室内&家でできる有酸素運動&自宅筋トレ
フィットネス
2024年3月27日

家でできる!室内の有酸素運動&自宅筋トレ29選【痩せるダイエットメニュー】 (1/2)

忙しい日常において、ジムに通う時間を作ることは難しいものです。しかし、限られたスペースや時間でも、脂肪燃焼や筋力アップは可能です。

この記事では、賃貸マンションやアパートなど室内でもできる有酸素運動と筋トレを、器具あり・なし両方でピックアップしています。

有酸素運動ってどんな運動を指す? 種類と効果、行うメリット

有酸素運動とは、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させて、それをエネルギー源とする運動を指します。たとえば以下の運動などが挙げられます。

  • ウォーキング
  • ジョギング(ランニング)
  • 水泳
  • 自転車(サイクリング)
  • ダンス(エアロビクス)
  • なわとび
  • 踏み台運動 など

比較的すぐに始めることができ、普段の生活に取り入れやすいのが魅力です。

脂肪燃焼をメインに置くなら有酸素運動

低~中強度くらいの運動強度なので長時間の継続がしやすく、脂肪がおもなエネルギー源となるため、体脂肪燃焼が期待できます。

また、肥満や生活習慣病の予防改善、カラダに栄養をスムーズに届けるなどの効果も見込めます。

有酸素運動は心拍数が徐々に上がり、呼吸や血流が促進されるため、呼吸器や循環器を鍛えることができ、心肺機能を高める効果も期待できます。

有酸素運動を行うと筋肉が減るってホント?

一方で、運動強度の低いウォーキングなどは、筋力アップや持久力アップにつながりにくいとも言えます。

「有酸素運動をすると筋肉量が低下する」というウワサに関しては、必要なエネルギーが枯渇している状態で有酸素運動を行った場合、筋肉を分解してエネルギーを確保するため筋肉量の減少が起こることもあります。

ただ、以下の方法で減少を防ぐこともできます。

  • プロテインやBCAAなどを摂る
  • 運動前におにぎりやバナナなど軽いものを食べておく
  • 定期的に筋トレも行う

関連記事:有酸素運動をすると筋肉量が低下するって本当?メガロストレーナーが解答

どれくらい運動すればいい?

短時間でも効果は出るが、20分以上だとさらに効果的

できる範囲の継続時間から始めて、とにかく毎日継続させることが重要です。「20分以上しないと脂肪は燃焼しない」という説がありますが、現在否定されています。

しかし、体脂肪の分解は20分くらいから早まると言われているため、20分以上行うと脂肪燃焼にはさらに効果的と言えます。

関連記事:有酸素運動は20分以上やらないと脂肪燃焼効果がない?トレーニングのウソ・ホント

週3を目安に行うと効果が実感しやすい

血中脂質を改善するには、やはり可能であれば毎日、最低でも週に3日以上の運動が必要です。

運動時間は1日30分以上。一気にやらず、10分間の運動を3回に分けて行っても大丈夫です。

関連記事:運動にはどんな効果がある?「体を動かすと健康にいい」と言われる理由

それでは、家トレ解説に進んでいきましょう!

バーピージャンプ

やり方

  1. 足を拳1個分開け、しゃがみ込んで両手を地面につける
  2. 両足を後ろに伸ばし、両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す
  3. 起き上がると同時に高くジャンプし、頭上で手を合わせる

期待できる効果

  • 脂肪燃焼
  • 体力向上
  • 胸、太もも、お尻の筋肉強化

効果をきちんと出すポイント

  • お尻が「くの字」にならないようにする

関連記事:キツイが痩せる全身運動「バーピートレーニング」の効果・正しいやり方・メニューを解説

マウンテンクライマー

やり方

  1. うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢へ
  2. 片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく
  3. 蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

期待できる効果

  • 脂肪燃焼
  • 体力向上
  • 二の腕、お尻、腹筋まわりの強化

効果をきちんと出すポイント

  • 姿勢を保ちながら、もも上げをするイメージで膝を上げる
  • 足首をひねらないように着地する
  • 体幹(腹筋)が弱い人は落ちやすくなるので、少しお尻を上げるイメージで行う

