フィットネス
2024年6月10日
足の筋肉（下半身の筋肉）の名前と働き｜大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングス (1/2)
大まかに「足の筋肉」を知っていても、詳しく知っている人はそう多くはないでしょう。そこで、トレーナー監修の元、足の筋肉の名前と鍛えるための筋トレをご紹介します。
筋トレを行うときは、その部位にどんな筋肉がついていて、どんな働きをしているのかを知っておくことが重要です。
最低限覚えておきたい、足の筋肉（下半身の筋肉）について解説していきましょう。
足の筋肉の名前一覧
足には、以下の名前がついている筋肉がついています。
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
- 下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
- ハムストリングス など
今回はこの3つの筋肉について、詳しく紹介します。
太ももの表側にある「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」
脚の中で、表側にあるのが“大腿四頭筋”です。
大腿四頭筋は、一つの筋肉ではなく、以下の4つの筋肉の総称した名称です。
- 外側広筋（がいそくこうきん）
- 内側広筋（ないそくこうきん）
- 中間広筋
- 大腿直筋（だいたいちょっきん、）
普段のトレーニングでは、この4つの筋肉を個別に鍛えるということはあまりしません。
しかし、ボディビル競技のように大腿四頭筋の特定部分にもっと筋肉をつけたい、あるいはケガ後のリハビリで再発予防のために特定部分の筋力を高めたいという場合は、その筋肉をターゲットとしたエクササイズを行うこともあります。
大腿四頭筋の主な働き
大腿四頭筋の主な働きは、以下の通りです。
- 膝関節を伸ばす
- 股関節を動かして、脚を前に持ち上げる際に力を発揮する
大腿四頭筋を鍛える主なエクササイズ
太ももの裏側にある「ハムストリングス」
太ももの裏側に付着しているのが“ハムストリングス”です。坐骨や大腿骨から始まり、下腿部の骨である脛骨や腓骨に向かって走行している筋肉です。
ハムストリングスも、3つの筋肉の総称となります。
- 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
- 半腱様筋（はんけんようきん）
- 半膜様筋（はんまくようきん）
ハムストリングスの主な働き
主な働きは、
- 膝を曲げる動作
- 股関節を動かし、脚を後ろに持ち上げる動作
などの際に力を発揮します。
大腿四頭筋と逆の動きをするハムストリングスは、普段から大きい力を発揮することの多い大腿四頭筋に比べて筋力が弱くなりがちな筋肉です。
大腿四頭筋との筋力差が大きくなってしまうと、スポーツ競技中などの不意な負荷に耐えられず、肉離れなどの筋肉系のケガを起こしてしまうリスクが高まります。
スポーツ競技に取り組んでいる人は筋力強化とともに、ストレッチやセルフマッサージなどのケアも欠かさず行ってほしい筋肉のひとつと言えるでしょう。
ハムストリングスを鍛える主なエクササイズ
ふくらはぎにある下腿三頭筋（かたいさんとうきん）
ふくらはぎに付着しているのが“下腿三頭筋”です。
下腿三頭筋も、
- 腓腹筋（ひふくきん）
- ヒラメ筋
という2つの筋肉の総称です。
| 腓腹筋（ひふくきん） | 大腿骨からかかとの骨である踵骨に向かって走行している筋肉。膝関節と足関節をまたぐため“多関節筋”に分類される。 |
| ヒラメ筋 | 脛骨・腓骨から踵骨に向かって走行している筋肉。足関節だけをまたぐので“単関節筋”に分類される。 |
下腿三頭筋の主な働き
腓腹筋（ひふくきん）の働き
膝を曲げる時に力を発揮します。
ヒラメ筋の働き
つま先立ちをするように足首を伸ばした際に力を発揮します。
下腿三頭筋を鍛える主なエクササイズ
腓腹筋とヒラメ筋を別々に鍛えたいという場合は、同じ動作でも姿勢を変えることによってターゲットを変更することが可能です。膝を伸ばしたまま行うエクササイズなら腓腹筋に、膝を曲げて行うエクササイズの場合はヒラメ筋に刺激が入ります。
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