マンションや自宅でできる有酸素運動＆筋トレ27選。家にいても脂肪燃焼ダイエットはできる (3/3)
- トレーニング
- 2020年9月11日
19.腕を鍛える
ダンベルを上げ下げするダンベルカールでは、力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができます。
▲足を肩幅に開き、手のひらを上にしてダンベルを持つ。肘をカラダより少し前に出して固定したまま、ダンベルを持ち上げていく。
20.ハンマーカール
こちらも上腕二頭筋を鍛えます。ダンベルカールとくらべて持ち方がやや異なる点に注意。立って行っても、座って行っても構いません。
▲手のひらをカラダの内側に向けてダンベルを持つ。肘をカラダより少し前に出して固定したまま、ダンベルを持ち上げていく。
なお、肩や腕を故障したときは、プランクや腕立て伏せ、懸垂よりダンベルを使った筋トレが向いています。
21.フロントレイズ
フロントレイズは、肩の代表的な筋肉である三角筋の“前部”を鍛えることができます。
▲てのひらを下に向けてダンベルを両手に持つ。肩の高さまで持ち上げていく。
22.サイドレイズ
サイドレイズでは、三角筋の“中部”を鍛えることができます。
▲てのひらを下に向けてダンベルを両手に持ち、肩の高さまで真横に上げる。
23.ベントオーバーリアレイズ
ベントオーバーリアレイズでは、三角筋の“後部”を鍛えることができます。
▲ダンベルを両手に持ち、足は腰幅程度に広げ、上体をまっすぐに前傾させる。ダンベルを肩の高さまで持ち上げる。
24.腹筋ローラーで膝コロン
腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する腹直筋と、側部に位置する腹斜筋、さらに上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋です。かなりキツイ筋トレなので、はじめは膝をついた「膝コロン」から始めましょう。また、背中を反らせすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。
▲グリップを両手で握り、両ひざをついた状態で体を前へ押し出す。慣れてきたら膝を伸ばす。
25.バランスボールを使ったクランチ
バランスボールという不安定なアイテムを使うことで、バランスを崩さないよう体幹が使われ、筋肉のバランスが整いやすくなるというメリットがあります。
▲バランスボールの上に腰を乗せるように仰向けで寝る。バランスをとりながら上半身を起こしていく。
◆筋肉のバランスを整える
多くの人の身体は、鞄を一方の肩でしか持たなかったり、足を組んだりすることで歪みが生じています。バランスボールは左右で偏りが生まれると体勢を崩すので、否応なしに正しいバランス力を鍛えることができます。
◆体の安定性が高まる
体のバランスを保つのはおもに体幹です。バランスボールでさまざまな部位の筋肉を使うことで、体幹が刺激され、体全体の安全性を高めます。
◆普段は刺激しにくい筋肉を鍛えることができる
バランスボールの弾性を活用することによって、床の上ではできない動作が可能になります。筋肉を刺激する範囲もそのぶん広がります。また、バランスボールはストレッチの道具として使い勝手がとてもいいのです。ボールの形状を利用して腹筋や背筋を伸ばすことができます。
バランスボールを徹底解説。効果と使い方、筋トレ＆体幹トレーニングメニュー より
バランスボールで態勢を崩しやすい人は、「BOSU（ボス）」という半円形バランスボールを使うと安定して鍛えられます。
26.ダンベル（ケトルベル）デッドリフト
筋トレBIG3「デッドリフト」を、ダンベルまたはケトルベルで行います。脊柱起立筋をメインに、僧帽筋や広背筋といった背中の筋肉のほか、大臀筋、ハムストリングスも鍛えることができます。
▲重りを両手で持ち、両膝を少しだけ曲げてお尻を突き出す。
27.ダンベルベンチプレス
ベンチプレスを、ダンベルまたはケトルベルで行います。バーベルを用いたときより大きな動作が可能なので、より多くの筋肉を動かし、負荷を高めることができます。
胸の筋肉に効かせるには、てのひらを足の方向に向ける握り方がおすすめです。カラダの内側に向けると、肩と腕の筋肉に効きやすくなります。
▲仰向けでダンベルを握り、肩甲骨を下げて寄せる。肘を曲げて上部～鎖骨まで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢へ。
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＜Text：編集部／Photo：Getty Images、角谷剛、三河賢文＞
