家でできる有酸素運動＆筋トレ25選【自宅で脂肪燃焼ダイエット】 (3/3)
- トレーニング
- 2022年5月16日
20.ハンマーカール
こちらも上腕二頭筋を鍛えます。ダンベルカールとくらべて持ち方がやや異なる点に注意。立って行っても、座って行っても構いません。
1. イスに座り、背筋を伸ばす
2. 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて下ろしておく
3. 肘の角度が45度になるようにゆっくりと上げる
4. 左右交互に行なう
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なお、肩や腕を故障したときは、プランクや腕立て伏せ、懸垂よりダンベルを使った筋トレが向いています。
21.フロントレイズ
フロントレイズは、肩の代表的な筋肉である三角筋の“前部”を鍛えることができます。
1. 足を肩幅に広げて、背筋をまっすぐにして立つ
2. ダンベルを持ち、腕を前方へ伸ばす
3. 肩まで持ち上げ、一瞬キープしてゆっくりと下ろす
4. 左右交互に行なう
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22.サイドレイズ
サイドレイズでは、三角筋の“中部”を鍛えることができます。
1. 足は肩幅に開き、少し前傾姿勢になる
2. ダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
3. 肩と同じ高さまで持ち上げて、一瞬キープする
4. ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく
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23.ベントオーバーリアレイズ
ベントオーバーリアレイズでは、三角筋の“後部”を鍛えることができます。
1. ダンベルを持ち、足を肩幅ほど開く
2. 上半身をまっすぐにし、軽く膝を曲げてお尻を突き出す
3. 前傾姿勢で腰を約45度に倒して、顔は床に向ける
4. ダンベルを膝の前で構えて上半身を動かさず、ダンベルを頭の斜め横に持ち上げる
5. 肩と同じ高さまで上げたら一瞬キープし、ゆっくり下ろす
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重さの変えられる可変ダンベルがおすすめ
重量は、2kg～32kgの間で16段階の調整が可能。固定式ダンベルと異なり、複数のダンベルを揃える必要がありません。2個セットがあるだけで、合計32種類の重量を扱うことができるので、保管スペースを節約することができます。重量変更もシャフト部分を回すだけで行えるので、ストレスフリーで重量変更が行えます。
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24.腹筋ローラー
腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する腹直筋と、側部に位置する腹斜筋、さらに上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋です。かなりキツイ筋トレなので、はじめは膝をついた「膝コロン」から始めましょう。
背中を反らせすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。
1. 膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定する
2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく
3. 反動を使わないでゆっくりと転がしていく
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25.ダンベルデッドリフト
デッドリフトを、ダンベルまたはケトルベルで行います。バーベルを用いたときより大きな動作が可能なので、より多くの筋肉を動かし、負荷を高めることができます。
1. 肩幅に足を広げ、両手でダンベルを持つ
2. 上半身を前に出し、肩を落としながら膝を曲げていく
▲肩は上げない
3. まっすぐ上へ押し上げ、大きく胸を張る
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＜Text：編集部／Photo：Getty Images、角谷剛、三河賢文＞
