自宅向けダイエット運動メニュー29選｜家でできる室内の有酸素運動＆筋トレ

忙しい日常において、ジムに通う時間を作ることは難しいものです。しかし、限られたスペースや時間でも、脂肪燃焼や筋力アップは可能です。

この記事では、賃貸マンションやアパートなど室内でもできる有酸素運動と筋トレを、器具あり・なし両方でピックアップしています。

バーピージャンプ

１．足をこぶし1個分ほど開き、しゃがみ込んで両手を地面につける

２．両足を後ろに伸ばし、両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す

３．起き上がると同時に高くジャンプし、頭上で手を合わせる

期待できる効果

• 脂肪燃焼
• 体力向上
• 胸、太もも、お尻の筋肉強化

効果をきちんと出すポイント

• お尻が「くの字」にならないようにする

関連記事：キツイが痩せる全身運動「バーピートレーニング」の効果・正しいやり方・メニューを解説

マウンテンクライマー

１．うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢へ

２．片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく

３．蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える

期待できる効果

• 脂肪燃焼
• 体力向上
• 二の腕、お尻、腹筋まわりの強化

効果をきちんと出すポイント

• 姿勢を保ちながら、もも上げをするイメージで膝を上げる
• 足首をひねらないように着地する
• 体幹（腹筋）が弱い人は落ちやすくなるので、少しお尻を上げるイメージで行う

ツイストジャンプ

１．足を揃えて立つ

２．上半身と下半身を逆方向にひねりながら、軽くジャンプする

期待できる効果

• 全身の筋肉強化
• 脂肪燃焼
• 体幹強化

効果をきちんと出すポイント

• 前後左右に体がブレないようにする
• お腹の筋肉を意識する

実施回数

20秒×3セット

関連記事：体をねじりながら飛ぶだけ！有酸素運動「ツイストジャンプ」で脂肪燃焼

ランニングステップ

1. 肩幅に足を開き軽く膝を曲げて、かかとを少し浮かせて腰を落とす
2. 右左交互に細かく（素早く）地団駄を踏む
3. この動きを繰り返す

期待できる効果

• 脂肪燃焼
• ヒラメ筋の強化
• 足首の柔軟性向上
• 大腿四頭筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• 足は低い位置で細かく動かす

関連記事：毎日2分で運動不足解消。手軽に有酸素運動ができる「ランニングステップ」のやり方

もも上げ

１．足をやや開き、背筋を伸ばす

２．かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げる

ヒザを上に突き出すイメージ。腕も振る

期待できる効果

• 脂肪燃焼
• 腸腰筋の強化
• 大臀筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• 動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
• 背中を丸めない、腰を反らない

実施回数

30秒×3セット

関連記事：【家でできる有酸素運動】「もも上げ」で脚痩せ＆脂肪燃焼！ 

踏み台昇降（ステップ運動）

１．右足か左足、どちらかを踏み台に乗せる

２．まっすぐに立つ

３．上げた方の足から下ろす

期待できる効果

• 脂肪燃焼
• 大腿四頭筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• すこし息切れする程度のスピードで行う
• 両腕も振って肩甲骨を動かす

実施回数

60秒×3セット

関連記事：自宅で手軽に有酸素運動ダイエット「踏み台昇降（ステップ運動）」の正しいやり方

スイッチキック

１．仰向けで、両手両足で体を支えながらお尻を上げる

２．姿勢をキープしたまま、足を交互に高く蹴り上げる

３．左右交互に行う

期待できる効果

• 脂肪燃焼
• 腸腰筋の強化
• 大臀筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• 蹴る足は、なるべく曲げないようにする
• お尻が下がらないように注意

実施回数

20秒×3セット

関連記事：【静かで省スペース】有酸素運動1分。「スイッチキック」の正しいやり方(道具不要)

ここからは筋トレメニューです。

スクワット

やり方

1. 肩幅に足を広げ、足先は少し外側に向ける
2. 背筋を伸ばし、腰を下げていく
3. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、ゆっくりと元に戻る

