自宅向けダイエット運動メニュー29選｜家でできる室内の有酸素運動＆筋トレ (2/5)

ツイストジャンプ

やり方

1. 足を揃えて立つ
2. 上半身と下半身を逆方向にひねりながら、軽くジャンプする

期待できる効果

• 全身の筋肉強化
• 脂肪燃焼
• 体幹強化

効果をきちんと出すポイント

• 前後左右に体がブレないようにする
• お腹の筋肉を意識する

実施回数

20秒×3セット

関連記事：体をねじりながら飛ぶだけ！有酸素運動「ツイストジャンプ」で脂肪燃焼

ランニングステップ

やり方

1. 肩幅に足を開き軽く膝を曲げて、かかとを少し浮かせて腰を落とす
2. 右左交互に細かく（素早く）地団駄を踏む
3. この動きを繰り返す

期待できる効果

• 脂肪燃焼
• ヒラメ筋の強化
• 足首の柔軟性向上
• 大腿四頭筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• 足は低い位置で細かく動かす

関連記事：毎日2分で運動不足解消。手軽に有酸素運動ができる「ランニングステップ」のやり方

もも上げ

やり方

1. 足をやや開き、背筋を伸ばす
2. かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げる

ヒザを上に突き出すイメージ。腕も振る

期待できる効果

• 脂肪燃焼
• 腸腰筋の強化
• 大臀筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• 動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
• 背中を丸めない、腰を反らない

実施回数

30秒×3セット

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踏み台昇降（ステップ運動）

やり方

1. 右足か左足、どちらかを踏み台に乗せる
2. まっすぐに立つ
3. 上げた方の足から下ろす

期待できる効果

• 脂肪燃焼
• 大腿四頭筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• すこし息切れする程度のスピードで行う
• 両腕も振って肩甲骨を動かす

実施回数

60秒×3セット

関連記事：自宅で手軽に有酸素運動ダイエット「踏み台昇降（ステップ運動）」の正しいやり方

スイッチキック

やり方

1. 仰向けで、両手両足で体を支えながらお尻を上げる
2. 姿勢をキープしたまま、足を交互に高く蹴り上げる
3. 左右交互に行う

期待できる効果

• 脂肪燃焼
• 腸腰筋の強化
• 大臀筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• 蹴る足は、なるべく曲げないようにする
• お尻が下がらないように注意

実施回数

20秒×3セット

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ここからは筋トレメニューです。