自宅向けダイエット運動メニュー29選｜家でできる室内の有酸素運動＆筋トレ (4/5)

レッグレイズ

やり方

1. 仰向けの状態で脚を伸ばし、両手は体の横に置く
2. かかとをくっつけて両脚を浮かせ、90度まで上げていく
3. 脚を地面ギリギリまでゆっくりと下ろす

足を上げるときは息を吸って、下げるときは吐く軽く

期待できる効果

• 腹直筋の下部

効果をきちんと出すポイント

• 腰を反らさない（軽く膝を曲げたまま行うとやりやすい）
• 常に腹筋に力を入れておく
• できるだけ大きく動かす

実施回数

15回×3セット

関連記事：意味ないかも…「足上げ腹筋（レッグレイズ）」の効果をガクっと下げるNGポイント

レッグサークル

やり方

1. 仰向けの姿勢から肘をつき、上体を少し起こす
2. 伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描いていく
3. 1周ずつ、左右交互に回していく

期待できる効果

• 腹筋下部

効果をきちんと出すポイント

• 膝はできるだけ曲げない
• 腹筋に力を入れつつ、首や肩は力まないようにする
• 足は床につけずに動かす

実施回数

20秒×3セット

関連記事：【下腹部の筋トレ】足をぐるぐる回すだけ。下っ腹を引き締める「レッグサークル」 

レッグアップリフト

やり方

1. 仰向けになり、両手は腰の横に置く
2. 膝を伸ばしたまま、腰が上がる程度まで、天井につま先を向ける
3. 腰がつく程度まで戻す

期待できる効果

• 腹直筋

効果をきちんと出すポイント

• 足を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う
• つま先は顔の真上を目指して伸ばす

実施回数

10回×3セット

関連記事：【垂直に足上げ】お腹を追い込む。高負荷な筋トレ「レッグアップリフト」 

ツイストクランチ

やり方

1. 仰向けになり、両足を90度に曲げる。両手は頭の後ろへ
2. 起き上がりながら、右ひざと左ひじを引きつける
3. 左右交互に繰り返す

期待できる効果

• 外腹斜筋・内腹斜筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• 起き上がることよりも反動を使わずに行う
• 体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う

実施回数

10回×3セット

関連記事：たるんだお腹を引き締める！脇腹を鍛える「ツイストクランチ」の正しいやり方

ドローイング

やり方

1. お腹に空気をため込む意識で、息を大きく吸う
2. 限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする
3. 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す
4. 凹ませた状態で20秒キープする

期待できる効果

• 腹横筋の強化
• お腹のインナーマッスル

効果をきちんと出すポイント

• 姿勢は常にまっすぐにし、力まないようにする
• お腹に風船があるイメージで、膨らませたり、しぼませたりする

実施回数

20秒×5セット

立ったままでもOK：立ったまま腹筋を鍛える筋トレ「ドローイング」の効果的なやり方

ブリッジ（ヒップリフト）

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3. お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする

期待できる効果

• 大臀筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• 足が地面から浮かないように注意
• 腰が痛くなる人はお尻にクッションを入れる

実施回数

20回×3セット

関連記事：お尻と腰を鍛える筋トレ「ヒップリフト」の効果的なやり方

懸垂（チンニング）

やり方

1. 肘を伸ばしてぶら下がる
2. 反動を使わず、あごがバーの上までくるように体を持ち上げる
3. 上がりきったら体をゆっくりと元の位置に戻す

期待できる効果

• 広背筋の強化
• 上腕二頭筋の強化
• 腹筋強化
• 体幹強化

効果をきちんと出すポイント

• 反動で体を持ち上げない（チ―ティングしない）
• 息を吐きながら体を持ち上げ、下に戻すときに息を吸う

実施回数

3回×3セット

懸垂ができない人へ

腕の筋力不足が考えられるため、まずはバーにぶら下がることからスタート。そのあと、足を地面につけたままカラダを斜めにする「斜め懸垂」がおすすめです。

関連記事：上半身を鍛える筋トレ「懸垂（チンニング）」の効果と正しいやり方。懸垂ができない人のための練習方法も解説

プランク

やり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識し、姿勢をキープする

期待できる効果

• 体幹強化

効果をきちんと出すポイント

• 体を1本の棒のように意識する（お尻を上げない、腰を反らさない）
• 長くできたかどうかより姿勢が崩れていないかのほうが重要

実施回数

関連記事：体幹トレーニング「プランク」、何分やれば効果的？長時間はむしろデメリットに

ダンベルカール

やり方

1. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ
2. ダンベルを片方だけ胸へ引きつけ、一瞬キープする
3. 息を吸いながらゆっくりと下ろしていく