膝は外側へ開くように曲げる

期待できる効果

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• ふくらはぎ
• 脊柱起立筋
• 腹筋まわり

効果をきちんと出すポイント

• 膝ではなく、股関節から折り込むように腰を落とす
• 膝がつま先より前に出ないようにする

実施回数

15回×3セット

関連記事：筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安

ランジ

やり方

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

前足の膝がつま先よりも出ないようにする

期待できる効果

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

効果をきちんと出すポイント

• 身体がぐらつく場合、お腹まわりに力を入れ、体軸を保つ
• しっかり腰を落とす

実施回数

15回×3セット

関連記事：下半身筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方、負荷を高めるフォーム

腕立て伏せ（プッシュアップ）

やり方

1. 手幅を肩よりやや広めにし、腕立て伏せの姿勢になる。視線は前方へ
2. 肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす
3. いったん静止した後、両手で床を押して体を押し上げ、はじめの姿勢に戻る

脇を締めたまま肘を曲げ、胸が手に触れる程度の位置まで下ろす

期待できる効果

• 上腕三頭筋
• 大胸筋

効果をきちんと出すポイント

• お尻を上げすぎず、腰を反らさず、体は常にまっすぐに保つ
• 初心者は膝をついて行ってもよい

実施回数

15回×3セット

初心者は机やトレーニングベンチを使うと良い

筋力に自信がない人や女性は、机を使った「斜め腕立て伏せ」もやりやすいでしょう。

関連記事：【筋トレ初心者】腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果的なやり方。種類と回数、できない人向けトレーニングメニュー

逆立ち（倒立）

やり方

1. 壁に背を向け、腕立て伏せの姿勢になる
2. 四つん這いの要領で、手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、足を壁の上に登らせていく

期待できる効果

• 僧帽筋の強化
• 二の腕の強化
• 三角筋の強化
• 腹筋強化
• 体幹強化
• バランス感覚の向上

効果をきちんと出すポイント

• 体をまっすぐな1本の棒のように伸ばす
• 腹筋に力を入れ、両足を揃えるとなおよい

実施回数

3回×3セット

関連記事：「逆立ち（倒立）」の効果とやり方。コツは“壁を使う” 

クランチ

やり方

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ
2. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく
3. お腹を意識してゆっくりと戻していく

期待できる効果

• 腹直筋の上部

効果をきちんと出すポイント

• 上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行う

実施回数

15回×3セット

1回やるのもキツイ人へ

クランチは腹筋が弱いと1回もできない人もいます。その場合は、タオルを使うとやりやすくなります。

関連記事：腹筋の定番筋トレ「クランチ」。お腹を割るならこのメニュー（腹直筋）

レッグレイズ

1. 仰向けの状態で脚を伸ばし、両手は体の横に置く
2. かかとをくっつけて両脚を浮かせ、90度まで上げていく
3. 脚を地面ギリギリまでゆっくりと下ろす

足を上げるときは息を吸って、下げるときは吐く軽く

期待できる効果

• 腹直筋の下部

効果をきちんと出すポイント

• 腰を反らさない（軽く膝を曲げたまま行うとやりやすい）
• 常に腹筋に力を入れておく
• できるだけ大きく動かす

実施回数

15回×3セット

関連記事：意味ないかも…「足上げ腹筋（レッグレイズ）」の効果をガクっと下げるNGポイント

レッグサークル

やり方

1. 仰向けの姿勢から肘をつき、上体を少し起こす
2. 伸ばしたまま足を上げ、大きな円を描いていく
3. 1周ずつ、左右交互に回していく

期待できる効果

• 腹筋下部

効果をきちんと出すポイント

• 膝はできるだけ曲げない
• 腹筋に力を入れつつ、首や肩は力まないようにする
• 足は床につけずに動かす

実施回数

20秒×3セット

関連記事：【下腹部の筋トレ】足をぐるぐる回すだけ。下っ腹を引き締める「レッグサークル」 

レッグアップリフト

やり方

1. 仰向けになり、両手は腰の横に置く
2. 膝を伸ばしたまま、腰が上がる程度まで、天井につま先を向ける
3. 腰がつく程度まで戻す

期待できる効果

• 腹直筋

効果をきちんと出すポイント

• 足を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸う
• つま先は顔の真上を目指して伸ばす

実施回数

10回×3セット

関連記事：【垂直に足上げ】お腹を追い込む。高負荷な筋トレ「レッグアップリフト」 

ツイストクランチ

やり方

1. 仰向けになり、両足を90度に曲げる。両手は頭の後ろへ
2. 起き上がりながら、右ひざと左ひじを引きつける
3. 左右交互に繰り返す

期待できる効果

• 外腹斜筋・内腹斜筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• 起き上がることよりも反動を使わずに行う
• 体を上げるときは息を吐き、下げるときに息を吸う

