自宅向けダイエット運動メニュー29選｜家でできる室内の有酸素運動＆筋トレ (3/5)

スクワット

やり方

1. 肩幅に足を広げ、足先は少し外側に向ける
2. 背筋を伸ばし、腰を下げていく
3. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、ゆっくりと元に戻る

膝は外側へ開くように曲げる

期待できる効果

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• ふくらはぎ
• 脊柱起立筋
• 腹筋まわり

効果をきちんと出すポイント

• 膝ではなく、股関節から折り込むように腰を落とす
• 膝がつま先より前に出ないようにする

実施回数

15回×3セット

関連記事：筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安

ランジ

やり方

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く
2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく
3. 前足の膝を90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

前足の膝がつま先よりも出ないようにする

期待できる効果

• 大臀筋
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

効果をきちんと出すポイント

• 身体がぐらつく場合、お腹まわりに力を入れ、体軸を保つ
• しっかり腰を落とす

実施回数

15回×3セット

関連記事：下半身筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方、負荷を高めるフォーム

腕立て伏せ（プッシュアップ）

やり方

1. 手幅を肩よりやや広めにし、腕立て伏せの姿勢になる。視線は前方へ
2. 肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす
3. いったん静止した後、両手で床を押して体を押し上げ、はじめの姿勢に戻る

脇を締めたまま肘を曲げ、胸が手に触れる程度の位置まで下ろす

期待できる効果

• 上腕三頭筋
• 大胸筋

効果をきちんと出すポイント

• お尻を上げすぎず、腰を反らさず、体は常にまっすぐに保つ
• 初心者は膝をついて行ってもよい

実施回数

15回×3セット

初心者は机やトレーニングベンチを使うと良い

筋力に自信がない人や女性は、机を使った「斜め腕立て伏せ」もやりやすいでしょう。

関連記事：【筋トレ初心者】腕立て伏せ（プッシュアップ）の効果的なやり方。種類と回数、できない人向けトレーニングメニュー

逆立ち（倒立）

やり方

1. 壁に背を向け、腕立て伏せの姿勢になる
2. 四つん這いの要領で、手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、足を壁の上に登らせていく

期待できる効果

• 僧帽筋の強化
• 二の腕の強化
• 三角筋の強化
• 腹筋強化
• 体幹強化
• バランス感覚の向上

効果をきちんと出すポイント

• 体をまっすぐな1本の棒のように伸ばす
• 腹筋に力を入れ、両足を揃えるとなおよい

実施回数

3回×3セット

関連記事：「逆立ち（倒立）」の効果とやり方。コツは“壁を使う” 

クランチ

やり方

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる。両手は頭の後ろへ
2. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく
3. お腹を意識してゆっくりと戻していく

期待できる効果

• 腹直筋の上部

効果をきちんと出すポイント

• 上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行う

実施回数

15回×3セット

1回やるのもキツイ人へ

クランチは腹筋が弱いと1回もできない人もいます。その場合は、タオルを使うとやりやすくなります。

関連記事：腹筋の定番筋トレ「クランチ」。お腹を割るならこのメニュー（腹直筋）