ツイストジャンプ

やり方

  1. 足を揃えて立つ
  2. 上半身と下半身を逆方向にひねりながら、軽くジャンプする

期待できる効果

  • 全身の筋肉強化
  • 脂肪燃焼
  • 体幹強化

効果をきちんと出すポイント

  • 前後左右に体がブレないようにする
  • お腹の筋肉を意識する

実施回数

20秒×3セット

関連記事:体をねじりながら飛ぶだけ!有酸素運動「ツイストジャンプ」で脂肪燃焼

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ランニングステップ

やり方

  1. 肩幅に足を開き軽く膝を曲げて、かかとを少し浮かせて腰を落とす
  2. 右左交互に細かく(素早く)地団駄を踏む
  3. この動きを繰り返す

期待できる効果

  • 脂肪燃焼
  • ヒラメ筋の強化
  • 足首の柔軟性向上
  • 大腿四頭筋の強化

効果をきちんと出すポイント

  • 足は低い位置で細かく動かす

関連記事:毎日2分で運動不足解消。手軽に有酸素運動ができる「ランニングステップ」のやり方

もも上げ

やり方

  1. 足をやや開き、背筋を伸ばす
  2. かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げる

ヒザを上に突き出すイメージ。腕も振る

期待できる効果

  • 脂肪燃焼
  • 腸腰筋の強化
  • 大臀筋の強化

効果をきちんと出すポイント

  • 動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
  • 背中を丸めない、腰を反らない

実施回数

30秒×3セット

関連記事:【家でできる有酸素運動】「もも上げ」で脚痩せ&脂肪燃焼! 

踏み台昇降(ステップ運動)

やり方

  1. 右足か左足、どちらかを踏み台に乗せる
  2. まっすぐに立つ
  3. 上げた方の足から下ろす

期待できる効果

  • 脂肪燃焼
  • 大腿四頭筋の強化

効果をきちんと出すポイント

  • すこし息切れする程度のスピードで行う
  • 両腕も振って肩甲骨を動かす

実施回数

60秒×3セット

関連記事:自宅で手軽に有酸素運動ダイエット「踏み台昇降(ステップ運動)」の正しいやり方

8分間メニューもチェック!

スイッチキック

やり方

  1. 仰向けで、両手両足で体を支えながらお尻を上げる
  2. 姿勢をキープしたまま、足を交互に高く蹴り上げる
  3. 左右交互に行う

期待できる効果

  • 脂肪燃焼
  • 腸腰筋の強化
  • 大臀筋の強化

効果をきちんと出すポイント

  • 蹴る足は、なるべく曲げないようにする
  • お尻が下がらないように注意

実施回数

20秒×3セット

関連記事:【静かで省スペース】有酸素運動1分。「スイッチキック」の正しいやり方(道具不要)

ここからは筋トレメニューです。

筋トレと有酸素運動、どちらが痩せるのか

体重を落とすのは有酸素運動の方が効果的だと考えます。

痩せるために大切なのは、エネルギー消費をするために、長期間運動を継続することです。有酸素運動は、特別な技術が必要なく比較的継続しやすいため、結果的に体重を落としやすいと言えるでしょう。

筋トレは、筋肉量をキープ・増加させ、引き締まった体を作ってくれます。体重が軽いのに体の引き締まりがないと感じるのであれば、筋トレを行った方が良いでしょう。

関連記事:筋トレと有酸素運動の順番・時間配分。どっちを先にやれば効果的なのか

筋トレの回数と強度設定

トレーニング回数を先に決めておきましょう。

一般的には15回×3セットが目安ですが、より効率よく目標を達成したい場合、目的によって回数と強度(キツさ)を決めるとよいでしょう。

  • 筋力向上 3〜7回程度で限界を迎えるキツさ
  • 筋肥大  8〜12回程度で限界を迎えるキツさ
  • 筋持久力 13〜20回程度で限界を迎えるキツさ

筋トレの頻度。週に何回?

超回復の理論をもとに考えると、週2回がおすすめです。

超回復とは、トレーニング後に48~72時間の休養をとることで筋繊維が修復されて太くなり、トレーニング前よりも体力や筋力が向上するというメカニズムを指します。

部分ごとに鍛えるなら毎日行ってOK

基本的なトレーニング部位は、「胸」「背中」「肩」「腕」「下半身」に分けられます。一回ごとに部位を分けて鍛える方法であれば、毎日行うことができます。

全身を一度に鍛えるなら「週2」がちょうどいい

毎回筋トレで全身をハードに鍛える場合、疲労や筋肉痛から回復する間隔を考えると、確かに週2回がちょうどよいと言えます。

たとえば全身を毎日鍛えたとして、筋肉の修復・回復が間に合わないため、筋肥大には逆効果と考えられます。また、1回のトレーニング時間も長くなるうえ、疲労感や筋肉痛が大きく、蓄積するとオーバーワークになる可能性が高いでしょう。

