【保存版】体幹トレーニング21選！自宅でできるメニューを基礎から応用まで (5/6)

「プランク」以外の体幹トレーニングメニュー3選

体幹トレーニングと言えば、これまでご紹介してきた「プランク」が有名ですが、他にも効果的な方法があります。プランク以外の体幹トレーニングメニューはどんなものがあるのでしょうか。新しいメニューを取り入れることで、トレーニングの効果をさらに高めましょう。

ドローイング

ドローイングは、腹横筋というインナーマッスルを鍛えるためのトレーニングです。

見た目以上に効果的で、体幹の安定性を高めるのに役立ちます。特に、腰痛の予防や改善にも効果が期待できるため、日常生活での動作をスムーズにする助けになります。初心者でも取り組みやすく、続けることで確実に効果が感じられるでしょう。

1.　お腹に空気をため込む意識で、息を大きく吸う

2.　限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする

3.　お腹が凹むように息を吐き出す

4.　凹ませた状態で20秒キープする

横になって行うドローイングもやり方は同様です。

腹筋の筋トレ「ドローイング」とは。正しいやり方を解説

■ドローイングの効果を高めるポイント

・動作を始める前に十分なストレッチを行い、体を温めておく
・呼吸を意識しながら動作を行う
・鏡を使って自分のフォームを確認しながら行う

腕立て伏せ

腕立て伏せは、体幹だけでなく、上半身全体の筋力を鍛えることができるトレーニングです。胸や腕の筋肉だけでなく、体幹をしっかりと意識することで、より効果的に鍛えることができます。初心者は膝をついた状態から始めると良いでしょう。徐々に回数を増やしていくことで、筋力アップが期待できます。

1.　両手を肩幅よりやや広めに床に置き、肘を伸ばす

2.　肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす

3.　床で静止した後、体をまっすぐ上へと押し上げ、はじめの姿勢へと戻る

■腕立て伏せの効果を高めるポイント

・体を下げるときに息を吸い、押し上げるときに息を吐く
・視線を前方に向ける
・セットごとに手の幅を変えて異なる筋肉群を刺激する

筋トレ初心者へ！腕立て伏せ（プッシュアップ）ができない原因と練習のやり方

逆立ち

逆立ちは、体幹を鍛えるだけでなく、バランス感覚も養うことができるトレーニングです。壁を利用して行うことで、初心者でも挑戦しやすくなります。逆立ちの姿勢を維持することで、腹筋や背筋が鍛えられ、全身の筋力バランスが整います。

逆立ちは、体幹の強化だけでなく、集中力を高める効果もあります。

1.　床に両手をつき、壁に足をつけて、斜めの姿勢になる

2.　手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていく

3.　ほぼ垂直に近い位置まで来たら、両足を揃えて静止する

10～15分の練習を、週2～3回行う。

■逆立ちの効果を高めるポイント

・リラックスして深呼吸を心がける
・視線を一定に保つ
・手のひら全体でしっかりと床を押す

「逆立ち（倒立）」の効果とやり方。コツは「壁を使う」

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