マンションや自宅でできる有酸素運動＆筋トレ27選。家にいても脂肪燃焼ダイエットはできる (2/3)
- トレーニング
- 2021年1月4日
7.腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕を鍛えると思われがちな腕立て伏せですが、胸を鍛える代表的なエクササイズでもあります。腕立て伏せ（プッシュアップ）の手幅を狭めた“ナロープッシュアップ”は、二の腕の裏部分にあたる上腕三頭筋を鍛える効果が期待できます。二の腕のタプタプを解消したい人も、ここを鍛えるとよいでしょう。
ちなみに手幅を広くして行うと、胸の筋肉への刺激量が増えます。
▲親指と人差し指を接触させて三角形を作る。脇を締めたまま肘を曲げ、胸が手に触れる程度の位置まで下ろす。
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8.ななめ腕立て伏せ
筋力に自信がない人や女性は、机を使った斜め腕立て伏せがおすすめです。手を肩幅より広く開き、体をななめにしてから、肘を広げて下ろしていくやり方です。
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9.逆立ち（倒立）
逆立ち（倒立）の姿勢は、腕や肩など上半身の筋力を鍛えるほか、体幹強化やバランス感覚の向上に大きな効果が期待できます。
▲壁に背を向け、腕立て伏せの姿勢へ。四つん這いの要領で、手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、足を壁の上に登らせていく。
関連記事：逆立ち（倒立）の正しいやり方とは？コツや練習方法を専門家が解説
10.クランチ
腹直筋の上部を鍛えます。初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。
▲仰向けに寝て足を床から浮かせ、90度に曲げる。反動をつけずに上体を起こし、限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
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11.レッグレイズ
腹直筋の下部を鍛えます。膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま行うと、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。
▲仰向けで寝て、脚を垂直まで持ち上げる。腰が床から浮かないよう、腹筋に力を入れながら行う。
ゆっくり戻しつつ、脚は床から少し浮かせたままキープ。
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12.ツイストクランチ
脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。
▲仰向けに寝て両膝を立て、反動をつけずに体を斜めに捻りながら起き上がる。右肘と左膝をくっつけるように意識するとよい。
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13.ドローイング
腹部全体をコルセットのように覆っている筋肉・腹横筋を鍛えます。
▲大きく息を吸い、お腹を膨らませる。その後、息を吐きながら、お腹と背中がくっつくように意識してお腹を凹ませる。
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関連記事：「腹筋」は部位別に鍛える。お腹の筋肉を割るための筋トレ6選
14.ランジ
スクワットも効果的ですが、ランジもお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。
▲足を肩幅より大きく前後に開く。上体をまっすぐにしたまま、前足の膝を90度まで曲げていく。
前足の膝がつま先よりも出ないように注意。
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関連記事：下半身を鍛える自重筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方
15.ブリッジ（ヒップリフト）
腰を水平方向に動かすことで、お尻と腰全体を鍛えることができます。10～12回をこなせるようになったら、お腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めましょう。
▲仰向けに寝て、足を腰幅に広げて膝を曲げる。膝から肩までが一直線になるまで腰を上げ、数秒キープ。
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関連記事：お尻と腰の筋肉を鍛える筋トレ│「ブリッジ」「ヒップリフト」「ヒップスラスト」の効果的なやり方
16.スクワット
筋トレの王道スクワットは、お尻（大臀筋）と太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ、背中（脊柱起立筋）を鍛えることができます。下半身全体と背中、そして腹筋まわりの筋肉に効果的です。
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関連記事：筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安
17.懸垂（チンニング）
上腕二頭筋と広背筋のほか、腹筋や体幹部分といった上半身全体を鍛えることができます。懸垂ができない人は、単純に腕の筋力不足が考えられるため、初めは懸垂棒にぶら下がることで腕の筋力をつけてから行うとよいでしょう。そのあと、足を地面につけたまま肘を伸ばし、カラダを斜めにする「斜め懸垂」から慣れさせていくのがおすすめです。体重が多い人は減量してから行うとやりやすいでしょう。
▲あごが鉄棒の上に来るところまで体を持ち上げ、ゆっくり下ろす動作を4～5回繰り返す。
関連記事：上半身を鍛える筋トレ「懸垂（チンニング）」の効果と正しいやり方。懸垂ができない人のための練習方法も解説
18.プッシュアップバーを使った腕立て伏せ
プッシュアップバーを使った腕立て伏せは、床の上で行うより広い可動域で動作を行うことができ、上半身全体を鍛えることができます。
▲ダンベルでも応用可能。
関連記事：腹筋・腕・上半身の筋トレに。「パラレットバー（プッシュアップバー）」の効果とトレーニングメニュー3選
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19.腕を鍛える
ダンベルを上げ下げするダンベルカールでは、力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができます。
▲足を肩幅に開き、手のひらを上にしてダンベルを持つ。肘をカラダより少し前に出して固定したまま、ダンベルを持ち上げていく。
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