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マンションや家でできる有酸素運動&筋トレ25選【自宅で脂肪燃焼ダイエット】 (3/3)

20.ハンマーカール

 こちらも上腕二頭筋を鍛えます。ダンベルカールとくらべて持ち方がやや異なる点に注意。立って行っても、座って行っても構いません。

1. イスに座り、背筋を伸ばす

2. 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて下ろしておく


3. 肘の角度が45度になるようにゆっくりと上げる

4. 左右交互に行なう

\動画で動きをチェック/

 なお、肩や腕を故障したときは、プランクや腕立て伏せ、懸垂よりダンベルを使った筋トレが向いています。

21.フロントレイズ

 フロントレイズは、肩の代表的な筋肉である三角筋の“前部”を鍛えることができます。

1. 足を肩幅に広げて、背筋をまっすぐにして立つ

2. ダンベルを持ち、腕を前方へ伸ばす

3. 肩まで持ち上げ、一瞬キープしてゆっくりと下ろす

4. 左右交互に行なう

\動画で動きをチェック/

22.サイドレイズ

 サイドレイズでは、三角筋の“中部”を鍛えることができます。

1. 足は肩幅に開き、少し前傾姿勢になる


2. ダンベルを持ち、軽く肘を曲げる

3. 肩と同じ高さまで持ち上げて、一瞬キープする

4. ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく

\動画で動きをチェック/

23.ベントオーバーリアレイズ

 ベントオーバーリアレイズでは、三角筋の“後部”を鍛えることができます。

1. ダンベルを持ち、足を肩幅ほど開く

2. 上半身をまっすぐにし、軽く膝を曲げてお尻を突き出す

3. 前傾姿勢で腰を約45度に倒して、顔は床に向ける

4. ダンベルを膝の前で構えて上半身を動かさず、ダンベルを頭の斜め横に持ち上げる

5. 肩と同じ高さまで上げたら一瞬キープし、ゆっくり下ろす

\動画で動きをチェック/ 

関連記事:肩の筋肉を鍛える。「三角筋」前部・中部・後部を大きくするダンベル筋トレを解説

24.腹筋ローラー

 腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する腹直筋と、側部に位置する腹斜筋、さらに上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋です。かなりキツイ筋トレなので、はじめは膝をついた「膝コロン」から始めましょう。

 背中を反らせすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。

1. 膝を床につけて上体がブレないようにしっかりと固定する

2. おへそを覗き込むイメージでお腹を丸めていく

3. 反動を使わないでゆっくりと転がしていく

\動画で動きをチェック/

関連記事:「腹筋ローラー」の効果的な使い方。毎日やっていい?回数と強度は?初心者向けにプロが解説

25.ダンベルデッドリフト

 デッドリフトを、ダンベルまたはケトルベルで行います。バーベルを用いたときより大きな動作が可能なので、より多くの筋肉を動かし、負荷を高めることができます。

1. 肩幅に足を広げ、両手でダンベルを持つ

2. 上半身を前に出し、肩を落としながら膝を曲げていく

▲肩は上げない

3. まっすぐ上へ押し上げ、大きく胸を張る

\動画で動きをチェック/

関連記事:上半身を鍛える筋トレビッグ3「ダンベル・ベンチプレス」。バーベルとの違いは?重量や回数、やり方、メニューも解説

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<Text:編集部/Photo:Getty Images、角谷剛、三河賢文>

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