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体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から! (9/10)

スパイダープランク

 プランクの状態から、蜘蛛が歩くように足を動かすトレーニングです。膝を持ってくる動作によって、体幹を強くする部分でもあるお腹まわりの筋肉へさらなる負荷をかけます。

やり方

1. プランクの体勢となり、片足を肘の方へ持ち上げます。

2.左右で繰り返します。

 20回×3セット行いましょう。

鍛えられる筋肉(場所)

  • 体幹トレーニング
  • 臀部
  • 腸腰筋

 膝を持ってくるとき体の重心がぶれやすいため、上半身はなるべく動かさないように注意しましょう。骨盤が下がらないよう、足をすばやく動かすのがポイントです。まずは10~20回で挑戦してみてください。

関連記事:自宅でできる体幹トレーニング「スパイダープランク」の効果的なやり方

プランクプッシュアップ

 プランクとプッシュアップ(腕立て伏せ)を組み合わせたトレーニングです。腹筋などの体幹以外にも、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えることができます。

やり方

1. 腕立て伏せの姿勢になる。

2. 片肘ずつ床につけていく。

3. 両肘が床についたら、今度は片手を床につけ、体を起こしていく。

4. 左右順番に体を持ち上げて、落としていく。

 腕を動かすことで上半身が左右にぶれやすくなりますが、上半身をキープすることがとても重要です。また、左右どちらかに体重がかかると肩を壊す危険性もあるので注意しましょう。

 初心者はまず正しいプランクのフォームから習得し、30秒を目処に行いましょう。

鍛えられる筋肉(場所)

  • ヒラメ筋
  • アキレス腱

 有酸素運動と筋トレを組み合わせたような種目として、心肺機能強化の面も期待できます。

 次に、これらのアレンジポーズで構成されたサーキットトレーニングを紹介します。

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