毎日チャレンジ！プランクおすすめ5種目【サイドプランク、プランクサーキットなど】 (3/3)

プランクを使ったトレーニングメニュー

 

　いずれの姿勢も1分間なんて簡単だという人は、それ以上の長さに挑むことになります。しかしそうなると、筋持久力よりむしろ精神的な耐久力が要求されるでしょう。飽きっぽい人には、タバタプロトコルを利用したプランクをおすすめします。

参考記事：4分間のHIIT「タバタ式トレーニング」に挑戦！筋トレ＋有酸素運動で筋持久力を高める

タバタ・プランクのやり方

　20秒プランクで静止、10秒休憩。これを8回繰り返します。静止する合計時間は2分40秒になります。

20秒＋10秒の休憩×8ラウンド

　同じ姿勢でそれだけの時間を保つのはかなりつらいですが、規則的に短い休みを入れることで楽になる、あるいは楽になった気がするはずです。

　アイソメトリック効果を考えると、必ずしもベストの方法ではありません。しかし精神的な飽きを回避する方法として、試してみてはいかがでしょうか。もちろん、休みを入れずに2分40秒以上ぶっ通しで静止できれば、それに越したことはありません。

プランクサーキットトレーニング

　高強度の筋トレと有酸素運動をメニューに取り入れたサーキットトレーニング。プランクのみで構成した8分間メニューを紹介します。

プランク（20秒）

＜休憩10秒＞

サイドプランク右側（20秒）

＜休憩10秒＞

サイドプランク左側（20秒）

＜休憩10秒＞

ワンレッグプランク右側（20秒）

＜休憩10秒＞

ワンレッグプランク左側（20秒）

＜休憩10秒＞

ヒップリフトブリッジ（20秒）

＜休憩10秒＞

プランクプッシュアップ（20秒）

　＜休憩10秒＞

スパイダープランク（20秒）

＜休憩10秒＞

動画で一緒にトライ！

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［筆者プロフィール］
角谷剛（かくたに・ごう）
アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト（CSCS）、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』（デザインエッグ社）がある。
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＜Text & Photo：角谷剛＞