室内ダイエット運動まとめ｜家でできる有酸素運動＆自宅筋トレ26選 (3/6)
- トレーニング
- 2023年1月23日
家でできる筋トレメニュー
スクワット
筋トレの王道スクワットは、お尻（大臀筋）と太ももの前側（大腿四頭筋）、太ももの裏（ハムストリングス）、ふくらはぎ、背中（脊柱起立筋）を鍛えることができます。
下半身全体と背中、そして腹筋まわりの筋肉に効果的です。
- 肩幅に足を広げ、足先は少し外側に向ける
- 背筋を伸ばし、腰を下げていく
- 地面と太ももが平行になるまで下げたら、ゆっくりと元に戻る
膝は外側へ、つま先より前に出ないようにする
膝が伸ばしきらない位置まで戻す
関連記事：筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安
ランジ
スクワットも効果的ですが、ランジもお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。
ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。
- 足を肩幅より大きく、前後に開く
- 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
- 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
前足の膝がつま先よりも出ないように注意する
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは腕を鍛えるトレーニングと思われがちですが、胸を鍛える代表的なエクササイズでもあります。
- 手幅を肩よりやや広めにし、腕立て伏せの姿勢になる。視線は前方へ
- 肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす
- いったん静止した後、両手で床を押して体を押し上げ、はじめの姿勢に戻る
脇を締めたまま肘を曲げ、胸が手に触れる程度の位置まで下ろす
お尻を上げすぎず、腰を反らさず、体は常にまっすぐに保つことが最重要です。
手幅を狭めた「ナロープッシュアップ」は、二の腕の裏部分にあたる上腕三頭筋を鍛える効果が期待できます。二の腕のタプタプを解消したい人も、ここを鍛えるとよいでしょう。
ちなみに手幅を広くして行うと、胸の筋肉への刺激量が増えます。
筋力に自信がない人や女性は、机を使った「斜め腕立て伏せ」もやりやすいでしょう。
逆立ち（倒立）
逆立ち（倒立）の姿勢は、腕や肩など上半身の筋力を鍛えるほか、体幹強化やバランス感覚の向上に大きな効果が期待できます。
- 壁に背を向け、腕立て伏せの姿勢になる
- 四つん這いの要領で、手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、足を壁の上に登らせていく
クランチ
腹直筋の上部を鍛えます。初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。
- 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ
- お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく
- お腹を意識してゆっくりと戻していく
クランチは腹筋が弱いと1回もできない人もいます。その場合は、タオルを使ってみましょう。
レッグレイズ
腹直筋の下部を鍛えます。膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま行うと、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。
- 仰向けの状態で脚を伸ばし、両手は体の横に置く
- 両脚を浮かせ、かかとをくっつける
- かかとを離さず、地面と太腿が90度イメージまで上げていく
- 地面ギリギリまで脚をゆっくりと下ろして止める
足を上げるときは息を吸って、下げるときは吐く
レッグサークル
足を使って大きな円を描くトレーニング。お腹のなかでも特に下部の筋肉に効果的です。できるだけ大きく、ダイナミックに動かしていきましょう。
- 仰向けの姿勢から肘をつき、上体を少し起こす
- 伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描いていく
- 1周ずつ、左右交互に回していく
レッグアップリフト
寝た状態から足と腰を上げていく「レッグアップリフト」。上に突き上げた腰と足を支えるため、腹筋への負荷は高めです。
- 仰向けになり、両手は腰の横に置く
- 膝を伸ばしたまま、腰が上がる程度まで、天井につま先を向ける
- 腰がつく程度まで戻す
ツイストクランチ
脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。
- 仰向けになり、両足を90度に曲げる。両手は頭の後ろへ
- 起き上がりながら、右ひざと左ひじを引きつける
- 左右交互に繰り返す
ドローイング
腹部全体をコルセットのように覆っている筋肉・腹横筋を鍛えます。
- お腹に空気をため込む意識で、息を大きく吸う
- 限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする
- 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す
- 凹ませた状態で20秒キープする
姿勢は常にまっすぐにし、力まないようにする
