フィットネス

2025年6月3日

【保存版】体幹トレーニング21選！自宅でできるメニューを基礎から応用まで (6/6)

器具を使った体幹トレーニングメニュー5選

自宅でのトレーニングに変化を加えたい方におすすめの器具を使った体幹トレーニングメニューを紹介します。バランスボールや腹筋ローラーなど、自宅で簡単に取り入れられる器具や身近な器具に絞って紹介するので、ぜひ参考にしてください。

バランスボール

バランスボールは、体幹を含む全身の筋肉をバランスよく鍛えるのにおすすめの器具です。

ボールの不安定さが体の深層筋を刺激し、通常のトレーニングでは鍛えにくい筋肉にもアプローチします。

ボールから落ちないよう自然と姿勢をキープするため、自重で行う体幹トレーニングが苦手な人も行いやすいかと思います。初心者は、ボールの上に座って体を左右に揺らすだけでも効果があるでしょう。

■バランスボールを使ったトレーニングメニュー

1.　バランスボールに座り、両足をしっかりと床について、仰向けで寝る

2.　バランスをとりながら上半身を起こしていく

3.　限界まで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

10回×3セットを目安に行う。

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リーボック(Reebok)

腹筋ローラー

腹筋ローラーは、腹筋を中心に体幹全体を鍛えるための効果的な器具です。ローラーを前後に転がす動作によって、腹直筋や腹斜筋を集中的に鍛えることができます。

腹筋ローラーはかなりきついトレーニングメニューです。ローラーを押した後、筋力がない人はまず引き戻すことができません。初心者は転がして引き戻さず、そのまま倒れ込むだけでも充分効果的です。最初は膝をついた姿勢から始めると良いでしょう。

■腹筋ローラーを使ったトレーニングメニュー

1.　両膝を床につけて、グリップを握る

2.　ローラーを前方に転がしながら、体をゆっくりと前へ伸ばす

3.　これ以上伸ばせないところでストップし、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻る

10回×3セットを目安に行う。

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バランスビーム

体操競技で使う平均台を低くした「バランスビーム」。幅10センチほどの角材でも代用可能です。上を歩くことで、体幹の安定性とバランス感覚を鍛えることができます。細いビームの上を歩くことで、体のバランスを保つ力が養われます。

初心者は、ビームの上に立って静止することから始め、徐々に歩行や片足立ちに挑戦すると良いでしょう。

懸垂（チンニング）

懸垂は、体幹はもちろんのこと腹筋や広背筋、上腕二頭筋など、広範囲の筋肉を強化するのに優れたトレーニングです。体幹を安定させることで、懸垂の動作がスムーズになり、より多くの回数をこなせるようになります。

初心者はまず以下の「ぶら下がりホールド」からチャレンジしてみましょう。30秒行えるようになったら、肩甲骨を押し下げるようにすると、さらに効果的です。

■懸垂を使ったトレーニングメニュー

1.　手の平は前に向けて、手の幅が肩幅と同じぐらいの広さの位置で握る

2.　鉄棒から肘を完全に伸ばしてぶら下がる

3.　30秒キープする

ケトルベル

ケトルベルは、ダンベルと似た器具で、体幹を鍛えるのに効果的です。全身を使う動作が多いため、短時間で効率的にカロリーを消費できます。

初心者は、軽めのケトルベルを使い、基本的なスイングから始めると良いでしょう。前かがみになったり、大きく腰を反らすと腰痛の原因になります。視線は前方へ向け、背筋をまっすぐ保つのがコツです。

■ケトルベルを使ったトレーニングメニュー

1.　足を肩幅に開いて立ち、ケトルベルを両手で握る

2.　ケトルベルを両足の中央に位置させ、膝を曲げ、お尻を後ろに突き出す

3.　腰を前方向に振る反動を利用して、ケトルベルを頭上、あるいは目の高さまで振り上げる

10〜20回×３セットを目安に行う。

関連記事：自宅筋トレ器具「ケトルベル」とは。効果とトレーニングメニュー

体幹に効くウエイトリフティングメニュー2選

自重が多い体幹トレーニングですが、バーベルを使ったウエイトリフティングも、体幹を鍛えるにはおすすめです。バーベルを頭上で静止する動きによって体幹を強化することができるほか、腕や肩、下半身の筋力向上も同時に狙えます。ぜひ参考にご覧ください。

オーバーヘッドスクワット

オーバーヘッドスクワットは、バーベルを頭上に持ち上げた状態で行うスクワットです。この動作は、体幹の安定性を高めるだけでなく、肩や背中の筋力も向上させます。バーベルを頭上に保持するため、体幹の筋肉が自然と働くことになり、姿勢の改善にもつながるでしょう。

