自宅筋トレメニュー｜家でできるトレーニング17種目【画像＆動画つき】 (2/2)

スクワット

1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける
2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げる
3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す

膝はつま先よりも出さず、お尻を後ろに突き出す

15回×3セット行いましょう。

鍛えられる箇所

• 大腿四頭筋（太ももの前側）
• 大殿筋（お尻の筋肉）
• ハムストリングス（太ももの裏側）
• 腓腹筋、ヒラメ筋（ふくらはぎ）

スクワットをすると膝が痛い場合

スクワットを行うと膝が痛くなる場合、股関節から動くように意識してみましょう。

▼さらにくわしく解説
筋トレの王道「スクワット」の効果とやり方、正しいフォーム、種類と回数

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ブルガリアンスクワット

• イスから60～90cm離れ、後ろ向きで立つ
• イスに足先か足の甲を乗せ、反対側の脚は前に出す
• 背筋を伸ばし、ゆっくりと前方の脚を曲げていく
• 90度まで曲げたら、元の姿勢に戻す

スクワット同様、膝はつま先より前に出さない

片足ずつ15回行いましょう。両足を1セットとし、3セット繰り返します。

鍛えられる箇所

• 大臀筋、中臀筋（お尻）
• 大腿四頭筋（太もも）
• ハムストリングス（太もも裏）
• 内転筋（内もも）

脚は大きく開く、前のめりにならない

足の開きが小さいと、お尻ではなく太ももの前側に効いてしまうので注意！

また、前のめりにならない、つま先は膝と同じ方向にする、膝は内側に入れないように気をつけましょう。

▼さらにくわしく解説
下半身の筋トレ「ブルガリアンスクワット」の効果とやり方、筋肉部位、回数

ランジ

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

前足の膝がつま先よりも出ないように注意する

10回（左右5回ずつ）×3セット行いましょう。

鍛えられる箇所

• 大臀筋（お尻の筋肉）
• 大腿四頭筋（太ももの筋肉）
• ハムストリングス（太ももの裏側）
• 股関節まわり

ランジで身体がグラグラする場合

ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりに力を入れ、足裏をしっかり地面につけると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。

▼さらにくわしく解説
自重筋トレ「ランジ」の効果・鍛えられる部位・正しいやり方・負荷を高めるフォーム

プランク

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす
3. 体が一直線になるように姿勢をキープする

肩を内側に丸めないようにする

実施回数

まずは正しいフォームで30秒行いましょう。

鍛えられる箇所

• 体幹（全体・下腹部・脇腹、背中など）
• 二の腕

長くやれば効果的なわけではない！

崩れたフォームで長時間行うより、正しいフォームで30～60秒行うほうが効率的です。

▼さらにくわしく解説

体幹トレーニング「プランク」、何分やれば効果的？長時間はむしろデメリットに

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腕立て伏せ（プッシュアップ）

1. 腕を肩幅より広く床に置き、膝をつく
2. 肘を曲げ、そのままキープする
3. ゆっくりと体を起こす

アゴを上げず、腰も反らさない

20秒×3セット行いましょう。

鍛えられる箇所

• 大胸筋（胸の筋肉）
• 三角筋（肩の筋肉）
• 上腕三頭筋（二の腕の裏側）

慣れてきたらレベルアップさせよう

上記がクリアできたら次は「ヒザつき腕立て伏せ」、机などを利用した「斜め腕立て伏せ」、そして通常の腕立て伏せへとレベルアップしていきましょう。

▼さらにくわしく解説
【筋トレ初心者】腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果的なやり方。種類と回数、できない人向けトレーニングメニュー

ヒップリフト

1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3. お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする

腰が痛くなる人はお尻にクッションを入れる

20回×3セット行いましょう。

鍛えられる箇所

大臀筋（お尻の筋肉）

腰は地面ギリギリでキープさせよう

お尻を下げたとき、地面スレスレでキープさせることで筋トレ効果もアップ。慣れてきたらお腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めましょう。

