体幹トレーニングを徹底解説。鍛える効果・体幹チェック方法・プランクなど21メニューを紹介 (5/5)

「プランク」以外の体幹トレーニングメニュー3選

体幹トレーニングと言えば、これまでご紹介してきた「プランク」が有名ですが、他にも体幹を鍛える効果的な方法があります。

プランク以外の体幹トレーニングメニューはどんなものがあるのでしょうか。新しいメニューを取り入れることで、トレーニングの効果をさらに高めましょう。

ドローイング

ドローイングは、腹横筋というインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングです。

見た目以上に効果的で、体幹の安定性を高めるのに役立ちます。特に、腰痛の予防や改善にも効果が期待できるため、日常生活での動作をスムーズにする助けになります。初心者でも取り組みやすく、続けることで確実に効果が感じられるでしょう。

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1.　お腹に空気をため込む意識で、息を大きく吸う

2.　限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする

3.　お腹が凹むように息を吐き出す

4.　凹ませた状態で20秒キープする

横になって行うドローイングもやり方は同様です。

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腹筋の筋トレ「ドローイング」とは。正しいやり方を解説

■ドローイングの効果を高めるポイント

・動作を始める前に十分なストレッチを行い、体を温めておく
・呼吸を意識しながら動作を行う
・鏡を使って自分のフォームを確認しながら行う

腕立て伏せ

腕立て伏せは、体幹だけでなく、上半身全体の筋力を鍛えることができるトレーニングです。胸や腕の筋肉だけでなく、体幹をしっかりと意識することで、より効果的に鍛えることができます。

初心者は膝をついた状態から始めると良いでしょう。徐々に回数を増やしていくことで、筋力アップが期待できます。女性は壁に手をついて行うなどして、徐々に慣れて行くところから始めましょう。

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1.　両手を肩幅よりやや広めに床に置き、肘を伸ばす

2.　肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす

3.　床で静止した後、体をまっすぐ上へと押し上げ、はじめの姿勢へと戻る

■腕立て伏せの効果を高めるポイント

・体を下げるときに息を吸い、押し上げるときに息を吐く
・視線を前方に向ける
・セットごとに手の幅を変えて異なる筋肉群を刺激する

筋トレ初心者へ！腕立て伏せ（プッシュアップ）ができない原因と練習のやり方

逆立ち

逆立ちは、体幹を鍛えるだけでなく、バランス感覚も養うことができるトレーニングです。壁を利用して行うことで、初心者でも挑戦しやすくなります。逆立ちの姿勢を維持することで、腹筋や背筋、腕周りの筋肉が鍛えられ、全身の筋力バランスが整います。

逆立ちは、体幹の強化だけでなく、集中力を高める効果もあります。

1.　床に両手をつき、壁に足をつけて、斜めの姿勢になる

2.　手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていく

3.　ほぼ垂直に近い位置まで来たら、両足を揃えて10秒ほど静止する

休憩なども含めて10～15分の練習を、週2～3回行う。

■逆立ちの効果を高めるポイント

・腰が反らないよう腹圧は常に高めておく
・視線を一定に保つ
・手のひら全体でしっかりと床を押す

「逆立ち（倒立）」の効果とやり方。コツは「壁を使う」

器具を使った体幹トレーニングメニュー5選

自宅でのトレーニングに変化を加えたい方におすすめなのが、器具を使った体幹トレーニングメニューです。

バランスボールや腹筋ローラーなど、自宅で簡単に取り入れられる器具や身近な器具に絞って紹介するので、ぜひ参考にしてください。

バランスボール

バランスボールは、体幹を含む全身の筋肉をバランスよく鍛えるのにおすすめの器具です。

ボールの不安定さが体の深層筋を刺激し、通常のトレーニングでは鍛えにくい筋肉にもアプローチします。

ボールから落ちないよう自然と姿勢をキープするため、自重で行う体幹トレーニングが苦手な人も行いやすいかと思います。初心者は、ボールの上に座って体を左右に揺らすだけでも効果があるでしょう。

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■バランスボールを使ったトレーニングメニュー

1.　バランスボールに背中を預けて、両足をしっかりと床について、仰向けで寝る

2.　バランスをとりながら上半身を起こしていく

3.　限界まで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

10回×3セットを目安に行う。

関連記事：バランスボールダイエット｜効果的な使い方と、体幹や腹筋を鍛えるトレーニング＆ストレッチ

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、腹筋を中心に体幹全体を鍛えるための効果的な器具です。ローラーを前後に転がす動作によって、腹直筋や腹斜筋を集中的に鍛えることができます。

腹筋ローラーはかなりきついトレーニングメニューです。ローラーを押した後、筋力がない人はまず引き戻すことができません。初心者は転がして引き戻さず、そのまま倒れ込むだけでも充分効果的です。最初は膝をついた姿勢から始めると良いでしょう。

