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室内ダイエット運動まとめ|家でできる有酸素運動&自宅筋トレ27選 (17/20)

ダンベルデッドリフト

 デッドリフトを、ダンベルまたはケトルベルで行います。バーベルを用いたときより大きな動作が可能なので、より多くの筋肉を動かし、負荷を高めることができます。

1. 肩幅に足を広げ、両手でダンベルを持つ

2. 上半身を前に出し、肩を落としながら膝を曲げていく

▲肩は上げない

3. まっすぐ上へ押し上げ、大きく胸を張る

腹筋ローラー

 腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する腹直筋と、側部に位置する腹斜筋、さらに上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋です。かなりキツイ筋トレなので、はじめは膝をついた「膝コロン」から始めましょう。

 背中を反らせすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。

1. 膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定する

2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく

3. 反動を使わないでゆっくりと転がしていく

関連記事:「腹筋ローラー」の効果的な使い方。毎日やっていい?回数と強度は?初心者向けにプロが解説

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