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2024年6月6日
細マッチョになる筋トレメニュー＆食事術とは。現役トレーナーが解説 (1/2)
多くの男性が憧れる「細マッチョ」。ムキムキとまではいかないものの、しっかり筋肉がついていて、フィジーク大会で映えるようなカラダ。そんな細マッチョボディになるには、どんなトレーニングを行い、食生活を送るとよいのでしょうか。
パーソナルトレーニングジム「Pearl Fitness（パールフィットネス）」の代表トレーナー、及川裕輔さんに伺いました。
細マッチョの定義とは
わりと曖昧な「細マッチョ」の定義。及川さんが考える細マッチョとはどんな体型を指すのでしょうか。
「細身で、服はなんでも着こなせる身体でしょうか。腹筋が割れており、胸、肩、腕がほどよく筋肉質な状態です。体脂肪率でいうと12％以下が望ましいでしょう」（及川さん）
著名人で例えるなら、竹内涼真さん、平野紫耀さん、山下智久さん、岩田剛典さん、市原隼人さんなどがイメージに上がるとのこと。具体的に想像できると目標が立てやすいですね。
細マッチョを作る筋トレメニュー
細マッチョを目指すには筋トレはマスト。たとえばどんなトレーニングメニューになりそうでしょうか。
体型によってメニューは異なるかと思いますが、ここではいわゆる普通体型の人向けの筋トレメニューを伺いました。
ジムを使用した場合の1週間メニュー例
【胸、腹筋】
ベンチプレス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ケーブルクランチ
【背中、腹筋】
チンニング（懸垂）、ラットプルダウン、シーテッドロウイング、ハンギングレッグレイズ
【肩、腹筋】
オーバーヘッドプレス、ダンベルショルダープレス、サイドレイズ、リアデルトフライ、アブローラー
【腕】
トライセプスエクステンション、プレスダウン、ナロープレス、インクラインダンベルアームカール、インクラインハンマーカール、ケーブルアームカール、ケーブルクランチ、ハンギングレッグレイズ、アブローラー
及川トレーナーからのコメント
「1週間のうち、1～4をこなします。オフは3日間なので間にバランスよく入れましょう。可能であれば、筋トレ後にトレッドミルで30分ほどウォーキングするとよいでしょう」（及川さん）
一度に全身を鍛えるのではなく、部位ごとに鍛えていきます。また、筋トレ後に有酸素運動を行うことで、筋肉をキープしつつ体脂肪を落とす効果も期待できると言われています。
では、トレーニングジムに通えない人は、どのような家トレを行うとよいでしょうか。自重筋トレと、ダンベルなどを用いたウエイトトレーニングを中心にチョイスしてもらいました。
自宅で行う場合の1週間メニュー例
【胸、上腕三頭筋】
プッシュアップ、デクラインプッシュアップ、ディップス、ナロープッシュアップ
【背中、上腕二頭筋】
懸垂（チンニング）、タオルラットプルダウン、ダンベルワンハンドロウ、ダンベルベントオーバーロウ、ダンベルアームカール
【肩、腹筋】
ダンベルショルダープレス、ダンベルサイドレイズ、ダンベルリアデルトフライ、パイクプッシュアップ、プランク、V字クランチ
【脚、腹筋】
スクワット、ワイドスクワット、ブルガリアンスクワット、ニートゥーチェスト、ツイストプランク、サイドプランク
及川トレーナーからのコメント
「1週間のうち、1～4をこなします。こちらもオフは3日間です。バランスよくトレーニングを入れましょう」（及川さん）
「回数は、基本10回で行い、余裕があれば５回ずつ増やします。重りを使う種目は3セットで、自重の場合は5セット行いましょう」（及川さん）
自重の場合は負荷が軽いので、そのぶんセット数で補うのですね。
自重筋トレのみでも細マッチョになれる？
ところで、マッチョの人はマシントレーニングやダンベルなどを使って筋トレをしているイメージですが、自宅での自重筋トレのみでも細マッチョになれるのでしょうか。
「自重筋トレのみでも細マッチョにはなれます。継続的に筋トレを行うことが重要です。しかし筋肉に負荷をかけるという点では、ジムに通うほうが効果は早く得られます。どちらか迷うのであれば、ジムをオススメします」（及川さん）
筋トレは正しいフォームで行わなければ、効果が出ないだけでなく怪我や故障の原因も繋がります。専門的な知識を持つトレーナーが始動してくれれば、フォームの修正ももらえますし、モチベーションアップのために伴走してくれます。
Pearl Fitnessのトレーニング風景
なにより、最短で理想のカラダになれるようトレーニングメニューを組み立ててくれるパーソナルトレーナーは、家トレでは得られない存在。
ボディメイクの悩みなども聞いてくれるので、短期間で身体を変えたい人や三日坊主になりやすい人はパーソナルトレーニングジムも選択肢のひとつです。
ジムならマシンやウエイトなども揃っています
細マッチョを作る食事方法（普通体型の人向け）
細マッチョボディになるためには、筋トレと同じくらい「食事」も重要です。どのような食生活を意識するとよいのでしょうか。
意識したい食事ポイントとして、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）は以下を目安にするとよいとのこと。
- たんぱく質：体重1kgあたり2g（例：体重60kgの人は120g）
- 脂質：総カロリーの20％
- 炭水化物：体重1kgあたり3g
「たんぱく質は多く、脂質が低い食事を意識的に摂りましょう。炭水化物はトレーニング強度により調整してください。はじめは上記のPFCバランスで取り組んでから、体重などの変化を見つつ徐々に減らしていくのがポイントです」（及川さん）
関連記事：PFCバランスとは。計算方法はコレ！たんぱく質・脂質・炭水化物の理想量を知りたい人へ
1日の食事例としては、こんな感じです。
朝：シャケ、目玉焼き、味噌汁、ご飯
昼：鶏胸肉、海藻サラダ、キノコ、ご飯
間食：プロテイン、サツマイモ
夜：鍋（タラ、帆立、鶏胸肉、キノコ類、葉物野菜）
サツマイモ、よくスイーツ代わりとしていただいています。甘いもの好きの人はかなり満たされるのでおすすめですよ！
プロテインはマストなの？
筋トレをする人がよく飲んでいるプロテインドリンク。必ず活用しなければならないかというと、そうでもないようです。
「食事からたんぱく質が摂れているのであれば不要です。時間がないときや、夜が遅く寝る直前の食事になる場合は、活用するとよいでしょう」（及川さん）
細マッチョはどれくらいでなれる？
計画的なトレーニングと、低脂質高たんぱくの食事。どのくらいの期間続けると、変化が実感できるのか。及川さんいわく「ある程度の筋肉をつけて脂肪を落としていく場合、3か月は必要でしょう」とのこと。
ダイエットもそうですが、やはり3か月ほどが目安のようです。
体型別で見る細マッチョのなり方
ボディメイク前の体型によって、トレーニングや食事のポイントは少し変わってきます。ここでは体型別に、細マッチョを目指すときに意識したいことを教えてもらいました。
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