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室内ダイエット運動まとめ|家でできる有酸素運動&自宅筋トレ27選 (5/20)

有酸素運動の効果とよくあるギモン

 有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする運動を指します。運動強度は低~中程度のため、長時間行うことができます。そのため糖質より脂肪がおもなエネルギー源となりやすく、体脂肪燃焼が期待できます。

 そのほか、生活習慣病の予防と改善、血流促進によって酸素や栄養を全身に送り出す、心肺機能を高める効果なども期待できます。

「有酸素運動」で脂肪を燃やす。自宅でできる家トレメニューとよくあるギモンを解説 より

筋トレと有酸素運動、どちらが脂肪燃焼に効果的?

 筋トレ(無酸素運動)もダイエットには大切ですが、体脂肪を減らすという目的であれば、有酸素運動がおすすめです。

 有酸素運動は、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とします。ダイエット効果のほか、体力作りや心肺能力の向上、健康維持などさまざまなメリットが期待できます。

 一方、無酸素運動である筋トレは、筋肉に抵抗を加える動作を繰り返す運動です。筋肉をつけ、理想のボディラインにするほか、筋肉がつくことによる基礎代謝アップでリバウンドを予防するというメリットが期待できます。

関連記事:筋トレと有酸素運動、どっちがダイエットに効果的?両方やるべき?最新研究から考えてみる

どれくらいの時間やればいい?

 短時間(5~10分程度)の有酸素運動でも、脂肪燃焼に効果は期待できます。

  脂質の燃焼には20分以上の運動の継続が必要であると言われています。運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。この体脂肪の分解は20分くらいから早まると言われており、それが「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という誤情報へと結びついたようです。

 これはあくまで、脂質代謝をジョギングやバイクなどの有酸素的運動で狙う際、効率の最良化を狙うための条件のひとつにすぎません。

 一度に長時間行うより、毎日こまめに行うのがポイントです。

関連記事:有酸素運動は20分が効果的?5分でもダイエットになる?メガロストレーナーが回答

筋トレと有酸素運動、やる順番は?

 筋肉量は落とさず脂肪量を落としたいときは『筋トレ→有酸素運動』の順で行うと、効率的に体脂肪を燃やす効果が期待できます。筋トレを行い、成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を続けることで、さらなる脂肪燃焼を狙うことができます。

関連記事:有酸素運動と筋トレ、どっちを先にやるのがダイエットに効果的?ティップネストレーナーが解説

マンションやアパートなど賃貸で行うときの騒音対策

 静音のエクササイズを選ぶか、または厚手のトレーニングマットを敷いて、その上で行いましょう。ダンベルなどを置くのもマット上にすると、床が傷つくのも防ぐことができます。

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