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室内ダイエット運動まとめ|家でできる有酸素運動&自宅筋トレ27選 (18/20)

有酸素運動と筋トレを組み合わせたメニュー

 有酸素運動と筋トレを交互に行い、脂肪燃焼を効率よく狙うトレーニングもあります。

HIIT(ヒット)

 短時間で体脂肪減少効果が期待できるサーキットトレーニング「HIIT(ヒット)」。激しい運動をした後には過剰酸素摂取量(EPOC)が変化し、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける「アフターバーン効果」の影響によって、ダイエット効果が見込めるという仕組みです。

 効果を実感しやすいというメリットがある一方で、自分を限界まで追い込むことが絶対条件のため、とにかくキツイことがデメリットとしてあげられます。しかし、早く痩せたい人には非常におすすめのトレーニング方法です。

 基本的には、時間を決めて「無酸素運動→有酸素運動→インターバルもしくは完全休息→無酸素運動……(以降繰り返す)」という流れになります。最初は100mダッシュ、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回というように、運動を変えても大丈夫です。

 HIITによく使用されるメニューは以下の通りです。

  • バーピー
  • スクワットジャンプ
  • マウンテンクライマー
  • 腕立て伏せ(プッシュアップ)
  • 懸垂(チンニング)
  • プランク
  • シャトルラン
  • なわとび
  • エアロバイク
  • ローイング

 組み合わせ方としては、以下が一例です。

  • 「腕立て伏せ30秒+休憩30秒」×15セット(15分)
  • 「ダッシュ30秒+ジョグ60秒」×10セット(15分)
  • 「エアロバイク全力45秒+軽めのジョグ45秒」×10セット(15分)

 前後のウォーミングアップ、クールダウンを含めても60分程度で終わるはず。そのため、短時間で効果的なトレーニングを行うことが可能になります。

4分でできるHIITメニュー

  • ワイドジャンプスクワット(60秒)

休憩(30秒)

  • プランクプッシュアップ(60秒)

休憩(30秒)

  • 腿上げ(60秒)

 次は、少しレベルアップして8分でできるHIITメニューです。

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