実施回数

10回×3セット

関連記事：たるんだお腹を引き締める！脇腹を鍛える「ツイストクランチ」の正しいやり方

ドローイング

やり方

1. お腹に空気をため込む意識で、息を大きく吸う
2. 限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする
3. 膨らませたお腹が凹むように、思いきり息を吐き出す
4. 凹ませた状態で20秒キープする

期待できる効果

• 腹横筋の強化
• お腹のインナーマッスル

効果をきちんと出すポイント

• 姿勢は常にまっすぐにし、力まないようにする
• お腹に風船があるイメージで、膨らませたり、しぼませたりする

実施回数

20秒×5セット

立ったままでもOK：立ったまま腹筋を鍛える筋トレ「ドローイング」の効果的なやり方

ブリッジ（ヒップリフト）

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
3. お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする

期待できる効果

• 大臀筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• 足が地面から浮かないように注意
• 腰が痛くなる人はお尻にクッションを入れる

実施回数

20回×3セット

関連記事：お尻と腰を鍛える筋トレ「ヒップリフト」の効果的なやり方

懸垂（チンニング）

やり方

1. 肘を伸ばしてぶら下がる
2. 反動を使わず、あごがバーの上までくるように体を持ち上げる
3. 上がりきったら体をゆっくりと元の位置に戻す

期待できる効果

• 広背筋の強化
• 上腕二頭筋の強化
• 腹筋強化
• 体幹強化

効果をきちんと出すポイント

• 反動で体を持ち上げない（チ―ティングしない）
• 息を吐きながら体を持ち上げ、下に戻すときに息を吸う

実施回数

3回×3セット

懸垂ができない人へ

腕の筋力不足が考えられるため、まずはバーにぶら下がることからスタート。そのあと、足を地面につけたままカラダを斜めにする「斜め懸垂」がおすすめです。

関連記事：上半身を鍛える筋トレ「懸垂（チンニング）」の効果と正しいやり方。懸垂ができない人のための練習方法も解説

プランク

やり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識し、姿勢をキープする

期待できる効果

• 体幹強化

効果をきちんと出すポイント

• 体を1本の棒のように意識する（お尻を上げない、腰を反らさない）
• 長くできたかどうかより姿勢が崩れていないかのほうが重要

実施回数

関連記事：体幹トレーニング「プランク」、何分やれば効果的？長時間はむしろデメリットに

ダンベルカール

やり方

1. 足を肩幅に広げ、背筋を伸ばして立つ
2. ダンベルを片方だけ胸へ引きつけ、一瞬キープする
3. 息を吸いながらゆっくりと下ろしていく

左右交互に行ないましょう。

期待できる効果

• 上腕二頭筋の強化
• 上腕筋の強化
• 腕橈骨筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• 肘を曲げて持ち上げたとき、一瞬キープする
• 脇を締める

実施回数

10回×3セット

関連記事：二の腕のぷよぷよ、さようなら。「ダンベルカール」の正しいやり方を解説

ハンマーカール

やり方

1. イスに座り、背筋を伸ばす
2. 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて下ろしておく
3. 肘の角度が45度になるようにゆっくりと上げる
4. 左右交互に行なう

期待できる効果

• 上腕二頭筋の強化
• 前腕筋の強化
• 上腕筋の強化

効果をきちんと出すポイント

• 上腕二頭筋に力を入れ、上げ下げを繰り返す

実施回数

10回×3セット

関連記事：上腕二頭筋を鍛える！ダンベル筋トレ「ハンマーカール」の効果的なやり方

フロントレイズ

やり方

1. 足を肩幅に広げて、背筋をまっすぐにして立つ
2. ダンベルを持ち、腕を前方へ伸ばす
3. 肩まで持ち上げ、一瞬キープしてゆっくりと下ろす
4. 左右交互に行なう