初心者は軽い重量から始め、徐々に負荷を増やしていくと良いでしょう。

また、腰や膝の負担を軽減するために、正しいフォームを意識することが大切です。鏡を使って自分の姿勢を確認しながら行うと、より効果的に体幹を鍛えることができます。

関連記事：動画で解説！「オーバーヘッドスクワット」の正しいやり方

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩の筋肉を中心に鍛えるエクササイズですが、体幹の安定性も求められます。立った状態でダンベルやバーベルを持ち上げることで、腹筋や背筋も自然に働き、体幹を強化できます。

このエクササイズを行う際には、背筋をしっかりと伸ばし、肩甲骨を寄せるように意識すると効果的です。重量は無理のない範囲で設定し、徐々に増やしていくことで、筋力と体幹の強化を図ることができるでしょう。

関連記事：ショルダープレスの効果とやり方。ダンベル筋トレで肩を鍛える！

体幹を効果的に鍛えるための5か条

体幹トレーニングは、日々の生活やスポーツにおいて重要な役割を果たしますが、正しい方法で行わないと効果が半減してしまうことも。そうならないように体幹を効果的に鍛えるために知っておくべき5つのポイントを紹介します。これらを意識することで、より効率的に体幹を鍛えることができるでしょう。

腹筋を意識する

体幹トレーニングを行う際は腹筋を意識することで、体幹全体の安定性が向上し、効果を最大化できます。具体的には、お腹を固く保ち、背中を丸めないように注意することで、他の部位への負担が軽減され、正しいフォームを維持しやすくなります。

日常生活でも、この意識を持つことで、自然と体幹が鍛えられていきます。

姿勢（アライメント）を意識しながら動作を行う

アライメントとは、体の各部位が正しく配置されている状態を指します。

体幹トレーニング中は、アライメントを保つことで、筋肉に均等に負荷がかかり、効果的に鍛えることができます。また、手や足の正しい位置を確認し、無理のない範囲で動作を行うことで、ケガのリスクも減らせます。

呼吸を止めない

トレーニング中に呼吸を止めてしまうと、筋肉に十分な酸素が供給されず、効率的なトレーニングができなくなります。特に体幹トレーニングでは、動作に合わせて呼吸を行うことが重要です。

例えば、プランクでは、息を吐きながらお腹を引き締め、息を吸いながら体をリラックスさせると良いでしょう。

一度にやりすぎずに継続する

体幹トレーニングを効果的に行うためには、一度に過度な負荷をかけるのではなく、継続的に行うことが大切です。無理をしてしまうと、筋肉に過度のストレスがかかり、ケガの原因となることも。特に初心者は、少しずつ負荷を増やしていくことを心がけましょう。

また、筋肉痛になった場合は、無理をせず休むか、他の部位を鍛えるように調整しましょう。

「筋肉痛の時に筋トレを続ける」は逆効果！治りかけならいい？痛みが少し残ってるときのトレーニング方法も［トレーナー監修］

適切にストレッチも行う

体幹トレーニングの効果を高めるためには、適切なストレッチが欠かせません。ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、トレーニングの効果を最大化することができます。また、ストレッチを行うことで、筋肉の緊張が緩和され、ケガのリスクを軽減することにも繋がります。

特にトレーニング前後には、しっかりと体を伸ばしましょう。

自宅でできる股関節ストレッチおすすめ4選［専門家監修］

体幹トレーニングに関するよくある質問

体幹トレーニングを始めるにあたって、よくある疑問に回答します。事前に疑問を解消して、トレーニング計画をより効果的に進めましょう。

Q.体幹トレーニングと筋トレの違いって？

A.「鍛える目的」と「鍛えられる部位」が異なります。

体幹トレーニングは、主に腹部や背中、骨盤周りの筋肉を強化して、体の安定性を高めることを目的としています。一方、筋トレは、特定の筋肉を大きくしたり、力を強化したりすることを目的としています。

項目	目的	鍛えられる部位
体幹トレーニング	体の安定性を高める	腹部、背中、骨盤周りの筋肉
筋トレ	特定の筋肉を大きくしたり、力を強化する	特定の筋肉

Q.体幹トレーニングはどのくらいの頻度で行うべき？

A.個々の目的や体力レベルによって異なりますが、一般的には週に2〜3回が推奨されます。

体幹トレーニングは短時間で済むものが多く、毎日少しずつ取り入れることも可能です。ただし、過度のトレーニングは筋肉の疲労や怪我を引き起こす可能性があるため、適度な休息を取り入れることが重要です。自身の体調や疲労度を考慮して、無理のない範囲で取り組むことを心がけましょう。

Q.体幹トレーニングは意味ないって本当？

A.体幹トレーニングは、正しいフォームで行うことで十分な意味があります。

具体的には、姿勢の改善やバランス感覚の向上、さらにはスポーツパフォーマンスの向上に大いに役立ちます。特に日常生活での動作をスムーズにし、腰痛予防にも効果があるでしょう。

また、体幹トレーニングは全身の筋肉をバランスよく鍛えるため、他のトレーニングの基礎としても重要です。

体幹トレーニングって何？効果を最大限引き出すポイントを、徹底解説。