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マンションや自宅でできる有酸素運動&筋トレ27選。家にいても脂肪燃焼ダイエットはできる (3/3)

19.腕を鍛える

 ダンベルを上げ下げするダンベルカールでは、力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができます。

▲足を肩幅に開き、手のひらを上にしてダンベルを持つ。肘をカラダより少し前に出して固定したまま、ダンベルを持ち上げていく。

20.ハンマーカール

 こちらも上腕二頭筋を鍛えます。ダンベルカールとくらべて持ち方がやや異なる点に注意。立って行っても、座って行っても構いません。

▲手のひらをカラダの内側に向けてダンベルを持つ。肘をカラダより少し前に出して固定したまま、ダンベルを持ち上げていく。

関連記事:腕を太くしたいときの筋トレ。「上腕二頭筋&上腕三頭筋」を鍛えるトレーニング4選

 なお、肩や腕を故障したときは、プランクや腕立て伏せ、懸垂よりダンベルを使った筋トレが向いています。

21.フロントレイズ

 フロントレイズは、肩の代表的な筋肉である三角筋の“前部”を鍛えることができます。

▲てのひらを下に向けてダンベルを両手に持つ。肩の高さまで持ち上げていく。

22.サイドレイズ

 サイドレイズでは、三角筋の“中部”を鍛えることができます。

▲てのひらを下に向けてダンベルを両手に持ち、肩の高さまで真横に上げる。

23.ベントオーバーリアレイズ

 ベントオーバーリアレイズでは、三角筋の“後部”を鍛えることができます。

▲ダンベルを両手に持ち、足は腰幅程度に広げ、上体をまっすぐに前傾させる。ダンベルを肩の高さまで持ち上げる。

関連記事:肩の筋肉を鍛える。「三角筋」前部・中部・後部を大きくするダンベル筋トレを解説

24.腹筋ローラーで膝コロン

 腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する腹直筋と、側部に位置する腹斜筋、さらに上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋です。かなりキツイ筋トレなので、はじめは膝をついた「膝コロン」から始めましょう。また、背中を反らせすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。

▲グリップを両手で握り、両ひざをついた状態で体を前へ押し出す。慣れてきたら膝を伸ばす。

関連記事:「腹筋ローラー」の効果的な使い方。毎日やっていい?回数と強度は?初心者向けにプロが解説

25.バランスボールを使ったクランチ

 バランスボールという不安定なアイテムを使うことで、バランスを崩さないよう体幹が使われ、筋肉のバランスが整いやすくなるというメリットがあります。

▲バランスボールの上に腰を乗せるように仰向けで寝る。バランスをとりながら上半身を起こしていく。

◆筋肉のバランスを整える
多くの人の身体は、鞄を一方の肩でしか持たなかったり、足を組んだりすることで歪みが生じています。バランスボールは左右で偏りが生まれると体勢を崩すので、否応なしに正しいバランス力を鍛えることができます。

◆体の安定性が高まる
体のバランスを保つのはおもに体幹です。バランスボールでさまざまな部位の筋肉を使うことで、体幹が刺激され、体全体の安全性を高めます。

◆普段は刺激しにくい筋肉を鍛えることができる
バランスボールの弾性を活用することによって、床の上ではできない動作が可能になります。筋肉を刺激する範囲もそのぶん広がります。また、バランスボールはストレッチの道具として使い勝手がとてもいいのです。ボールの形状を利用して腹筋や背筋を伸ばすことができます。

バランスボールを徹底解説。効果と使い方、筋トレ&体幹トレーニングメニュー より

 バランスボールで態勢を崩しやすい人は、「BOSU(ボス)」という半円形バランスボールを使うと安定して鍛えられます。

26.ダンベル(ケトルベル)デッドリフト

 筋トレBIG3「デッドリフト」を、ダンベルまたはケトルベルで行います。脊柱起立筋をメインに、僧帽筋や広背筋といった背中の筋肉のほか、大臀筋、ハムストリングスも鍛えることができます。

▲重りを両手で持ち、両膝を少しだけ曲げてお尻を突き出す。

関連記事:下半身と背中を鍛える筋トレ「デッドリフト」を自宅で行うには?ケトルベル、ダンベルを使ったやり方を解説

27.ダンベルベンチプレス

 ベンチプレスを、ダンベルまたはケトルベルで行います。バーベルを用いたときより大きな動作が可能なので、より多くの筋肉を動かし、負荷を高めることができます。

 胸の筋肉に効かせるには、てのひらを足の方向に向ける握り方がおすすめです。カラダの内側に向けると、肩と腕の筋肉に効きやすくなります。

▲仰向けでダンベルを握り、肩甲骨を下げて寄せる。肘を曲げて上部~鎖骨まで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢へ。

関連記事:上半身を鍛える筋トレビッグ3「ダンベル・ベンチプレス」。バーベルとの違いは?重量や回数、やり方、メニューも解説

<Text:編集部/Photo:Getty Images、角谷剛、三河賢文>

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