期待できる効果

• 三角筋“前部”の強化
• 上腕二頭筋
• 上腕三頭筋

効果をきちんと出すポイント

• 反動は使わず、筋肉にしっかり効かせる

実施回数

10回×3セット

関連記事：肩の筋肉“三角筋”を鍛えるダンベル筋トレ「フロントレイズ」の正しいやり方

サイドレイズ

やり方

1. 足は肩幅に開き、少し前傾姿勢になる
2. ダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
3. 肩と同じ高さまで持ち上げて、一瞬キープする
4. ゆっくりと元の位置にダンベルを戻していく

期待できる効果

• 三角筋“中部”の強化

効果をきちんと出すポイント

• 反動は使わない
• ダンベルは肩より高く上げない

実施回数

10回×3セット

関連記事：肩の筋肉“三角筋”を鍛える筋トレ「サイドレイズ」、押さえるべきポイントはココ

ベントオーバーリアレイズ

やり方

1. ダンベルを持ち、足を肩幅ほど開く
2. 軽く膝を曲げてお尻を突き出し、前傾姿勢になる（顔は床に向ける）
3. ダンベルを斜め横に持ち上げる
4. 肩と同じ高さまで上げたら一瞬キープし、ゆっくり下ろす

期待できる効果

三角筋“後部”の強化

効果をきちんと出すポイント

• この種目では肩甲骨を寄せないようにする
• 肘の角度は一定にする

実施回数

10回×3セット

関連記事：肩の後ろの筋肉（三角筋後部）を鍛えるダンベル筋トレ「ベントオーバーリアレイズ」の正しいやり方

ダンベルデッドリフト

やり方

1. 肩幅に足を広げ、両手でダンベルを持つ
2. 胸を張りながら、ダンベルを体に沿わせるように上半身を前に倒す
3. ダンベルを体に沿わせるように上半身を起こし、大きく胸を張る

期待できる効果

• 広背筋
• 背筋
• 僧帽筋

効果をきちんと出すポイント

• 上半身を起こすとき、肩を竦ませない
• 上半身を起こすとき、息を吐き腹圧を入れる

実施回数

10回×3セット

関連記事：自宅で背筋を鍛えられる数少ないメニュー。「ダンベルデッドリフト」のやり方

腹筋ローラー

やり方

1. 膝を床につけ、上体がブレないようにしっかりと固定する
2. おへそを覗き込むイメージで背中を丸めていく
3. 反動を使わず、ゆっくりと前へ転がしていく

期待できる効果

• 腹直筋
• 腹斜筋
• 上腕三頭筋
• 広背筋
• 脊柱起立筋

効果をきちんと出すポイント

腰を痛めないよう、必ず背中を丸めて行う

実施回数

5回×3セット

初心者はローラーを引き戻さなくてOK

腹筋ローラーを転がしたあと、無理に引き戻さなくても十分な効果はあります。そのまま前に倒れ込みましょう。

関連記事：「腹筋ローラー」の効果的な使い方。毎日やっていい？回数と強度は？初心者向けにプロが解説

有酸素運動と筋トレを組み合わせたHIIT（ヒット）

有酸素運動と筋トレを交互に行い、脂肪燃焼を効率よく狙う「HIIT（ヒット）」は、早く痩せたい人に非常におすすめです。

激しい運動をした後、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続けるアフターバーン効果によって、ダイエット効果が見込めるという仕組みです。

家でできるHIIT（ヒット）メニュー

• ワイドスクワット（20秒）

休憩10秒

• ジャンプワイドスクワット（20秒）

休憩10秒

• 膝つき腕立て伏せ（20秒）

休憩10秒

• マウンテンクライマー（20秒）

休憩10秒

• プランク（20秒）

休憩10秒

• ニークライマー（20秒）

休憩10秒

• バイシクルクランチ（20秒）

休憩10秒

• バーピー（20秒）

休憩10秒