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2024年3月1日

細マッチョになる筋トレメニュー&食事術とは。現役トレーナーが解説 (1/2)

多くの男性が憧れる「細マッチョ」。ムキムキとまではいかないものの、しっかり筋肉がついていて、フィジーク大会で映えるようなカラダ。そんな細マッチョボディになるには、どんなトレーニングを行い、食生活を送るとよいのでしょうか。

パーソナルトレーニングジム「Pearl Fitness(パールフィットネス)」の代表トレーナー、及川裕輔さんに伺いました。

細マッチョの定義とは

わりと曖昧な「細マッチョ」の定義。及川さんが考える細マッチョとはどんな体型を指すのでしょうか。

「細身で、服はなんでも着こなせる身体でしょうか。腹筋が割れており、胸、肩、腕がほどよく筋肉質な状態です。体脂肪率でいうと12%以下が望ましいでしょう」(及川さん)

著名人で例えるなら、竹内涼真さん、平野紫耀さん、山下智久さん、岩田剛典さん、市原隼人さんなどがイメージに上がるとのこと。具体的に想像できると目標が立てやすいですね。

細マッチョを作る筋トレメニュー

細マッチョを目指すには筋トレはマスト。たとえばどんなトレーニングメニューになりそうでしょうか。

体型によってメニューは異なるかと思いますが、ここではいわゆる普通体型の人向けの筋トレメニューを伺いました。

ジムを使用した場合の1週間メニュー例

【胸、腹筋】
ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ケーブルクランチ

【背中、腹筋】
チンニング(懸垂)ラットプルダウン、シーテッドロウイング、ハンギングレッグレイズ

【肩、腹筋】
オーバーヘッドプレス、ダンベルショルダープレスサイドレイズ、リアデルトフライ、アブローラー

【腕】
トライセプスエクステンション、プレスダウン、ナロープレス、インクラインダンベルアームカール、インクラインハンマーカール、ケーブルアームカール、ケーブルクランチ、ハンギングレッグレイズ、アブローラー

及川トレーナーからのコメント

「1週間のうち、1~4をこなします。オフは3日間なので間にバランスよく入れましょう。可能であれば、筋トレ後にトレッドミルで30分ほどウォーキングするとよいでしょう」(及川さん)

一度に全身を鍛えるのではなく、部位ごとに鍛えていきます。また、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、筋肉をキープしつつ体脂肪を落とす効果も期待できると言われています。

関連記事:有酸素運動と筋トレ、どっちを先にやるのがダイエットに効果的?ティップネストレーナーが解説

では、トレーニングジムに通えない人は、どのような家トレを行うとよいでしょうか。自重筋トレと、ダンベルなどを用いたウエイトトレーニングを中心にチョイスしてもらいました。

自宅で行う場合の1週間メニュー例

【胸、上腕三頭筋】
プッシュアップデクラインプッシュアップディップスナロープッシュアップ

【背中、上腕二頭筋】
懸垂(チンニング)タオルラットプルダウンダンベルワンハンドロウダンベルベントオーバーロウダンベルアームカール

【肩、腹筋】
ダンベルショルダープレスダンベルサイドレイズ、ダンベルリアデルトフライ、パイクプッシュアップ、プランクV字クランチ

【脚、腹筋】
スクワットワイドスクワットブルガリアンスクワットニートゥーチェストツイストプランクサイドプランク

及川トレーナーからのコメント

「1週間のうち、1~4をこなします。こちらもオフは3日間です。バランスよくトレーニングを入れましょう」(及川さん)

「回数は、基本10回で行い、余裕があれば5回ずつ増やします。重りを使う種目は3セットで、自重の場合は5セット行いましょう」(及川さん)

自重の場合は負荷が軽いので、そのぶんセット数で補うのですね。

自重筋トレのみでも細マッチョになれる?

ところで、マッチョの人はマシントレーニングやダンベルなどを使って筋トレをしているイメージですが、自宅での自重筋トレのみでも細マッチョになれるのでしょうか。

「自重筋トレのみでも細マッチョにはなれます。継続的に筋トレを行うことが重要です。しかし筋肉に負荷をかけるという点では、ジムに通うほうが効果は早く得られます。どちらか迷うのであれば、ジムをオススメします」(及川さん)

筋トレは正しいフォームで行わなければ、効果が出ないだけでなく怪我や故障の原因も繋がります。専門的な知識を持つトレーナーが始動してくれれば、フォームの修正ももらえますし、モチベーションアップのために伴走してくれます。

Pearl Fitnessのトレーニング風景

なにより、最短で理想のカラダになれるようトレーニングメニューを組み立ててくれるパーソナルトレーナーは、家トレでは得られない存在。

ボディメイクの悩みなども聞いてくれるので、短期間で身体を変えたい人や三日坊主になりやすい人はパーソナルトレーニングジムも選択肢のひとつです。

ジムならマシンやウエイトなども揃っています

細マッチョを作る食事方法(普通体型の人向け)

細マッチョボディになるためには、筋トレと同じくらい「食事」も重要です。どのような食生活を意識するとよいのでしょうか。

意識したい食事ポイントとして、PFCバランス(たんぱく質・脂質・炭水化物)は以下を目安にするとよいとのこと。

  • たんぱく質:体重1kgあたり2g(例:体重60kgの人は120g)
  • 脂質:総カロリーの20%
  • 炭水化物:体重1kgあたり3g

「たんぱく質は多く、脂質が低い食事を意識的に摂りましょう。炭水化物はトレーニング強度により調整してください。はじめは上記のPFCバランスで取り組んでから、体重などの変化を見つつ徐々に減らしていくのがポイントです」(及川さん)

関連記事:PFCバランスとは。計算方法はコレ!たんぱく質・脂質・炭水化物の理想量を知りたい人へ

1日の食事例としては、こんな感じです。

朝:シャケ、目玉焼き、味噌汁、ご飯
昼:鶏胸肉、海藻サラダ、キノコ、ご飯
間食:プロテイン、サツマイモ
夜:鍋(タラ、帆立、鶏胸肉、キノコ類、葉物野菜)

サツマイモ、よくスイーツ代わりとしていただいています。甘いもの好きの人はかなり満たされるのでおすすめですよ!

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プロテインはマストなの?

筋トレをする人がよく飲んでいるプロテインドリンク。必ず活用しなければならないかというと、そうでもないようです。

「食事からたんぱく質が摂れているのであれば不要です。時間がないときや、夜が遅く寝る直前の食事になる場合は、活用するとよいでしょう」(及川さん)

細マッチョはどれくらいでなれる?

計画的なトレーニングと、低脂質高たんぱくの食事。どのくらいの期間続けると、変化が実感できるのか。及川さんいわく「ある程度の筋肉をつけて脂肪を落としていく場合、3か月は必要でしょう」とのこと。

ダイエットもそうですが、やはり3か月ほどが目安のようです。

体型別で見る細マッチョのなり方

ボディメイク前の体型によって、トレーニングや食事のポイントは少し変わってきます。ここでは体型別に、細マッチョを目指すときに意識したいことを教えてもらいました。

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