無理をすると腰の痛みにつながりやすい種目です。常に「腰がそっていないか」「腹圧が抜けていないか」を意識しながらやっていきましょう。

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■腹筋ローラーを使ったトレーニングメニュー

1.　両膝を床につけて、グリップを握る

2.　ローラーを前方に転がしながら、体をゆっくりと前へ伸ばす

3.　これ以上伸ばせないところでストップし、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻る

10回×3セットを目安に行う。

バランスビーム

体操競技で使う平均台を低くした「バランスビーム」。幅10センチほどの角材でも代用可能です。上を歩くことで、体幹の安定性とバランス感覚を鍛えることができます。細いビームの上を歩くことで、体のバランスを保つ力が養われます。

初心者は、ビームの上に立って静止することから始め、徐々に歩行や片足立ちに挑戦すると良いでしょう。

関連記事：角材の上を歩いて体幹を鍛える。「バランスビーム」を使った家トレメニュー

懸垂（チンニング）

懸垂は、体幹はもちろんのこと腹筋や広背筋、上腕二頭筋など、広範囲の筋肉を強化するのに優れたトレーニングです。体幹を安定させることで、懸垂の動作がスムーズになり、より多くの回数をこなせるようになります。

初心者はまず以下の「ぶら下がりホールド」からチャレンジしてみましょう。30秒行えるようになったら、肩甲骨を押し下げるようにすると、さらに効果的です。

■懸垂を使ったトレーニングメニュー

1.　手の平は前に向けて、手の幅が肩幅と同じぐらいの広さの位置で握る

2.　鉄棒から肘を完全に伸ばしてぶら下がる

3.　30秒キープする

関連記事：懸垂（チンニング）の効果と正しいやり方、できない人の練習方法【総まとめ】

ケトルベル

ケトルベルは、ダンベルと似た器具で、体幹を鍛えるのに効果的です。全身を使う動作が多いため、短時間で効率的にカロリーを消費できます。

初心者は、軽めのケトルベルを使い、基本的なスイングから始めると良いでしょう。前かがみになったり、大きく腰を反らすと腰痛の原因になります。視線は前方へ向け、背筋をまっすぐ保つのがコツです。

■ケトルベルを使ったトレーニングメニュー

1.　足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを両手で握る

2.　ケトルベルを両足の中央に位置させ、膝を曲げ、お尻を後ろに突き出す

3.　腰を前方向に振る反動を利用して、ケトルベルを頭上、あるいは目の高さまで振り上げる

10～20回×３セットを目安に行う。

関連記事：自宅筋トレ器具「ケトルベル」とは。効果とトレーニングメニュー

体幹に効くウエイトリフティングメニュー2選

自重が多い体幹トレーニングですが、バーベルを使ったウエイトリフティングも、体幹を鍛えるにはおすすめです。

バーベルを頭上で静止する動きによって体幹を強化することができるほか、腕や肩、下半身の筋力向上も同時に狙えます。ぜひ参考にご覧ください。

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは、バーベルを頭上に持ち上げた状態で行うスクワットです。この動作は、体幹の安定性を高めるだけでなく、肩や背中の筋力も向上させます。バーベルを頭上に保持するため、体幹の筋肉が自然と働くことになり、姿勢の改善にもつながるでしょう。

初心者は軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていくと良いでしょう。

また、腰や膝の負担を軽減するために、正しいフォームを意識することが大切です。鏡を使って自分の姿勢を確認しながら行うと、より効果的に体幹を鍛えることができます。

関連記事：動画で解説！「オーバーヘッドスクワット」の正しいやり方

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩の筋肉を中心に鍛えるエクササイズですが、体幹の安定性も求められます。立った状態でダンベルやバーベルを持ち上げることで、腹筋や背筋も自然に働き、体幹を強化できます。

このエクササイズを行う際には、背筋をしっかりと伸ばし、腹圧を抜かず体幹を必ず固定した状態で行いましょう。重量は無理のない範囲で設定し、徐々に増やしていくことで、筋力と体幹の強化を図ることができるでしょう。

関連記事：ショルダープレスの効果とやり方。ダンベル筋トレで肩を鍛える！

体幹を効果的に鍛えるための5か条

体幹トレーニングは、日々の生活やスポーツにおいて重要な役割を果たしますが、正しい方法で行わないと効果が半減してしまうことも。そうならないように体幹を効果的に鍛えるために知っておくべき5つのポイントを紹介します。

これらを意識することで、より効率的に体幹を鍛えることができるでしょう。

腹筋を意識する

体幹トレーニングを行う際は腹筋を意識することで、体幹全体の安定性が向上し、効果を最大化できます。具体的には、お腹を固く保ち、背中を丸めないように注意することで、他の部位への負担が軽減され、正しいフォームを維持しやすくなります。

