

痛み出してから、2〜3日後で痛みが最も強くなる
4日後ぐらいから、一気に痛みが取れ始める
7日後ぐらいには、痛みが消える

筋肉痛の痛みは、1週間ほど続くことが多いです。

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この記事を監修した人

ディオクリニック
理事長/統括医師藤井崇博先生

専門領域は循環器内科。2021年までの約10年間大学病院、関連病院で臨床、研究、教育に従事。現在も循環器疾患を含め、内科外来での診療を継続している。SNSやその他コラムなどでの、健康に有益な情報の発信にも力を入れている。

▼参考
クエン酸 | 成分情報 - わかさの秘密
 ビタミンD｜栄養素カレッジ - 大塚製薬

▼参考論文
・Stefan M Pasiakos et al.Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med.2014 May;44(5):655-70.
・Michael V Fedewa et al. Effect of branched-Chain Amino Acid Supplementation on Muscle Soreness following Exercise: A Meta-Analysis. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Nov;89(5-6):348-356.
・Roger Fielding et al. l-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients.2018 Mar 13;10(3):349.
・Yue Jiaming et al. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Food Biochem.2021 Oct;45(10):e13916.
・Diego Fernández-Lázaro et al.Modulation of Exercise-Induced Muscle Damage, Inflammation, and Oxidative Markers by Curcumin Supplementation in a Physically Active Population: A Systematic Review. Nutrients. 2020 Feb 15;12(2):501.
・Hye Chang Rhim et al. Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2020 Dec;9(6):553-561.
・Daniel Rojano-Ortega et al. Effects of vitamin D supplementation on muscle function and recovery after exercise-induced muscle damage: A systematic review. J Hum Nutr Diet. 2023 Jun;36(3):1068-1078.

＜Text：編集部＞