モチベーションや目標を高く持つのは良いことですが、やればやるほど効果が出るものでもありません。

筋トレ効果をきちんと得るためのルール

正しいフォームで行う

正しいフォームで行うことで、可動域(関節が動く範囲)が大きくなります。筋肉全体に負荷がかかり、力を発揮している時間も長くなるため、筋トレの負荷が高まります。

可動域を大きく使うために、筋トレ前にはウォームアップを行うのもおすすめです。

慣れてきたら負荷を加えてキツさをプラスする

ずっと同じ刺激量ではカラダは成長せず、より多くの負荷を与えることによって成長していくとされています。トレーニング5原則における「過負荷の原則」です。

▼筋トレをするときのマスト知識

筋トレをもっと効果的にする、トレーニングの3原理&5原則とは

カラダを成長させるためには、たとえ自重トレーニングであっても負荷を増やし続ける必要があるのです。

負荷を増やすために回数を多くする人が多いようですが、効率よく負荷を高めるなら、以下の方法があります。

  • ダンベルやトレーニングバンドをつける
  • 速度を変える
  • セット間の休憩時間を短くする
  • 可動域をできるだけ大きくする

スクワット

やり方

  1. 肩幅に足を広げ、足先は少し外側に向ける
  2. 背筋を伸ばし、腰を下げていく
  3. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、ゆっくりと元に戻る

膝は外側へ開くように曲げる

期待できる効果

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • ふくらはぎ
  • 脊柱起立筋
  • 腹筋まわり

効果をきちんと出すポイント

  • 膝ではなく、股関節から折り込むように腰を落とす
  • 膝がつま先より前に出ないようにする

実施回数

15回×3セット

関連記事:筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安

ランジ

やり方
  1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
  2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
  3. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

前足の膝がつま先よりも出ないようにする

期待できる効果

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

効果をきちんと出すポイント

  • 身体がぐらつく場合、お腹まわりに力を入れ、体軸を保つ
  • しっかり腰を落とす

実施回数

15回×3セット

関連記事:下半身筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方、負荷を高めるフォーム

腕立て伏せ(プッシュアップ)

やり方

  1. 手幅を肩よりやや広めにし、腕立て伏せの姿勢になる。視線は前方へ
  2. 肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす
  3. いったん静止した後、両手で床を押して体を押し上げ、はじめの姿勢に戻る

脇を締めたまま肘を曲げ、胸が手に触れる程度の位置まで下ろす

期待できる効果

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋

効果をきちんと出すポイント

  • お尻を上げすぎず、腰を反らさず、体は常にまっすぐに保つ
  • 初心者は膝をついて行ってもよい

実施回数

15回×3セット

初心者は机やトレーニングベンチを使うと良い

筋力に自信がない人や女性は、机を使った「斜め腕立て伏せ」もやりやすいでしょう。

関連記事:【筋トレ初心者】腕立て伏せ(プッシュアップ)の効果的なやり方。種類と回数、できない人向けトレーニングメニュー

逆立ち(倒立)

やり方

  1. 壁に背を向け、腕立て伏せの姿勢になる
  2. 四つん這いの要領で、手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、足を壁の上に登らせていく

期待できる効果

  • 僧帽筋の強化
  • 二の腕の強化
  • 三角筋の強化
  • 腹筋強化
  • 体幹強化
  • バランス感覚の向上

効果をきちんと出すポイント

  • 体をまっすぐな1本の棒のように伸ばす
  • 腹筋に力を入れ、両足を揃えるとなおよい

実施回数

3回×3セット

関連記事:「逆立ち(倒立)」の効果とやり方。コツは“壁を使う” 

クランチ

やり方

  1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ
  2. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく
  3. お腹を意識してゆっくりと戻していく

期待できる効果

  • 腹直筋の上部

効果をきちんと出すポイント

  • 上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行う

実施回数

15回×3セット

1回やるのもキツイ人へ

クランチは腹筋が弱いと1回もできない人もいます。その場合は、タオルを使うとやりやすくなります。

関連記事:腹筋の定番筋トレ「クランチ」。お腹を割るならこのメニュー(腹直筋)

レッグレイズ

やり方
  1. 仰向けの状態で脚を伸ばし、両手は体の横に置く
  2. かかとをくっつけて両脚を浮かせ、90度まで上げていく
  3. 脚を地面ギリギリまでゆっくりと下ろす

