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マンションや家でできる有酸素運動&筋トレ25選【自宅で脂肪燃焼ダイエット】 (2/3)

7.腕立て伏せ(プッシュアップ)

 腕を鍛えると思われがちな腕立て伏せですが、胸を鍛える代表的なエクササイズでもあります。

▲脇を締めたまま肘を曲げ、胸が手に触れる程度の位置まで下ろす。

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 手幅を狭めた“ナロープッシュアップ”は、二の腕の裏部分にあたる上腕三頭筋を鍛える効果が期待できます。二の腕のタプタプを解消したい人も、ここを鍛えるとよいでしょう。

 ちなみに手幅を広くして行うと、胸の筋肉への刺激量が増えます。

 筋力に自信がない人や女性は、机を使った斜め腕立て伏せがおすすめです。手を肩幅より広く開き、体をななめにしてから、肘を広げて下ろしていくやり方です。

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8.ももあげ

ダイエットに効果的な有酸素運動「腿上げ」。全身の脂肪燃焼はもちろん、脚痩せも期待できるトレーニングメニューです。また、体幹トレーニングとして、足腰を支える大臀筋なども鍛えられます。

1. 足をこぶし1つ分あけて開く。

2. かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げる。

▲ヒザを上に突き出すイメージ。腕も振る。

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9.逆立ち(倒立)

 逆立ち(倒立)の姿勢は、腕や肩など上半身の筋力を鍛えるほか、体幹強化やバランス感覚の向上に大きな効果が期待できます。

▲壁に背を向け、腕立て伏せの姿勢へ。四つん這いの要領で、手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、足を壁の上に登らせていく。

関連記事:逆立ち(倒立)の正しいやり方とは?コツや練習方法を専門家が解説

10.クランチ

 腹直筋の上部を鍛えます。初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる

2. 両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

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11.レッグレイズ

 腹直筋の下部を鍛えます。膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま行うと、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

1. 仰向けの状態で脚を伸ばす

2. 両手はリラックスした状態で地面に置く

3. 両脚を浮かせ、かかとをくっつける

4. かかとを離さずに地面と太腿が90度イメージまで上げていく

▲足を上げるときは息を吸って、下げるときは吐く

5. 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める

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12.ツイストクランチ

 脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。

1. 仰向けになり、両足を90度に曲げる。両手は頭の後ろへ

2. 起き上がりながら、右ひざと左ひじを引きつける

3. 左右交互に繰り返す

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13.ドローイング

 腹部全体をコルセットのように覆っている筋肉・腹横筋を鍛えます。

1. お腹に空気をため込む意識で、息を大きく吸う

2. 姿勢は常にまっすぐにし、力まないようにする

3. 限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする

4. 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す

5. 完全に吐き出したら、凹ませた状態で20秒キープする

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関連記事:「腹筋」は部位別に鍛える。お腹の筋肉を割るための筋トレ6選

14.ランジ

 スクワットも効果的ですが、ランジもお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く

2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく

3. 前足の膝がつま先よりも出ないように注意する

4. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

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関連記事:下半身を鍛える自重筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方

15.ブリッジ(ヒップリフト)

 腰を水平方向に動かすことで、お尻と腰全体を鍛えることができます。10~12回をこなせるようになったら、お腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めましょう。

1.仰向けに寝て、膝を90度に立てる

2.肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる

3.お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする

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16.スクワット

 筋トレの王道スクワットは、お尻(大臀筋)と太ももの前側(大腿四頭筋)、太ももの裏(ハムストリングス)、ふくらはぎ、背中(脊柱起立筋)を鍛えることができます。下半身全体と背中、そして腹筋まわりの筋肉に効果的です。

1. 肩幅に足を広げる(足先は少し外側に向ける)

2. 背筋を伸ばして下げていく

3. 地面と太ももが平行になるまで下げていく

4. ゆっくりと膝が伸ばしきらない位置まで戻す

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関連記事:筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安

17.懸垂(チンニング)

 上腕二頭筋と広背筋のほか、腹筋や体幹部分といった上半身全体を鍛えることができます。

 懸垂ができない人は、単純に腕の筋力不足が考えられるため、初めは懸垂棒にぶら下がることで腕の筋力をつけてから行うとよいでしょう。そのあと、足を地面につけたまま肘を伸ばし、カラダを斜めにする「斜め懸垂」から慣れさせていくのがおすすめです。

 体重が多い人は減量してから行うとやりやすいでしょう。

1. 肘を伸ばしてぶら下がる

2. 反動を使わず、あごがバーの上までくるように体を持ち上げる

3. 上がりきったらスタートポジションに戻す

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関連記事:上半身を鍛える筋トレ「懸垂(チンニング)」の効果と正しいやり方。懸垂ができない人のための練習方法も解説

18.プランク

 うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズです。上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができます。

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 腰を浮かせる

3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識

4. その姿勢のままキープする

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19.ダンベルカール

 ダンベルを上げ下げするダンベルカールでは、力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができます。

1. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ。

▲正面からの姿勢

▲横からの姿勢

2. ダンベルを両手に持ち、息を吐きながら持ち上げる。

3. 一瞬キープし、息を吸いながらゆっくりと下ろしていく。

 左右交互に行ないましょう。

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