▼さらにくわしく解説

お尻と腰の筋肉を鍛える筋トレ│ブリッジ、ヒップリフト、ヒップスラストの効果的なやり方

ミニクランチ

1. 膝を曲げて座り、胸の前で手を交差させる
2. おへそをのぞき込むように背中を丸め、体を後ろに倒していく。背中は床にはつけない
3. ゆっくりと起き上がる

反動を使わずに行うことを意識しましょう

20秒×3セット行いましょう。

鍛えられる部位

腹直筋

＼ミニクランチより負荷が高いメニュー／

▼さらにくわしく解説

【腹筋】キツすぎない筋トレで、初心者も安心。お腹痩せには「ミニクランチ」がおすすめ 

シーテッドニーレイズ

1. イスに座り、背筋を伸ばす
2. 両足を同時に上げる
3. 地面ギリギリまで降ろす

30秒×3セット行いましょう。

鍛えられる部位

• 大腿四頭筋（太ももの筋肉）
• 腸腰筋（腰まわりの筋肉）
• 臀筋（お尻の筋肉）
• 腹筋

レッグレイズ

1. 仰向けの状態で両足を伸ばす
2. 両足を浮かせ、かかとをくっつける
3. かかとを離さずに、地面と太ももが90度になるまで上げる
4. 地面ギリギリまで、足をゆっくりと下ろして止める

動作中は常に腹筋に力を入れておく

15回×3セット行いましょう。

鍛えられる部位

腹直筋下部

初心者は膝を軽く曲げて行う

膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなるため、初心者は軽く膝を曲げたまま行いましょう。腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

▼さらにくわしく解説

腹筋を鍛える筋トレ「レッグレイズ」を解説。正しいやり方と効果を高めるテクニック

ドローイング

1. お腹に空気をため込む意識で、息を大きく吸う
2. 限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする
3. 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す
4. 完全に吐き出したら、凹ませた状態で20秒キープする

肋骨が見えるぐらい凹ませる

鍛えられる筋肉

• 腹横筋
• お腹のインナーマッスル

立ったままで行ってもOK

立ったまま息を吸い、下っ腹を引き締めるように力を入れるだけでも効果的です。

▼さらにくわしく解説

30秒でお腹痩せ！「30秒ドローイング」の効果とやり方 

カーフレイズ

1. 肩幅に足を開いて立つ
2. かかとをできるだけ上げて、つま先立ちになる
3. 重力に抗いながらかかとを下ろす

かかとが地面に触れるのは一瞬だけ

まずは30回行いましょう。足首が硬い場合は、できるところまででOKです。

鍛えられる箇所

ヒラメ筋（ふくらはぎ）

▼さらにくわしく解説

ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレ「カーフレイズ」の効果とやり方

ここからは、腹筋ローラーやダンベルなど、器具を使った自宅筋トレを紹介します。

腹筋ローラー（膝コロ）

1. 膝を床につけて、上体がブレないように固定する
2. おへそを覗き込むイメージで、お腹を丸める
3. 反動を使わずに、ゆっくり転がしていく

引き戻さなくてOK

5回×3セットですが、正しいやり方でできる回数から慣れていきましょう。

鍛えられる部位

• 腹直筋（ふくちょくきん）
• 腹斜筋（ふくしゃきん
• 上腕三頭筋（二の腕の裏側）

そのまま倒れ込んでOK

ローラーを引き戻すのは初心者だと難しいので、ローラーを前に転がした後は、そのまま前や横に倒れ込んでも問題ありません。

記事を読む：お腹を引き締める「腹筋ローラー」の正しいやり方。器具の効果・トレーニング・回数・頻度とは

普段運動をやらない人が腹筋ローラーをやるとどうなる？

腹筋ローラーができない人必見！　正しいやり方や、力を入れるコツなどMELOS編集部員がチャレンジしてみました。

ダンベルカール

1. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ
2. ダンベルを両手に持ち、息を吐きながら持ち上げる
3. 一瞬キープし、息を吸いながらゆっくりと下ろしていく

左右交互に行なう

10回×3セット行いましょう。

鍛えられる箇所

• 上腕二頭筋（腕の表側）
• 上腕筋
• 腕橈骨筋

関連記事：二の腕のぷよぷよ、さようなら。「ダンベルカール」の正しいやり方を解説 

フロントレイズ

1. ダンベルを両手に持つ
2. 手のひらを下に向けたまま、両方同時にダンベルを持ち上げる
3. 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