足を上げるときは息を吸って、下げるときは吐く軽く

期待できる効果

  • 腹直筋の下部

効果をきちんと出すポイント

  • 腰を反らさない(軽く膝を曲げたまま行うとやりやすい)
  • 常に腹筋に力を入れておく
  • できるだけ大きく動かす

実施回数

15回×3セット

関連記事:意味ないかも…「足上げ腹筋(レッグレイズ)」の効果をガクっと下げるNGポイント

レッグサークル

やり方

  1. 仰向けの姿勢から肘をつき、上体を少し起こす
  2. 伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描いていく
  3. 1周ずつ、左右交互に回していく

期待できる効果

  • 腹筋下部

効果をきちんと出すポイント

  • 膝はできるだけ曲げない
  • 腹筋に力を入れつつ、首や肩は力まないようにする
  • 足は床につけずに動かす

実施回数

20秒×3セット

関連記事:【下腹部の筋トレ】足をぐるぐる回すだけ。下っ腹を引き締める「レッグサークル」 

レッグアップリフト

やり方

  1. 仰向けになり、両手は腰の横に置く
  2. 膝を伸ばしたまま、腰が上がる程度まで、天井につま先を向ける
  3. 腰がつく程度まで戻す

期待できる効果

  • 腹直筋

効果をきちんと出すポイント

  • 足を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う
  • つま先は顔の真上を目指して伸ばす

実施回数

10回×3セット

関連記事:【垂直に足上げ】お腹を追い込む。高負荷な筋トレ「レッグアップリフト」 

ツイストクランチ

やり方

  1. 仰向けになり、両足を90度に曲げる。両手は頭の後ろへ
  2. 起き上がりながら、右ひざと左ひじを引きつける
  3. 左右交互に繰り返す

期待できる効果

  • 外腹斜筋・内腹斜筋の強化

効果をきちんと出すポイント

  • 起き上がることよりも反動を使わずに行う
  • 体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う

実施回数

10回×3セット

関連記事:たるんだお腹を引き締める!脇腹を鍛える「ツイストクランチ」の正しいやり方

ドローイング

やり方

  1. お腹に空気をため込む意識で、息を大きく吸う
  2. 限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする
  3. 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す
  4. 凹ませた状態で20秒キープする

期待できる効果

  • 腹横筋の強化
  • お腹のインナーマッスル

効果をきちんと出すポイント

  • 姿勢は常にまっすぐにし、力まないようにする
  • お腹に風船があるイメージで、膨らませたり、しぼませたりする

実施回数

20秒×5セット

立ったままでもOK:立ったまま腹筋を鍛える筋トレ「ドローイング」の効果的なやり方

ブリッジ(ヒップリフト)

やり方

  1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
  2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
  3. お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする

期待できる効果

  • 大臀筋の強化

効果をきちんと出すポイント

  • 足が地面から浮かないように注意
  • 腰が痛くなる人はお尻にクッションを入れる

実施回数

20回×3セット

関連記事:お尻と腰を鍛える筋トレ「ヒップリフト」の効果的なやり方

懸垂(チンニング)

やり方

  1. 肘を伸ばしてぶら下がる
  2. 反動を使わず、あごがバーの上までくるように体を持ち上げる
  3. 上がりきったら体をゆっくりと元の位置に戻す

期待できる効果

  • 広背筋の強化
  • 上腕二頭筋の強化
  • 腹筋強化
  • 体幹強化

効果をきちんと出すポイント

  • 反動で体を持ち上げない(チ―ティングしない)
  • 息を吐きながら体を持ち上げ、下に戻すときに息を吸う

実施回数

3回×3セット

懸垂ができない人へ

腕の筋力不足が考えられるため、まずはバーにぶら下がることからスタート。そのあと、足を地面につけたままカラダを斜めにする「斜め懸垂」がおすすめです。

関連記事:上半身を鍛える筋トレ「懸垂(チンニング)」の効果と正しいやり方。懸垂ができない人のための練習方法も解説

プランク

やり方

  1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
  2. 腰を浮かせる
  3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識し、姿勢をキープする

期待できる効果

  • 体幹強化

効果をきちんと出すポイント

  • 体を1本の棒のように意識する(お尻を上げない、腰を反らさない)
  • 長くできたかどうかより姿勢が崩れていないかのほうが重要

実施回数

関連記事:体幹トレーニング「プランク」、何分やれば効果的?長時間はむしろデメリットに

ダンベルカール

やり方

  1. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ
  2. ダンベルを片方だけ胸へ引きつけ、一瞬キープする
  3. 息を吸いながらゆっくりと下ろしていく