日常生活でも、この意識を持つことで、自然と体幹が鍛えられていきます。

姿勢（アライメント）を意識しながら動作を行う

アライメントとは、体の各部位が正しく配置されている状態を指します。

体幹トレーニング中は、アライメントを保つことで、筋肉に均等に負荷がかかり、効果的に鍛えることができます。また、手や足の正しい位置を確認し、無理のない範囲で動作を行うことで、ケガのリスクも減らせます。

呼吸を止めない

トレーニング中に呼吸を止めてしまうと、筋肉に十分な酸素が供給されず、効率的なトレーニングができなくなります。特に体幹トレーニングでは、動作に合わせて呼吸を行うことが重要です。

例えば、プランクでは、息を吐きながらお腹を引き締め、息を吸いながら体をリラックスさせると良いでしょう。

一度にやりすぎずに継続する

体幹トレーニングを効果的に行うためには、一度に過度な負荷をかけるのではなく、継続的に行うことが大切です。無理をしてしまうと、筋肉に過度のストレスがかかり、ケガの原因となることも。特に初心者は、少しずつ負荷を増やしていくことを心がけましょう。

また、筋肉痛になった場合は、無理をせず休むか、他の部位を鍛えるように調整しましょう。

「筋肉痛の時に筋トレを続ける」は逆効果！治りかけならいい？痛みが少し残ってるときのトレーニング方法も［トレーナー監修］

適切にストレッチも行う

体幹トレーニングの効果を高めるためには、適切なストレッチが欠かせません。ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、トレーニングの効果を最大化することができます。また、ストレッチを行うことで、筋肉の緊張が緩和され、ケガのリスクを軽減することにも繋がります。

特にトレーニング前後には、しっかりと体を伸ばしましょう。

自宅でできる股関節ストレッチおすすめ4選［専門家監修］

体幹トレーニングに関するよくある質問

体幹トレーニングを始めるにあたって、よくある疑問に回答します。事前に疑問を解消して、トレーニング計画をより効果的に進めましょう。

Q.体幹トレーニングと筋トレの違いって？

A.「鍛える目的」と「鍛えられる部位」が異なります。

体幹トレーニングは、主に腹部や背中、骨盤周りの筋肉を強化して、体の安定性を高めることを目的としています。一方、筋トレは、特定の筋肉を大きくしたり、力を強化したりすることを目的としています。

項目	目的	鍛えられる部位
体幹トレーニング	体の安定性を高める	腹部、背中、骨盤周りの筋肉
筋トレ	特定の筋肉を大きくしたり、力を強化する	特定の筋肉

 

Q.体幹トレーニングはどのくらいの頻度で行うべき？

A.個々の目的や体力レベルによって異なりますが、一般的には週に2〜3回が推奨されます。

体幹トレーニングは短時間で済むものが多く、毎日少しずつ取り入れることも可能です。ただし、過度のトレーニングは筋肉の疲労や怪我を引き起こす可能性があるため、適度な休息を取り入れることが重要です。自身の体調や疲労度を考慮して、無理のない範囲で取り組むことを心がけましょう。

 

Q.体幹トレーニングは意味ないって本当？

A.体幹トレーニングは、正しいフォームで行うことで十分な意味があります。

具体的には、姿勢の改善やバランス感覚の向上、さらにはスポーツパフォーマンスの向上に大いに役立ちます。特に日常生活での動作をスムーズにし、腰痛予防にも効果があるでしょう。

また、体幹トレーニングは全身の筋肉をバランスよく鍛えるため、他のトレーニングの基礎としても重要です。

体幹トレーニングって何？効果を最大限引き出すポイントを、徹底解説。

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監修者プロフィール

パーソナルトレーナー・スポーツトレーナー
森 竜次

私は専門学校にてパーソナルトレーニングとアスリートへのスポーツ指導について学び、NSCA - CPT（パーソナルトレーナー資格）とJSPO - AT（スポーツトレーナー資格）を取得し、4年制大学体育会系アメリカンフットボール部で食事指導やリハビリ指導・トレーニング指導など4年ほど経験。パーソナルトレーナーとしても24時間ジムにてフリーランスのトレーナーとして2年ほど、全国に展開するパーソナルジムでも勤務しておりました。前職での経験も生かし、怪我や痛みに悩む方でも安全なトレーニング、コンディショニングやパフォーマンスUPなども得意としておりますのでお気軽にご相談ください！

実績
FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
2021年 APRILIS CHAMPIONSHIPS Men's physique 3位
2022年 POWERHOUSE GYM CLASSIC Men's physique 4位
2023年 BLAZE OPEN Men's physique 4位

保有資格
NSCA-CPT（https://www.nsca-japan.or.jp/）
JSPO-AT（https://www.jrc.or.jp/）

The Personal Gym：https://the-personal-gym.com/

＜Edit：編集部＞