左右交互に行ないましょう。

期待できる効果

• 上腕二頭筋の強化
• 上腕筋の強化
• 腕橈骨筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• 肘を曲げて持ち上げたとき、一瞬キープする
• 脇を締める

実施回数

10回×3セット

関連記事：二の腕のぷよぷよ、さようなら。「ダンベルカール」の正しいやり方を解説

ハンマーカール

やり方

1. イスに座り、背筋を伸ばす
2. 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて下ろしておく
3. 肘の角度が45度になるようにゆっくりと上げる
4. 左右交互に行なう

期待できる効果

• 上腕二頭筋の強化
• 前腕筋の強化
• 上腕筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• 上腕二頭筋に力を入れ、上げ下げを繰り返す

実施回数

10回×3セット

関連記事：上腕二頭筋を鍛える！ダンベル筋トレ「ハンマーカール」の効果的なやり方

フロントレイズ

やり方

1. 足を肩幅に広げて、背筋をまっすぐにして立つ
2. ダンベルを持ち、腕を前方へ伸ばす
3. 肩まで持ち上げ、一瞬キープしてゆっくりと下ろす
4. 左右交互に行なう

期待できる効果

• 三角筋“前部”の強化
• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋

効果をきちんと出すポイント

• 反動は使わず、筋肉にしっかり効かせる

実施回数

10回×3セット

関連記事：肩の筋肉“三角筋”を鍛えるダンベル筋トレ「フロントレイズ」の正しいやり方

サイドレイズ

やり方

1. 足は肩幅に開き、少し前傾姿勢になる
2. ダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
3. 肩と同じ高さまで持ち上げて、一瞬キープする
4. ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく

期待できる効果

• 三角筋“中部”の強化

効果をきちんと出すポイント

• 反動は使わない
• ダンベルは肩より高く上げない

実施回数

10回×3セット

関連記事：肩の筋肉“三角筋”を鍛える筋トレ「サイドレイズ」、押さえるべきポイントはココ

ベントオーバーリアレイズ

やり方

1. ダンベルを持ち、足を肩幅ほど開く
2. 軽く膝を曲げてお尻を突き出し、前傾姿勢になる（顔は床に向ける）
3. ダンベルを斜め横に持ち上げる
4. 肩と同じ高さまで上げたら一瞬キープし、ゆっくり下ろす

期待できる効果

三角筋“後部”の強化

効果をきちんと出すポイント

• この種目では肩甲骨を寄せないようにする
• 肘の角度は一定にする

実施回数

10回×3セット

関連記事：肩の後ろの筋肉（三角筋後部）を鍛えるダンベル筋トレ「ベントオーバーリアレイズ」の正しいやり方

ダンベルデッドリフト

やり方

1. 肩幅に足を広げ、両手でダンベルを持つ
2. 胸を張りながら、ダンベルを体に沿わせるように上半身を前に倒す
3. ダンベルを体に沿わせるように上半身を起こし、大きく胸を張る

期待できる効果

• 広背筋
• 背筋
• 僧帽筋

効果をきちんと出すポイント

• 上半身を起こすとき、肩を竦ませない
• 上半身を起こすとき、息を吐き腹圧を入れる

実施回数

10回×3セット

関連記事：自宅で背筋を鍛えられる数少ないメニュー。「ダンベルデッドリフト」のやり方

腹筋ローラー

やり方

1. 膝を床につけ、上体がブレないようにしっかりと固定する
2. おへそを覗き込むイメージで背中を丸めていく
3. 反動を使わず、ゆっくりと前へ転がしていく

期待できる効果

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 上腕三頭筋
• 広背筋
• 脊柱起立筋

効果をきちんと出すポイント

腰を痛めないよう、必ず背中を丸めて行う

実施回数

5回×3セット

初心者はローラーを引き戻さなくてOK

腹筋ローラーを転がしたあと、無理に引き戻さなくても十分な効果はあります。そのまま前に倒れ込みましょう。

関連記事：「腹筋ローラー」の効果的な使い方。毎日やっていい？回数と強度は？初心者向けにプロが解説