左右交互に行ないましょう。

期待できる効果

  • 上腕二頭筋の強化
  • 上腕筋の強化
  • 腕橈骨筋の強化

効果をきちんと出すポイント

  • 肘を曲げて持ち上げたとき、一瞬キープする
  • 脇を締める

実施回数

10回×3セット

関連記事:二の腕のぷよぷよ、さようなら。「ダンベルカール」の正しいやり方を解説

ハンマーカール

やり方

  1. イスに座り、背筋を伸ばす
  2. 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて下ろしておく
  3. 肘の角度が45度になるようにゆっくりと上げる
  4. 左右交互に行なう

期待できる効果

  • 上腕二頭筋の強化
  • 前腕筋の強化
  • 上腕筋の強化

効果をきちんと出すポイント

  • 上腕二頭筋に力を入れ、上げ下げを繰り返す

実施回数

10回×3セット

関連記事:上腕二頭筋を鍛える!ダンベル筋トレ「ハンマーカール」の効果的なやり方

フロントレイズ

やり方

  1. 足を肩幅に広げて、背筋をまっすぐにして立つ
  2. ダンベルを持ち、腕を前方へ伸ばす
  3. 肩まで持ち上げ、一瞬キープしてゆっくりと下ろす
  4. 左右交互に行なう

期待できる効果

  • 三角筋“前部”の強化
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

効果をきちんと出すポイント

  • 反動は使わず、筋肉にしっかり効かせる

実施回数

10回×3セット

関連記事:肩の筋肉“三角筋”を鍛えるダンベル筋トレ「フロントレイズ」の正しいやり方

サイドレイズ

やり方
  1. 足は肩幅に開き、少し前傾姿勢になる
  2. ダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
  3. 肩と同じ高さまで持ち上げて、一瞬キープする
  4. ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく

期待できる効果

  • 三角筋“中部”の強化

効果をきちんと出すポイント

  • 反動は使わない
  • ダンベルは肩より高く上げない

実施回数

10回×3セット

関連記事:肩の筋肉“三角筋”を鍛える筋トレ「サイドレイズ」、押さえるべきポイントはココ

ベントオーバーリアレイズ

やり方

  1. ダンベルを持ち、足を肩幅ほど開く
  2. 軽く膝を曲げてお尻を突き出し、前傾姿勢になる(顔は床に向ける)
  3. ダンベルを斜め横に持ち上げる
  4. 肩と同じ高さまで上げたら一瞬キープし、ゆっくり下ろす

期待できる効果

三角筋“後部”の強化

効果をきちんと出すポイント

  • この種目では肩甲骨を寄せないようにする
  • 肘の角度は一定にする

実施回数

10回×3セット

関連記事:肩の後ろの筋肉(三角筋後部)を鍛えるダンベル筋トレ「ベントオーバーリアレイズ」の正しいやり方

ダンベルデッドリフト

やり方

  1. 肩幅に足を広げ、両手でダンベルを持つ
  2. 胸を張りながら、ダンベルを体に沿わせるように上半身を前に倒す
  3. ダンベルを体に沿わせるように上半身を起こし、大きく胸を張る

期待できる効果

  • 広背筋
  • 背筋
  • 僧帽筋

効果をきちんと出すポイント

  • 上半身を起こすとき、肩を竦ませない
  • 上半身を起こすとき、息を吐き腹圧を入れる

実施回数

10回×3セット

関連記事:自宅で背筋を鍛えられる数少ないメニュー。「ダンベルデッドリフト」のやり方

腹筋ローラー

やり方

  1. 膝を床につけ、上体がブレないようにしっかりと固定する
  2. おへそを覗き込むイメージで背中を丸めていく
  3. 反動を使わず、ゆっくりと前へ転がしていく

期待できる効果

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 上腕三頭筋
  • 広背筋
  • 脊柱起立筋

効果をきちんと出すポイント

腰を痛めないよう、必ず背中を丸めて行う

実施回数

5回×3セット

初心者はローラーを引き戻さなくてOK

腹筋ローラーを転がしたあと、無理に引き戻さなくても十分な効果はあります。そのまま前に倒れ込みましょう。

関連記事:「腹筋ローラー」の効果的な使い方。毎日やっていい?回数と強度は?初心者向けにプロが解説

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