ダンベルを持ち上げる高さは、低くても肘の高さ、最高で目の高さが目安

10回×3セット行いましょう。

鍛えられる筋肉

• 三角筋（肩の筋肉）
• 上腕二頭筋（腕の表側）
• 上腕三頭筋（腕の裏側）

ダンベルベントオーバーロウ

1. 足を肩幅に広げ、軽く膝を曲げる。体を前に倒して胸を張り、両手にダンベルを持つ
2. 肩甲骨を寄せるように肘を曲げ、脇腹へダンベルを引きつけていく。上体は動かさない
3. 一瞬キープし、ゆっくり最初の姿勢に戻す

背中を丸めない、肩を上げない

15回×3セット行いましょう。

鍛えられる筋肉

• 広背筋（背中の筋肉）
• 菱形筋（肩甲骨あたりの筋肉）
• 僧帽筋（背中の肩まわりの筋肉）

関連記事：背中の筋肉・広背筋を鍛える筋トレ「ダンベルベントオーバーロウ」の正しいフォーム、効果的なやり方

ダンベルデッドリフト

1. 両足を肩幅に広げ、軽く膝を曲げた状態で、ダンベルを順手で（上から）掴む
2. カラダの前面に沿わせるように持ち上げていく
3. 同じようにカラダの前面を沿わせながら、ダンベルをスネの位置まで下ろしていく

まずは10回トライしてみましょう。

鍛えられる部位

• 広背筋（背中の筋肉）
• 背筋
• 僧帽筋（背中と肩付近の筋肉）

関連記事：背中を鍛える筋トレ「ダンベルデッドリフト」の正しいフォーム、効果的なやり方 

チンニングバー（鉄棒）を使ったトレーニング

1. 肘を伸ばしてぶら下がる
2. まっすぐに反動を使わずに顎がバーの上までくるように上げる
3. 上がりきったらスタートポジションに戻す

背中や上腕部の筋肉を鍛えるほか、やり方によっては全身運動にもなります。

記事を読む：体幹、上腕二頭筋、腹筋に効果的な筋トレ。懸垂（チンニング）ができない人のための練習方法

筋トレの頻度、週に何回が効果的？

超回復の理論をもとに考えると、週2回がおすすめです。

超回復とは、トレーニング後に48～72時間の休養をとることで筋繊維が修復されて太くなり、トレーニング前よりも体力や筋力が向上するというメカニズムを指します。

部分ごとに鍛えるなら毎日行ってOK

基本的なトレーニング部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられます。一回ごとに部位を分けて鍛える方法であれば、毎日行うことができます。

全身を一度に鍛えるなら「週2」がちょうどいい

毎回筋トレで全身をハードに鍛える場合、疲労や筋肉痛から回復する間隔を考えると、確かに週2回がちょうどよいと言えます。

たとえば全身を毎日鍛えたとして、筋肉の修復・回復が間に合わないため、筋肥大には逆効果と考えられます。また、1回のトレーニング時間も長くなるうえ、疲労感や筋肉痛が大きく、蓄積するとオーバーワークになる可能性が高いでしょう。

モチベーションや目標を高く持つのは良いことですが、やればやるほど効果が出るものでもありません。

筋トレ効果をきちんと得るためのルール

正しいフォームで行う

正しいフォームで行うことで、可動域（関節が動く範囲）が大きくなります。筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため、筋トレの負荷が高まります。

可動域を大きく使うために、筋トレ前にはウォームアップを行うのもおすすめです。

慣れてきたら負荷を加えてキツさをプラスする

ずっと同じ刺激量ではカラダは成長せず、より多くの負荷を与えることによって成長していくとされています。トレーニング5原則における「過負荷の原則」です。

▼筋トレをするときのマスト知識
筋トレをもっと効果的にする、トレーニングの3原理＆5原則とは

カラダを成長させるためには、たとえ自重トレーニングであっても負荷を増やし続ける必要があるのです。

負荷を増やすために回数を多くする人が多いようですが、効率よく負荷を高めるなら、以下の方法があります。

• ダンベルやトレーニングバンドをつける
• 速度を変える
• セット間の休憩時間を短くする
• 可動域をできるだけ大きくする

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＜Text：編集部＞