室内ダイエット運動まとめ｜家でできる有酸素運動＆自宅筋トレ26選 (4/6)
- トレーニング
- 2023年1月23日
ブリッジ（ヒップリフト）
腰を水平方向に動かすことで、お尻と腰全体を鍛えることができます。10～12回をこなせるようになったら、お腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めましょう。
- 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
- 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
- お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする
懸垂（チンニング）
上腕二頭筋と広背筋のほか、腹筋や体幹部分といった上半身全体を鍛えることができます。
懸垂ができない人は、単純に腕の筋力不足が考えられるため、初めは懸垂棒にぶら下がることで腕の筋力をつけてから行うとよいでしょう。
そのあと、足を地面につけたまま肘を伸ばし、カラダを斜めにする「斜め懸垂」から慣れさせていくのがおすすめです。
- 肘を伸ばしてぶら下がる
- 反動を使わず、あごがバーの上までくるように体を持ち上げる
- 上がりきったら体をゆっくりと元の位置に戻す
関連記事：上半身を鍛える筋トレ「懸垂（チンニング）」の効果と正しいやり方。懸垂ができない人のための練習方法も解説
プランク
うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につきカラダを浮かせるエクササイズです。上半身を起こす腹筋運動に比べ、筋力がない人でも行いやすいでしょう。
腰部へのストレスがないため、安全で効果的に腹筋を鍛えることができます。
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせる
- 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識し、姿勢をキープする
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ここからは、ダンベルを使ったトレーニングです。
