室内ダイエット運動まとめ｜家でできる有酸素運動＆自宅筋トレ26選 (5/6)

• トレーニング
• 2023年1月23日

ダンベルカール

ダンベルを上げ下げするダンベルカールでは、力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えることができます。

1. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ
2. ダンベルを片方だけ胸へ引きつけ、一瞬キープする
3. 息を吸いながらゆっくりと下ろしていく

左右交互に行ないましょう。

ハンマーカール

こちらも上腕二頭筋を鍛えます。ダンベルカールとくらべて持ち方がやや異なる点に注意。立って行っても、座って行っても構いません。

1. イスに座り、背筋を伸ばす
2. 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて下ろしておく
3. 肘の角度が45度になるようにゆっくりと上げる
4. 左右交互に行なう

肩や腕を故障したときは、プランクや腕立て伏せ、懸垂よりダンベルを使った筋トレが向いています。

フロントレイズ

フロントレイズは、肩の代表的な筋肉である三角筋の“前部”を鍛えることができます。

1. 足を肩幅に広げて、背筋をまっすぐにして立つ
2. ダンベルを持ち、腕を前方へ伸ばす
3. 肩まで持ち上げ、一瞬キープしてゆっくりと下ろす
4. 左右交互に行なう

サイドレイズ

サイドレイズでは、三角筋の“中部”を鍛えることができます。

1. 足は肩幅に開き、少し前傾姿勢になる
2. ダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
3. 肩と同じ高さまで持ち上げて、一瞬キープする
4. ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく

ベントオーバーリアレイズ

ベントオーバーリアレイズでは、三角筋の“後部”を鍛えることができます。

1. ダンベルを持ち、足を肩幅ほど開く
2. 上半身をまっすぐにし、軽く膝を曲げてお尻を突き出す
3. 前傾姿勢で腰を約45度に倒して、顔は床に向ける
4. ダンベルを頭の斜め横に持ち上げる
5. 肩と同じ高さまで上げたら一瞬キープし、ゆっくり下ろす

ダンベルデッドリフト

デッドリフトを、ダンベルまたはケトルベルで行います。バーベルを用いたときより大きな動作が可能なので、より多くの筋肉を動かし、負荷を高めることができます。

1. 肩幅に足を広げ、両手でダンベルを持つ
2. 上半身を前に出し、肩を落としながら膝を曲げていく
3. まっすぐ上へ押し上げ、大きく胸を張る

肩は上げない

腹筋ローラー

腹筋ローラーで鍛えられるのは、おもに腹筋中央に位置する腹直筋と、側部に位置する腹斜筋、さらに上腕三頭筋や広背筋、脊柱起立筋です。

1. 膝を床につけ、上体がブレないようにしっかりと固定する
2. おへそを覗き込むイメージで背中を丸めていく
3. 反動を使わず、ゆっくりと前へ転がしていく

背中を反らせすぎると腰を痛める原因になるので、水平、もしくは猫背くらいをキープして行います。

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